ryzy1983
TRENING NA MASĘ: Trening każdej partii 2 razy w tygodniu I-wszy tydzień + trening każdej partii raz w tygodniu II- tydzień.
Ja to widzę tak:
Pierwszy tydzień 4 treningi, każda partia ćwiczona dwa razy w tygodniu. W pierwszej części tygodnia lżejszy trening w 2 części tygodnia trening ciężki zasadniczy. Rozkład intensywności treningu opieram na zasadzie czasu do wypoczynku. Zaczynając trening we wtorek kolejno następny trening w środę mam tylko jeden dzień (czwartek) na wypoczynek. Natomiast stosując trening zasadniczy (ciężki) w piątek i kolejno w sobotę mam dodatkowy dzień na odpoczynek i potrzebną regenerację (niedziela i poniedziałek odpoczynek). Proponuję następujący rozkład ćwiczeń i treningów na pierwszy tydzień:
- WTOREK: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
- ŚRODA: Plecy + Biceps + Nogi + Brzuch
- CZWRATEK: odpoczynek
- PIĄTEK: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
- SOBOTA: Plecy + Biceps + Nogi + Brzuch
- NIEDZIELA: odpoczynek
-PONIEDZIAŁEK: odpoczynek
Poniżej znajduje się plan treningowy przewidziany na trening tygodnia pierwszego:
Wtorek: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10-8-8-6p
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-10-8-6p
- Buttelrfly 4s 10-10-8-6p
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie siedząc w podporze pleców (nie sztanga nie sztangielka, ale krążek obciążający sztangę lepsze prowadzenie rąk bardziej stabilne) 4 s 12-10-10-8p
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-8-8p
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 4s 12-10-8-6p
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (uchwyt klasyczny) 4 s 12-10-8-6p
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4s 10-10-8-8p
PRZEDRAMIE:
- uginanie przedramion sztangą prostą nachwytem 4s 12-10-8-8p
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (gryf prosty) 4s 10p
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p
ŚRODA: Plecy + Barki + Nogi + Brzuch
PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12-10-8-6p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc (ręce wyprostowane) 4s 12-10-8-8p
- Unoszenie tułowia w pozycji odwrotnej 3s. 14-12-10p
- Martwy Ciąg 3s 15-12-12p
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
- Unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 - 40 st) 4s 12-10-10-8p
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s 12-10-8-6p
NOGI:
- ściaganie kolan w siadzie: 3s 15-12-12p
- wspięcia na palce 4s 15-12-12-10p
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p
CZWARTEK: Odpoczynek
PIĄTEK: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 12-10-8-6-4p p
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (duży skos) głową do góry 4s. 10-8-6-4p
- Rozpietki sztangielkami na leżąco ławka skośna głową w górę 3s. 10-10-8p
TRICEPS
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-8-6-4p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 s 12-10-8p
- Pompki w podporze tyłem 4s 10-10-8-6p
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s. 12-10-8-6p
- Uginanie sztangi prostej stojąc 4s 12-10-8-6p
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4s. 12-10-8-6p
BRZUCH
- unoszenie nóg w leżeniu 5si 20p
Sobota: Barki + Plecy + Nogi + BRZUCH
BARKI
- Wyciskanie sztangi za karku na maszynie Shmith’a siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
- Wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu (kąt 80-85 st) 4s 12-10-10-8p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12-10-8-6p
PLECY:
- Podciąganie do karku na drążku 4s ile się da
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s 12-10-8-6p
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 s 12-10-8-6p
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4s 12-10-10-8p
- Wypychanie na maszynie z podpartymi w siadzie około 45 st 4s 12-10-10-8p
- Prostowanie stóp w siadzie 4s 12-10-10-8p
BRZUCH:
- Skłony na ławeczce skośnej 5s 30 p
Kryteria doboru ćwiczeń:
Więc wtorek i środa to trening lżejszy skoncentrowany na mięśniach i ich partiach które szybciej się regenerują:
WTOREK:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10-8-8-6p
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-10-8-6p
3. Buttelrfly 4s 10-10-8-6p
Ćw. Nr 1 w głównej mierze podkreśla górną części klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Wrzuciłem je jako pierwsze z tego względu że mięsień wypoczęty ma większą energie i możliwość znoszenia większych obciążeń, natomiast po wykonaniu ćwiczenia najpierw na ławce prostej dochodzi do wstępnej fazy zmęczenia która oczywiście jest pożądana jednak we wtorek chciałem pobudzić do największego wysiłku mięsień górny klatki piersiowej. Zasadnicza część klatki piersiowej będzie ćwiczona w treningu ciężkim wiec na pewno nie będzie zaniedbana.
