PLAN NA MASE DO OCENY -> SOGI

PONIEDZIAŁEK - Klatka + Biceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
2. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
3. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
4. Zginanie ramion na wyciągach górnych stojąc 3 serie

WTOREK - Nogi

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 3 serie
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
5. Wspięcia na palce w siadzie 3 serie

ŚRODA -WOLNE

CZWARTEK - Plecy + Przedramię

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. „Szrugsy" hantlami 3 serie

Przedramię

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
3. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc 3 serie
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 serie (2 ostatnie ćwiczenia na zmianę)

PIĄTEK - Barki + Triceps

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie
4. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli stojąc 3 serie

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

Przy każdej partii 1 ćwiczenie rozgrzewkowe 2 serie + brzuch w każdy dzień treningowy.

Trening oczywiście na masę, jeśli chodzi o powtórzenia to 10,9,8.
Proszę o rady a nie głupie wypowiedzi które nic nie wnoszą do tematu :]

Pozdro

PONIEDZIAŁEK – Klatka + Biceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie
2. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
3. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

WTOREK - Nogi

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
5. Wspięcia na palce w siadzie 3 serie

ŚRODA –WOLNE

CZWARTEK – Plecy + Przedramię

Plecy

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 4 serie
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. „Szrugsy” hantlami 3 serie

Przedramię

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 4 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
3. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc 3 serie
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 serie (2 ostatnie ćwiczenia na zmianę)

PIĄTEK – Barki + Triceps

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie

SOBOTA – WOLNE

NIEDZIELA – WOLNE

minimalne zmiany :P ale moze juz to lepiej wyglada ?? wuder masz racje sprawdze jeszcze jak to wyglada na samej silce jak bedzie ladna pompa to zostaje, czekam na dalsze poprawki, pozdro

Jaki staż treningowy, twój wiek ?

Na dzień dobry mówię, że plan jest do dupy, za dużo ćwiczeń. Odpowiedz na to o co zapytałem i plan poprawię :)

jw chłopie zajedziesz sie z tymi wszystkimi cwiczeniami

NA WSTEPIE TAK JAK MÓWIŁ WUDER ZA MAŁO O TOBIE WIADOMO, ZAKLADAJAC ZE MASZ JUZ JAKIES DOSWIADCZENIE Z SIŁOWNIA ZMIENIŁBYM NA :

PONIEDZIAŁEK - Klatka + Biceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie / 4 SERIE
2. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie WYWAL
3. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie / 4 SERIE
4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie / 4 SERIE

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
4. Zginanie ramion na wyciągach górnych stojąc 3 serie / WYWAL

WTOREK - Nogi

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 3 serie / 5 SERII
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie / WYWAL
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie / 4 SERIE
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie WYWAL
5. Wspięcia na palce w siadzie 3 serie / 3 SERIE OK ALE NA MAKSA

ŚRODA -WOLNE

CZWARTEK - Plecy + Przedramię

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie / 4 SERIE
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie / PODCIAGAJ SIE LEPIEJ
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie/ WYWAL
4. Martwy ciąg 3 serie OK
5. "Szrugsy" hantlami 3 serie OK

Przedramię

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie / WYWAL
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie / ZOSTAW TYLKO TO ALE 3 SERIE DO PALENIA
3. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc 3 serie /WYWAL
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 serie (2 ostatnie ćwiczenia na zmianę) / WYWAL

PIĄTEK - Barki + Triceps

Barki / ZWIĘKSZ LICZBE POWTÓRZEŃ NAJMNIEJ 12

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie / 4 SERIE
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie / 5 SERII
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie / 4 SERIE
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie / ARNOLDKI 4 SERIE

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie / JAKO OSTATNIE
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie
4. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli stojąc 3 serie / WYWAL

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

POZDRO

w marcu 19 lat, staz hmm jakis roczek z przerwami wlasnie teraz wrocilem cwicze juz 3 tygodnie ale ciezko z zakwasami i pompa bylo jechalem wiec tym planem ostatni tydzien i teraz czuje ze to jest trening :] fakt troche ciezki plan ale idzie wyrobic

klatka musi zostac jak jest bo ladnie wchodzi mam problem z gorna-srodkowa czescia i to powinno podgonic ? jesli dobrze mysle, plecy i przedramie tez musze miec na ostro polecam ten trening na przedrami pod koniec rozrywa lapy :]i czemu z nog mam wywalic 4 ?? przeciez tyl tez musi byc cwiczony, czekam na odp pozdro

17 serii na barki ? , chyba cos nie tak tu kolego radzisz ...
ale oczywiscie moge sie mylic niech wypowie sie ktos bardziej doswiadczony

chomson niezla lividka tak przy okazji w profilu :]

no wiec jak dla mnie to trening musi byc oparty na ogromnych ciezarach (stosunkowo do sily) i 8-6 powt - wchodzi i masa i siła wiem ze zaraz ta wypowiedziedź bedzie negowana ale zrobisz jak uwazasz na mase nie walilbym nigdy wiecej niz 10 powt ale to tez kwestia indywidualna wiec dla mnie to tak:

PONIEDZIAŁEK - Klatka + Biceps

Klatka


3. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie
4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie
2. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
2. Młotkowe uginanie z hantlami 3 serie


WTOREK - Nogi

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
5. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie

ŚRODA -WOLNE

CZWARTEK - Plecy + Przedramię

Plecy

4. Martwy ciąg 3-4 serie
2. podciąganie na szerokim uchwycie z pomocą kogoś ewentualnie albo tyle ile mozesz + wyciag gorny w szerokim 4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie albo 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
5. przyciaganie linki wyciagu dolnego do klaty w siadzie 3 serie


Przedramię

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie


PIĄTEK - Barki + Triceps

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie albo 5. "Szrugsy" hantlami 3 serie


Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie
4. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli stojąc 3 serie - to juz można osrać

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

pozmienialem kolejność żeby najpierw do***ać a później dopompowywać na ćwiczeniach na ktorych i tak uzywasz mniejszego ciezaru...

Ladnie, ale na biceps bym znobił najpierw uginanie ze sztangą stojąc bo to fundamentalne ćwiczenie i trzeba zakładac duzy ciezar a dopiero potem modlitewnik. Jak dla mnie to za mało wyciskania na barki, dodaj jeszcze wyciskanie sztangielek jako 2 ćwiczenie a zrezygnuj z wznosów bokiem.Reszta dobrze.

no z tą sztangą to tak nie wiem do konca ja teraz robie tylko modlitewnik do wyczerpania z pomocą w ostatnich powtórzeniach to jest konkret zakwasy przez 4 dni :) na sztandze juz nie bylo zadnych moze musialem zmienic trening żeby coś ruszyć... wiec faktycznie wypadalalo by normalnie dac najpierw sztange a nie kierowac sie wlasnymi odczciami :D