Dziennik treningowy Vincent89

Witam.
Ponieważ będę miał teraz trochę wolnego czasu postanowiłem przez miesiąc pochodzić na siłownię.( od 12XII do 11 I) a potem znowu wrócić do treningu w domu. Mam więc ogromną prośbę aby ktoś ocenił mój plan który ułożyłem.
Rady i wskazówki mile widziane.
Mam problem ponieważ nie wiem ile razy w tygodniu ćwiczyć i jak połączyć poszczególne partie. Wiem, że duże mają być łączone z małymi ale nie wiem, który wariant będzie najlepszy.
Oto plan

KLATKA
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

BISEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE

NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

BARKI
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Odwrotne rozpiętki

A jeśli chodzi o areoby to robić tylko w dni nie treningowe a zaraz po treningu HIIT???

Proszę o odpowiedź.

Wiem, że do piątku jest jeszcze trochę czasu i że może jestem niecierpliwy ale chciałbym mieć już gotowy, poprawiony plan dlatego bardzo proszę o ocenę, poprawę i odpowiedź na moje pytania.
Z góry dzięki.

Z chęcią, bym Ci pomógł, ale wole nie pomóc niż źle doradzić, więc tylko podbijam troszkę, może jakiś lepiej zorientowany w ACT Ci pomoże.

Ja myślałem aby robić trening split. Sam połączyłem dane partie więc ewentualnie proszę o korektę.

Pon: klatka, tric
Wt: areoby
Śr: plecy, bic
Czw: areoby
Pt: barki, nogi, brzuch
Sob: areoby
Nd: areoby

Nie wiem dalej czy plan jest dobry oraz jak z ilością serii??

EDIT

Poczytałem trochę o spit i jest chyba dla brdziej zawansowanych prawda?
No ale natrafiłem też na inny artykuł
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

i już nie wiem co rbić.
Poczekam na opinie kogoś doświadczonego(może Mawashi wpadnie)


Zmieniony przez - vincent89 w dniu 2008-12-07 14:22:09

Ułożyłem jeszcze jeden plan według artykułu zlinka którego wkleiłem wcześniej. Proszę o ocenę.

Pon: Klatka, tric, barki tr. cięższy
Wt: nogi, plecy, bic brzuch tr. łatwiejszy
Śr: areoby
Czw: Klatka, tric, barki tr. łatwiejszy
Pt: nogi, plecy, bic tr. cięższy
Sob: areoby brzuch
Nd: areoby


Pon.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

WYCISKANIE SZTANGIELEK
UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRE

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE

Wt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
WIOSŁOWANIE W OPADZIE

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
Czw.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE


WYCISKANIE SZTANGIELEK

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

Pt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU

Vinc - na split jest zdecydowanie za wcześnie. Skomplikujesz tylko sprawę.

Kontynuuj trening stacyjny lub obwodowy. Będąc na siłowni masz duże pole do popisu w urozmaiceniu ćwiczeń.

Proponuję Ci coś takiego:

Albo wykonujesz obwody, jak przy tym treningu z tym, że korzystając z ćwiczeń maksymalnie różnych od tych które możesz wykoywać w domu.
Albo wykonujesz trening stacyjny, czyli najpierw:
nogi - 2 ćwiczenia po 2 serie
plecy - 2 ćwiczenia po 2 serie
klatka - 1 ćwiczenie po 2 serie
barki - 2 ćwiczenia po 2 serie
biceps i triceps 1 ćwiczenie po 2 serie.

Po każdej partii mięśniowej odpoczywasz i dopiero przechodzisz do następnej. Po każdym trneingu aero.

Aeroby możesz wykonywać tak często jak Ci się podoba.

Wracajac do treningu HIIT.
Znam jego założenia teoretyczne, znam jego działanie.
Osoby niewytrenowane z typem budowy endo nie odczuwaja jego działania tak jak przewidują założenia. Wg mnie, jest dobrym uzupełnieniem do treningu tradycyjnego.
Dlatego cały czas nawet zawodnicy stosują aeroby, a mają dopracowaną dietę i odpowiednie "dodatki", więc czemu nie wybrać krótszej drogi?
Zawsze zastanówcie się nad tym, stosując aeroby pozbywamy się zapasów tłuszczu na drodze przemian tlenowych i uruchamiamy mechanizmy które działają jeszcze pewien czas po ćwiczeniach.
HIIT teoretycznie wykonuj ta pracę na skróty.

Pokażcie mi endo który zrobił kratę na brzuchu stosując tylko HIITa

Uzupełnienie ok, baza - nie bardzo lub przy budowie ekto. Na marginesie, to ekto nawet nie bardzo musi się wysilać by gubić tłuszcz.

Wybiore więc trening stacjonarny.
Rozumiem, że trzy razy w tygodniu??
A co z brzuchem??
Mogę sobie wybrać jakie chcę ćwiczenia z tych, które wkleiłem wcześniej??

Dzięki z odpowiedź.

Trenig staCYJny
Brzuch co drugi dzień, czyli jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu, to przed lub po każdym treningu.
Ćwiczenia wg uznania.

Ok, dziękuje.
Mam jeszcze pare pytań:
1. czy moge zwiększać obciążenie w drugiej serii??
2. czy mogę zmieniać ćwiczenia np w pon na klatkę wyciskanie płaskie a w śr. rozpiętki??
3. jak z powtórzeniami??? między 12 -15???
4. ile ćwiczeń i serii na brzuch??

Przepraszam, że tak nudze ale chciałbym być w 100% pewny, że wszystko dobrze robię.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - vincent89 w dniu 2008-12-08 14:43:07

1. nie zalecane, ale jeśli jest wraźnie zbyt lekko to tak.
2. lepiej zmienić ustawienie wysokości nóg. Rozpiętki są ćwiczeniem izolowanym, a tutaj najlepiej robić ćwiczenia złożone.
3. tak
4. 2 ćwiczenia, łącznie 8 serii.