Ćw. Nr 2 Angażuje wewnętrzna część mięśnia, oraz przednie aktony mięśni naramiennych a także mięśnie trójgłowe ramion.
Po zmęczeniu górnej części klatki moim zdaniem dobrze jest popracować nad mięśniami wewnętrznymi klatki piersiowej a wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (oczywiście z łokciami na zewnątrz) moim zdaniem jest jednym z lepszych ćwiczeń by osiągnać zamierzony cel.
Ćw. Nr 3 angażują głównie mięsień piersiowy większy, mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych.
Dobre ćwiczenie na zakończenie treningu gdyż przy każdym ruchu następuje faza rozciągania.
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie siedząc w podporze pleców (nie sztanga nie sztangielka, ale krążek obciążający sztangę lepsze prowadzenie rąk bardziej stabilne) 4 s 12-10-10-8p
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-8-8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 4s 12-10-8-6p
Ćw. Nr 1 Ćwiczenie angażuje głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.
Ja jednak proponuję wykonywanie tego ćwiczeni za pomocą „obciążnika" do sztangi. Wtedy ciężko jest oszukać „ruch" i wykonać to ćwiczenie nie prawidłowo technicznie. Uchwyt na ciężarku (koło) powoduje iż łokcie nie rozchodzą się na boki a nawet jeśli to łatwiej jest zapanować nad tym niepożądanym odruchem.
Ćw. Nr 2 angażuje głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion. Ćwiczenie głownie wykonywane przez kobiety a niedoceniane przez mężczyzn. Moim zdaniem pracując nad zewnętrzną stroną tricepsu to ćwiczenie jest wskazane. Odpowiednie jego wykonanie naprawdę daje porządne zmęczenie tricepsu, jednak chyba dobrze jest wykonywać je jako pierwsze lub drugie nie na końcu, gdyż pobudzony miesień inaczej reaguje na to ćwiczenie niż mięsień „zastany", świeży. A to z tego powodu że w górnej fazie wznoszenia napinania mięśnia mozęna nie odczuwać tego napięcia i dla mniej wpranych ćwiczących może to być zniechęcające.
Ćw. Nr 3 Ćwiczenie angażuje głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion. Moim zdaniem dobre ćwiczenie na koniec lekkiego treningu.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (uchwyt klasyczny) 4 s 12-10-8-6p
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4s 10-10-8-8p
Ćw. Nr 1 Ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion.
Jest to nadal lekki trening wiec proponuje tylko rozruszanie głów bicepsu, a jest to na pewno dobre ćwiczenie do tego celu.
Ćw. Nr 2 Ćwiczenie angażuje mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion jest to doskonałe ćwiczenie modelujące mięsień dwugłowy jego wierzchołek, wiec sądzę że ćwiczenie nadaje się do lekkiego treningu..
PRZEDRAMIE:
1. uginanie przedramion sztangą prostą nachwytem 4s 12-10-8-8p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (gryf prosty) 4s 10p
Ćwiczenie na przedramię proponuję wykonać wraz z lekkim treningiem ponieważ mamy więcej czasu na trening niż przy treningu ciężkim. A tej partii mięśniowej nie można zaniedbywać pomimo tego, że ćwiczy się praktycznie sama przy ćwiczeniach bicepsów.
ŚRODA:
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12-10-8-6p
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc (ręce wyprostowane) 4s 12-10-8-8p
3 Unoszenie tułowia w pozycji odwrotnej 3s. 14-12-10p
4 Martwy Ciąg 3s 15-12-12p
Plecy jako duża partia mięśniowa powinna być zasadniczo wykonywana przed mniejszymi czyli w tym wypadku barkami.
Ćw. Nr Ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.
Dobre ćwiczenie przy lekkim treningu, ćwiczenie rozgrzewające całe plecy. Bardzo podobne do podciągania się na drążku jednak nie tak męczące, a dające równie dobre rezultaty.
Ćw. Nr 2 Ćwiczenie angażuje Miśnie najszersze grzbietu, akton przedni barków oraz mięśnie trójgłowe. Jest to bardzo wydajne i efektywne ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu prawidłowe jego wykonanie w odpowiednim tempie naprawdę porządnie spina i meczy mięsień najszerszy.
Ćw. Nr 3,4 to ćwiczenia angażujące prostowniki grzbietu. Nie można porządnie zbudować pleców mając słabe obszary lędźwiowe. Dlatego te ćwiczenie lub podobne moim zdaniem obowiązkowo powinny znaleźć się w treningu.
