Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt.
4.maszyna “buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt.
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/
Czwartek- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.
Sobota- nogi + mięśnie naramienne (barki) + kaptur
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie" 4 serie po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt.
Brzucha nie wymienilem, gdyz w domu robie 6 weidera :P
Zmieniony przez - Stasiczek w dniu 2008-01-07 00:41:15