BARKI:
1 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
2 Unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 - 40 st) 4s 12-10-10-8p
3 Butterfly w pozycji odwrotnej 4 s 12-10-8-6p
Przy treningu lekkim na barki skupiłem się głównie na ich tylnej części którą dość ciężko wytrenować i warto poświęcić im wiecej uwagi. Aby dobrze rozgrzać barki proponuję wcześniej ćwiczenie nr 1
NOGI:
1 ściaganie kolan w siadzie: 3s 15-12-12p
2 wspięcia na palce 4s 15-12-12-10p
Jeśli chodzi o nogi proponuję ćwiczenie angażujące mięśnie zwane przywodzicielami wielkimi ćw. nr 1 oraz ćwiczenie angażujące mięśnie łydek ćw nr 2. Dlaczego tak mało ćwiczeń na nogi? Myślę że w części zasadniczej treningu można się bardziej skupić na nogach.
Część 2 zasadnicza, ciężki trening:
Tutaj kierowałem się głownie wynikami badań EMG
(wyniki badań nad najefektywniejszymi ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej) oraz własnym doświadczeniem.
PIĄTEK:
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 12-10-8-6-4p p
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (duży skos) głową do góry 4s. 10-8-6-4p
3. Rozpietki sztangielkami na leżąco ławka skośna głową w górę 3s. 10-10-8p
Ćw. Nr 1 nie trzeba chyba nic dopowiadać.
Ćw. Nr 2 Angażuje górną część klatki piersiowej, przednie aktony barków oraz mięśnie trójgłowe.
Proponuję to ćwiczenie jako zamiennik do wtorku, czyli skos robiony po ławce płaskiej. Poza tym uważam, że dobrze jest po ławce zrobić jakieś ćwiczenie sztangielkami, gdyż wykonujemy ruch odemienny do ruchu wykonywanego gryfem ponieważ każda ręka pracuje niezależnie. .
Ćw. Nr 3 ćwiczenie pomagające w formowaniu mięśni klatki piersiowej tzn ich rozszerzanie rozciąganie, zapobieganie wzrostowi do „przodu". (kształtowanie na szerokości)
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-8-6-4p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 s 12-10-8p
3. Pompki w podporze tyłem 4s 10-10-8-6p
Ćw. Nr 1 Angażuje wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej.
Według wskaźników EMG (wyniki badań nad najefektywniejszymi ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej) to ćwiczenie uzyskało 92 pkt i jest najlepszym ćwiczeniem na triceps.
Ćw. Nr 2 angażuje wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Jest to drugie ćwiczenie na liście najskuteczniejszych ćwiczeń według EMG.
Ćw. Nr 3 Angażuje wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Uważam że na zakończenie treningu jest to świetne ćwiczenie. Bardzo fajne ćwiczenie na MASĘ. Po treningu naprawdę czuć porządnie zmęczony i napompowany mięsień.
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s. 12-10-8-6p
2. Uginanie sztangi prostej stojąc 4s 12-10-8-6p
3. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4s. 12-10-10-8p
Ćw. Nr 1 angażuje mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe.
Świetne ćwiczenie na maksymalne napompowanie i rozgrzanie bicepsów. Według badań EMG nie ma lepszego ćwiczenia na pobudzenie mięśnia dwugłowego ramion.
Ćw. Nr2 angażuje mięśnie dwugłowe ramion obie głowy, mięśnie przedramion
Proponuję wykonanie tego ćwiczenie w wąskim uchwycie według badań EMG jest skuteczniejsze od tego samego ćwiczenie wykonanego w uchwycie szerokim. Ewentualnie zrobić można sobie na przemian w seriach chwyt wąski i szeroki.
Np.
1s chwyt wąski, 2s chwyt szeroki, 3s wąski, 4s szeroki.
Ćw. Nr 3 angażuje mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe.
Dobre ćwiczenie na dopompowanie mięśnia i techniczne spokojne regulowanie napięcia do maksymalnego zmęczenia bicepsów.
SOBOTA:
PLECY:
1. Podciąganie do karku na drążku 4s ile się da
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s 12-10-8-6p
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 s 12-10-8-6p
Ćw. Nr 1 to najlepszy sposób na dobrze rozwinięte plecy. Nie łatwe do wykonania ale bardzo skuteczne.
Ćw. Nr 2 angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe a nawet uważam że dwugłowe ramion.
Ćwiczenie wykonane w odpowiednim tempie i z napięciem, przytrzymaniem chwilowym gryfu przy klatce piersiowej daje świetny efekt.
Ćw. Nr3 angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za karku na maszynie Shmith’a siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu (kąt 80-85 st) 4s 12-10-10-8p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12-10-8-6p
Ćw. Nr 1 angażuje przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trojgłowe ramion.
Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę barków. Jednak moim zdaniem i według badań EMG lepszy efekt na akton przedni daje wyciskaniue sztangielek czyli ćw nr 2.
Ćw. Nr 3 angażuje wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy). Ćwiczenie rozwijające całą obręcz barkową.
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4s 12-10-10-8p
- Wypychanie na maszynie z podpartymi w siadzie około 45 st 4s 12-10-10-8p
- Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-10-8p
Ćw. Nr 1 pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud.
Ćwiczenie najskuteczniej rozwijające mięśnie nóg.
Ćw. Nr 2 jest alternatywą dla ćwiczenie pierwszego.
Ćw. Nr 3 W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud. Dlatego uważam iż warto wykonać to ćwiczenie układając w każdej serii inaczej stopy.
Np. 1s. stopy równoległe, 2s. stopy do wewnątrz, 3s. stopy na zewnątrz
Jeśli chodzi o kwestie brzucha:
Proponuję by trenować brzuch zawsze po treningu głównym. Jest to mięsień szynko regenerujący się i wypoczywający wiec na pewno go nie przetrenujemy!
To jest cześć treningu z pierwszego tygodnia. Drugi tydzień to trening w którym każda partia ćwiczona jest raz w tygodniu natomiast trening odbywa się 3 razyw tygodniu.
Dlaczego taki system? Moim zdaniem dobrze jest dać odpocząć mięśniom po intensywnym treningu gdzie każda partia mięśniowa była ćwiczona 2 razy w tygodniu.
Przy wykonywaniu powyższego treningu należy pamiętać o odpowiedniej technice i maksymalnym napinaniu mięśnia w jego szczytowej fazie. Robić wszystko by do końca panować na ciężarem nie dopuszczać do tego by ciężar panował nad nami. Proponuję wykonywanie partii negatywnych z wykorzystaniem partnera treningowego. Nie szarpać się z ciężarem i zwracać uwagę na techniczne dokładne wykonanie. Odpoczynek między seriami 90-120 s między ćwiczeniami do 180 s. pamiętać należy o odpowiednim ładowaniu pożywieniem. Jest tego sporo (powtórzeń, serii) wiec bez odpowiedniego „ładowania" nie ma szans urosnąć:)
Trening II tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + Barki + Brzuch
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 12-12-10-8-6 p
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4s. 12-10-8-6 p.
- Butterfly 3s. 10-8-6p .
- Rozpietki sztangielkami na leżąco ławka skośna głową w górę 3s. 10-10-8p
BARKI
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s. 10-8-8-6 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna 80-85 stopni) 4 s. 12-10-8-8 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na siedząco 3s. 12-10-8 p.
- Przyciąganie sztangi do brody 4s. 10-10-8-6p
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 5s 20p
Środa: Plecy + Triceps + Brzuch
PLECY
- Podciąganie do karku na drążku nachwytem do klatki piersiowej 3s max.il.powt.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 10-8-8-6p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 3 s. 10-8-6p
- Wiosłowanie na maszynie 4 s. 12-10-10-8p
TRICEPS
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s 12-10-8-6p
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-6p
- Pompki w podporze tyłem 4s 10-10-8-6p
- Wyciskanie francuskie siedząc w podporze pleców (nie sztanga nie sztangielka, ale krążek obciążający sztangę lepsze prowadzenie rąk bardziej stabilne) 4 s 12-10-10-8p
Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p
Piątek: Biceps + Nogi + Brzuch
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s 10-8-8-6p
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 s. 10-10-8p
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą na stojąco 4s 10-8-8-6p
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4s.12-10-10- 8p
Nogi:
- przysiady ze sztanga na suwnicy 5s 14-12-10-8-6p
- wypychanie suwnicy nogami leżąc 4s 12-10-10-8p
- uginanie nóg siedząc 3s 12-10-8p
Brzuch: Spinanie brzucha pod kątem 5s 20p
Trening ten oparty jest głownie na bdaniach EMG, cwiczenie dobierane były według kryteriów najefektywniejszych ćwiczeń na wzrost siły i masy mięśniowej.
Przy wykonywaniu powyższego treningu należy pamiętać o odpowiedniej technice i maksymalnym napinaniu mięśnia w jego szczytowej fazie. Robić wszystko by do końca panować na ciężarem nie dopuszczać do tego by ciężar panował nad nami. Proponuję wykonywanie partii negatywnych z wykorzystaniem partnera treningowego. Nie szarpać się z ciężarem i zwracać uwagę na techniczne dokładne wykonanie. Odpoczynek między seriami 90-120 s między ćwiczeniami do 180 s. pamiętać należy o odpowiednim ładowaniu pożywieniem. Jest tego sporo (powtórzeń, serii) wiec bez odpowiedniego „ładowania" nie ma szans urosnąć:)
Proszę o komentarze: PISZCIĘ co o tym sądzicie.
POZDARWIAM
Ja to widzę tak:
Pierwszy tydzień 4 treningi, każda partia ćwiczona dwa razy w tygodniu. W pierwszej części tygodnia lżejszy trening w 2 części tygodnia trening ciężki zasadniczy. Rozkład intensywności treningu opieram na zasadzie czasu do wypoczynku. Zaczynając trening we wtorek kolejno następny trening w środę mam tylko jeden dzień (czwartek) na wypoczynek. Natomiast stosując trening zasadniczy (ciężki) w piątek i kolejno w sobotę mam dodatkowy dzień na odpoczynek i potrzebną regenerację (niedziela i poniedziałek odpoczynek). Proponuję następujący rozkład ćwiczeń i treningów na pierwszy tydzień:
- WTOREK: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
- ŚRODA: Plecy + Biceps + Nogi + Brzuch
- CZWRATEK: odpoczynek
- PIĄTEK: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
- SOBOTA: Plecy + Biceps + Nogi + Brzuch
- NIEDZIELA: odpoczynek
-PONIEDZIAŁEK: odpoczynek
Poniżej znajduje się plan treningowy przewidziany na trening tygodnia pierwszego:
Wtorek: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10-8-8-6p
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-10-8-6p
- Buttelrfly 4s 10-10-8-6p
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie siedząc w podporze pleców (nie sztanga nie sztangielka, ale krążek obciążający sztangę lepsze prowadzenie rąk bardziej stabilne) 4 s 12-10-10-8p
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-8-8p
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 4s 12-10-8-6p
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (uchwyt klasyczny) 4 s 12-10-8-6p
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4s 10-10-8-8p
PRZEDRAMIE:
- uginanie przedramion sztangą prostą nachwytem 4s 12-10-8-8p
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (gryf prosty) 4s 10p
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p
ŚRODA: Plecy + Barki + Nogi + Brzuch
PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12-10-8-6p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc (ręce wyprostowane) 4s 12-10-8-8p
- Unoszenie tułowia w pozycji odwrotnej 3s. 14-12-10p
- Martwy Ciąg 3s 15-12-12p
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
- Unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 - 40 st) 4s 12-10-10-8p
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s 12-10-8-6p
NOGI:
- ściaganie kolan w siadzie: 3s 15-12-12p
- wspięcia na palce 4s 15-12-12-10p
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p
CZWARTEK: Odpoczynek
PIĄTEK: Klatka + Triceps + Biceps + BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 12-10-8-6-4p p
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (duży skos) głową do góry 4s. 10-8-6-4p
- Rozpietki sztangielkami na leżąco ławka skośna głową w górę 3s. 10-10-8p
TRICEPS
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-8-6-4p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 s 12-10-8p
- Pompki w podporze tyłem 4s 10-10-8-6p
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s. 12-10-8-6p
- Uginanie sztangi prostej stojąc 4s 12-10-8-6p
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4s. 12-10-8-6p
BRZUCH
- unoszenie nóg w leżeniu 5si 20p
Sobota: Barki + Plecy + Nogi + BRZUCH
BARKI
- Wyciskanie sztangi za karku na maszynie Shmith’a siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
- Wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu (kąt 80-85 st) 4s 12-10-10-8p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12-10-8-6p
PLECY:
- Podciąganie do karku na drążku 4s ile się da
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s 12-10-8-6p
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 s 12-10-8-6p
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4s 12-10-10-8p
- Wypychanie na maszynie z podpartymi w siadzie około 45 st 4s 12-10-10-8p
- Prostowanie stóp w siadzie 4s 12-10-10-8p
BRZUCH:
- Skłony na ławeczce skośnej 5s 30 p
Kryteria doboru ćwiczeń:
Więc wtorek i środa to trening lżejszy skoncentrowany na mięśniach i ich partiach które szybciej się regenerują:
WTOREK:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10-8-8-6p
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-10-8-6p
3. Buttelrfly 4s 10-10-8-6p
Ćw. Nr 1 w głównej mierze podkreśla górną części klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Wrzuciłem je jako pierwsze z tego względu że mięsień wypoczęty ma większą energie i możliwość znoszenia większych obciążeń, natomiast po wykonaniu ćwiczenia najpierw na ławce prostej dochodzi do wstępnej fazy zmęczenia która oczywiście jest pożądana jednak we wtorek chciałem pobudzić do największego wysiłku mięsień górny klatki piersiowej. Zasadnicza część klatki piersiowej będzie ćwiczona w treningu ciężkim wiec na pewno nie będzie zaniedbana.
Ćw. Nr 2 Angażuje wewnętrzna część mięśnia, oraz przednie aktony mięśni naramiennych a także mięśnie trójgłowe ramion.
Po zmęczeniu górnej części klatki moim zdaniem dobrze jest popracować nad mięśniami wewnętrznymi klatki piersiowej a wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (oczywiście z łokciami na zewnątrz) moim zdaniem jest jednym z lepszych ćwiczeń by osiągnać zamierzony cel.
Ćw. Nr 3 angażują głównie mięsień piersiowy większy, mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych.
Dobre ćwiczenie na zakończenie treningu gdyż przy każdym ruchu następuje faza rozciągania.
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie siedząc w podporze pleców (nie sztanga nie sztangielka, ale krążek obciążający sztangę lepsze prowadzenie rąk bardziej stabilne) 4 s 12-10-10-8p
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-8-8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 4s 12-10-8-6p
Ćw. Nr 1 Ćwiczenie angażuje głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.
Ja jednak proponuję wykonywanie tego ćwiczeni za pomocą „obciążnika" do sztangi. Wtedy ciężko jest oszukać „ruch" i wykonać to ćwiczenie nie prawidłowo technicznie. Uchwyt na ciężarku (koło) powoduje iż łokcie nie rozchodzą się na boki a nawet jeśli to łatwiej jest zapanować nad tym niepożądanym odruchem.
Ćw. Nr 2 angażuje głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion. Ćwiczenie głownie wykonywane przez kobiety a niedoceniane przez mężczyzn. Moim zdaniem pracując nad zewnętrzną stroną tricepsu to ćwiczenie jest wskazane. Odpowiednie jego wykonanie naprawdę daje porządne zmęczenie tricepsu, jednak chyba dobrze jest wykonywać je jako pierwsze lub drugie nie na końcu, gdyż pobudzony miesień inaczej reaguje na to ćwiczenie niż mięsień „zastany", świeży. A to z tego powodu że w górnej fazie wznoszenia napinania mięśnia mozęna nie odczuwać tego napięcia i dla mniej wpranych ćwiczących może to być zniechęcające.
Ćw. Nr 3 Ćwiczenie angażuje głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion. Moim zdaniem dobre ćwiczenie na koniec lekkiego treningu.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (uchwyt klasyczny) 4 s 12-10-8-6p
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4s 10-10-8-8p
Ćw. Nr 1 Ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion.
Jest to nadal lekki trening wiec proponuje tylko rozruszanie głów bicepsu, a jest to na pewno dobre ćwiczenie do tego celu.
Ćw. Nr 2 Ćwiczenie angażuje mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion jest to doskonałe ćwiczenie modelujące mięsień dwugłowy jego wierzchołek, wiec sądzę że ćwiczenie nadaje się do lekkiego treningu..
PRZEDRAMIE:
1. uginanie przedramion sztangą prostą nachwytem 4s 12-10-8-8p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (gryf prosty) 4s 10p
Ćwiczenie na przedramię proponuję wykonać wraz z lekkim treningiem ponieważ mamy więcej czasu na trening niż przy treningu ciężkim. A tej partii mięśniowej nie można zaniedbywać pomimo tego, że ćwiczy się praktycznie sama przy ćwiczeniach bicepsów.
ŚRODA:
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12-10-8-6p
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc (ręce wyprostowane) 4s 12-10-8-8p
3 Unoszenie tułowia w pozycji odwrotnej 3s. 14-12-10p
4 Martwy Ciąg 3s 15-12-12p
Plecy jako duża partia mięśniowa powinna być zasadniczo wykonywana przed mniejszymi czyli w tym wypadku barkami.
Ćw. Nr Ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.
Dobre ćwiczenie przy lekkim treningu, ćwiczenie rozgrzewające całe plecy. Bardzo podobne do podciągania się na drążku jednak nie tak męczące, a dające równie dobre rezultaty.
Ćw. Nr 2 Ćwiczenie angażuje Miśnie najszersze grzbietu, akton przedni barków oraz mięśnie trójgłowe. Jest to bardzo wydajne i efektywne ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu prawidłowe jego wykonanie w odpowiednim tempie naprawdę porządnie spina i meczy mięsień najszerszy.
Ćw. Nr 3,4 to ćwiczenia angażujące prostowniki grzbietu. Nie można porządnie zbudować pleców mając słabe obszary lędźwiowe. Dlatego te ćwiczenie lub podobne moim zdaniem obowiązkowo powinny znaleźć się w treningu.
BARKI:
1 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
2 Unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 - 40 st) 4s 12-10-10-8p
3 Butterfly w pozycji odwrotnej 4 s 12-10-8-6p
Przy treningu lekkim na barki skupiłem się głównie na ich tylnej części którą dość ciężko wytrenować i warto poświęcić im wiecej uwagi. Aby dobrze rozgrzać barki proponuję wcześniej ćwiczenie nr 1
NOGI:
1 ściaganie kolan w siadzie: 3s 15-12-12p
2 wspięcia na palce 4s 15-12-12-10p
Jeśli chodzi o nogi proponuję ćwiczenie angażujące mięśnie zwane przywodzicielami wielkimi ćw. nr 1 oraz ćwiczenie angażujące mięśnie łydek ćw nr 2. Dlaczego tak mało ćwiczeń na nogi? Myślę że w części zasadniczej treningu można się bardziej skupić na nogach.
Część 2 zasadnicza, ciężki trening:
Tutaj kierowałem się głownie wynikami badań EMG
(wyniki badań nad najefektywniejszymi ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej) oraz własnym doświadczeniem.
PIĄTEK:
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 12-10-8-6-4p p
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (duży skos) głową do góry 4s. 10-8-6-4p
3. Rozpietki sztangielkami na leżąco ławka skośna głową w górę 3s. 10-10-8p
Ćw. Nr 1 nie trzeba chyba nic dopowiadać.
Ćw. Nr 2 Angażuje górną część klatki piersiowej, przednie aktony barków oraz mięśnie trójgłowe.
Proponuję to ćwiczenie jako zamiennik do wtorku, czyli skos robiony po ławce płaskiej. Poza tym uważam, że dobrze jest po ławce zrobić jakieś ćwiczenie sztangielkami, gdyż wykonujemy ruch odemienny do ruchu wykonywanego gryfem ponieważ każda ręka pracuje niezależnie. .
Ćw. Nr 3 ćwiczenie pomagające w formowaniu mięśni klatki piersiowej tzn ich rozszerzanie rozciąganie, zapobieganie wzrostowi do „przodu". (kształtowanie na szerokości)
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-8-6-4p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 s 12-10-8p
3. Pompki w podporze tyłem 4s 10-10-8-6p
Ćw. Nr 1 Angażuje wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej.
Według wskaźników EMG (wyniki badań nad najefektywniejszymi ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej) to ćwiczenie uzyskało 92 pkt i jest najlepszym ćwiczeniem na triceps.
Ćw. Nr 2 angażuje wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Jest to drugie ćwiczenie na liście najskuteczniejszych ćwiczeń według EMG.
Ćw. Nr 3 Angażuje wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Uważam że na zakończenie treningu jest to świetne ćwiczenie. Bardzo fajne ćwiczenie na MASĘ. Po treningu naprawdę czuć porządnie zmęczony i napompowany mięsień.
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s. 12-10-8-6p
2. Uginanie sztangi prostej stojąc 4s 12-10-8-6p
3. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4s. 12-10-10-8p
Ćw. Nr 1 angażuje mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe.
Świetne ćwiczenie na maksymalne napompowanie i rozgrzanie bicepsów. Według badań EMG nie ma lepszego ćwiczenia na pobudzenie mięśnia dwugłowego ramion.
Ćw. Nr2 angażuje mięśnie dwugłowe ramion obie głowy, mięśnie przedramion
Proponuję wykonanie tego ćwiczenie w wąskim uchwycie według badań EMG jest skuteczniejsze od tego samego ćwiczenie wykonanego w uchwycie szerokim. Ewentualnie zrobić można sobie na przemian w seriach chwyt wąski i szeroki.
Np.
1s chwyt wąski, 2s chwyt szeroki, 3s wąski, 4s szeroki.
Ćw. Nr 3 angażuje mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe.
Dobre ćwiczenie na dopompowanie mięśnia i techniczne spokojne regulowanie napięcia do maksymalnego zmęczenia bicepsów.
SOBOTA:
PLECY:
1. Podciąganie do karku na drążku 4s ile się da
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s 12-10-8-6p
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 s 12-10-8-6p
Ćw. Nr 1 to najlepszy sposób na dobrze rozwinięte plecy. Nie łatwe do wykonania ale bardzo skuteczne.
Ćw. Nr 2 angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe a nawet uważam że dwugłowe ramion.
Ćwiczenie wykonane w odpowiednim tempie i z napięciem, przytrzymaniem chwilowym gryfu przy klatce piersiowej daje świetny efekt.
Ćw. Nr3 angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za karku na maszynie Shmith’a siedząc 4s. 12-10-8-6 p.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu (kąt 80-85 st) 4s 12-10-10-8p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12-10-8-6p
Ćw. Nr 1 angażuje przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trojgłowe ramion.
Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę barków. Jednak moim zdaniem i według badań EMG lepszy efekt na akton przedni daje wyciskaniue sztangielek czyli ćw nr 2.
Ćw. Nr 3 angażuje wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy). Ćwiczenie rozwijające całą obręcz barkową.
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4s 12-10-10-8p
- Wypychanie na maszynie z podpartymi w siadzie około 45 st 4s 12-10-10-8p
- Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-10-8p
Ćw. Nr 1 pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud.
Ćwiczenie najskuteczniej rozwijające mięśnie nóg.
Ćw. Nr 2 jest alternatywą dla ćwiczenie pierwszego.
Ćw. Nr 3 W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud. Dlatego uważam iż warto wykonać to ćwiczenie układając w każdej serii inaczej stopy.
Np. 1s. stopy równoległe, 2s. stopy do wewnątrz, 3s. stopy na zewnątrz
Jeśli chodzi o kwestie brzucha:
Proponuję by trenować brzuch zawsze po treningu głównym. Jest to mięsień szynko regenerujący się i wypoczywający wiec na pewno go nie przetrenujemy!
To jest cześć treningu z pierwszego tygodnia. Drugi tydzień to trening w którym każda partia ćwiczona jest raz w tygodniu natomiast trening odbywa się 3 razyw tygodniu.
Dlaczego taki system? Moim zdaniem dobrze jest dać odpocząć mięśniom po intensywnym treningu gdzie każda partia mięśniowa była ćwiczona 2 razy w tygodniu.
Przy wykonywaniu powyższego treningu należy pamiętać o odpowiedniej technice i maksymalnym napinaniu mięśnia w jego szczytowej fazie. Robić wszystko by do końca panować na ciężarem nie dopuszczać do tego by ciężar panował nad nami. Proponuję wykonywanie partii negatywnych z wykorzystaniem partnera treningowego. Nie szarpać się z ciężarem i zwracać uwagę na techniczne dokładne wykonanie. Odpoczynek między seriami 90-120 s między ćwiczeniami do 180 s. pamiętać należy o odpowiednim ładowaniu pożywieniem. Jest tego sporo (powtórzeń, serii) wiec bez odpowiedniego „ładowania" nie ma szans urosnąć:)
Trening II tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + Barki + Brzuch
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 12-12-10-8-6 p
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4s. 12-10-8-6 p.
- Butterfly 3s. 10-8-6p .
- Rozpietki sztangielkami na leżąco ławka skośna głową w górę 3s. 10-10-8p
BARKI
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s. 10-8-8-6 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna 80-85 stopni) 4 s. 12-10-8-8 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na siedząco 3s. 12-10-8 p.
- Przyciąganie sztangi do brody 4s. 10-10-8-6p
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 5s 20p
Środa: Plecy + Triceps + Brzuch
PLECY
- Podciąganie do karku na drążku nachwytem do klatki piersiowej 3s max.il.powt.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 10-8-8-6p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 3 s. 10-8-6p
- Wiosłowanie na maszynie 4 s. 12-10-10-8p
TRICEPS
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s 12-10-8-6p
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-6p
- Pompki w podporze tyłem 4s 10-10-8-6p
- Wyciskanie francuskie siedząc w podporze pleców (nie sztanga nie sztangielka, ale krążek obciążający sztangę lepsze prowadzenie rąk bardziej stabilne) 4 s 12-10-10-8p
Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p
Piątek: Biceps + Nogi + Brzuch
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s 10-8-8-6p
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 s. 10-10-8p
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą na stojąco 4s 10-8-8-6p
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4s.12-10-10- 8p
Nogi:
- przysiady ze sztanga na suwnicy 5s 14-12-10-8-6p
- wypychanie suwnicy nogami leżąc 4s 12-10-10-8p
- uginanie nóg siedząc 3s 12-10-8p
Brzuch: Spinanie brzucha pod kątem 5s 20p
Trening ten oparty jest głownie na bdaniach EMG, cwiczenie dobierane były według kryteriów najefektywniejszych ćwiczeń na wzrost siły i masy mięśniowej.
Przy wykonywaniu powyższego treningu należy pamiętać o odpowiedniej technice i maksymalnym napinaniu mięśnia w jego szczytowej fazie. Robić wszystko by do końca panować na ciężarem nie dopuszczać do tego by ciężar panował nad nami. Proponuję wykonywanie partii negatywnych z wykorzystaniem partnera treningowego. Nie szarpać się z ciężarem i zwracać uwagę na techniczne dokładne wykonanie. Odpoczynek między seriami 90-120 s między ćwiczeniami do 180 s. pamiętać należy o odpowiednim ładowaniu pożywieniem. Jest tego sporo (powtórzeń, serii) wiec bez odpowiedniego „ładowania" nie ma szans urosnąć:)
Proszę o komentarze: PISZCIĘ co o tym sądzicie.
POZDARWIAM
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
