Zmiana planu ? prosba o pomoc doswiadczonych

Witam cwiczylem jakies 3 miesiace wedlug tego planu
http://clubkings.neostrada.pl/TRENING.doc - doc
http://clubkings.neostrada.pl/TRENING.gif - gif

Ponoc najwyzszy czas go zmienic, zeby nie przyzwyczajac miesni do tego samego tyle, ze nie wiem zabardzo co i jak. Wiem tylko, ze ma to byc nadal plan na mase bo prawie nic nie weszlo :) Ciezko trzymac diete, zwlaszcza ostatnio kiedy jestem w dolku mam tendecje do picia i waga zamiast rosnac tylko spada no ale sie staram.
Poniewaz, czesto nie udaje mi sie utrzymac diety moze czas pomyslec tez o odzywkach ? jesli tak co moglibyscie polecic na poczatek za jakas rozsadna cene (100-150zl)
Bede bardzo wdzieczny za pomoc bo juz i tak chyba za dlugo jade na starym planie, sila slabo rosnie i przydaloby sie cos nowego.

W razie czego daje jakas fotke lub dwie jesli sie da, ktora robila mi niedawno siostra, zeby wizualnie bylo widac co najlepiej zmienic, na czym bardziej sie kupic itd.
Zdjecia prosze nie komentowac wiem, ze jest slabo bo to dopiero poczatki daje tylko po to zebyscie mogli mi lepiej doradzic.
Pozdrawiam

najpierw nogi pozniej barki, klate z tricem, plecy z bicem. nie masz w tym planie nic na dwoglowe uda, prostowniki grzbietu, brzuch. uloz sam z uwzglednieniem tego to sie poprawi.

heh chodzilo mi o zmiane poszczegolnych cwiczen a nie wymieszanie parti, nie chce cwiczyc klaty z tricepsem i plecow z bicepsem bo tak mialem do niedawna i wlasnie zmienilem na to co jest teraz bo bo plecach nie mialem sily na biceps tak jak jest teraz mi odpowiada, co najwyzej faktycznie bede robil najpierw nogi pozniej barki ;)
Martwego nie chcialem za bardzo robic z obawy o kregoslup ale mam zamiar kupic sobie pas wiec napewno pomysle o tym.
Dzieki za checi ale chodzilo mi o zupelnie inna pomoc

PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8
-Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar)
daj najpierws skos, pozniej wyciskanie hantli na plaskiej, na koniec rozpietki
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 4x15
dodaj hantla o kolano albo modlitewnik a przedramiona nachwyt i podchwyt po3 serie do palenia


ŚRODA: (plecy, biceps)

-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki uchwytem 12/10/10/8
(pierwsza seria podciąganie na drążku max dopóki nie wzmocnię
siły mięśni pleców, później zastąpię całkiem)
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12/10/10/8
-Wiosełka 4x15
-Sztrugsy 4x20
musi byc co na prostowniki, moga byc sklony "dzien dobry". zacznij od podciagania nachwytem.
-Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/10/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
zastap ktores cwictzenie pompkami na tricepsy albo nie zastepuj tylko dodaj



PIĄTEK: (barki, nogi)

-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
wyciskaj hantelki zamiast sztangi i zaczynaj od wznosow(wstepne zmeczenie)
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 14/12/12/10
-Przysiady wykroczne 12/10/10/8
-Wspięcia na palce 4x20 (ostatnie 2 max z dużym ciężarem)
mozesz dac suwnice i koniecznie na dwuglowe (uginanie na maszynie, martwy na prostych nogach). wspiecia zawsze duzy ciezar i zawsze do palenia

wlasnie o to mi chodzilo thx ;)
czyli rozumiem, ze cos takiego ? :

PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8
(a moze byc np wyciskanie hantli na lawce skosnej do brzuszkow
glowa w dol ?)
-Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
-Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar)

-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 3xmax


ŚRODA: (plecy, biceps)

-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki uchwytem 12/10/10/8
(pierwsza seria podciąganie na drążku nachwytem ?)
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12/10/10/8
- Martwy ciąg (juz chyba wole od tego dzien dobry :) ile serii ?
-Sztrugsy 4x20

-Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/10/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-pompki na poreczach (z czegos tam skombinuje ) zamiast francuza czy wyciagu lepiej ? osobiscie znacznie bardziej wole cwiczenia na wyciagu


PIĄTEK: (barki, nogi)

-Wyciskanie hentli zza głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
tak jak terez czy chodzilo o to ze wyciskanie na koncu ?

-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 14/12/12/10
-Przysiady wykroczne 12/10/10/8
-Wspięcia na palce 4x20 (ostatnie 2 max z dużym ciężarem)

cwicze niestety w warunkach domowych i nie mam zadnej maszyny ani suwnicy nie liczac wyciagu takze podane wyzej cwiczenia odpadaja. Co proponujesz/ecie zamiast tego ?

PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8
(a moze byc np wyciskanie hantli na lawce skosnej do brzuszkow
glowa w dol ?) zalezy czy masz zaniedbany dol klaty, wiekszosc ludzi ma do zaleglosci w gorze klaty wiec skos gora jest odpowiedni
-Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
-Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar)

-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 3xmax


ŚRODA: (plecy, biceps)

-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki uchwytem 12/10/10/8
(pierwsza seria podciąganie na drążku nachwytem ?)
moze byc nachwyt jesli dasz rade zrobic sensowna liczbe powt
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12/10/10/8
- Martwy ciąg (juz chyba wole od tego dzien dobry :) ile serii ?
4 po 12, pilnuj techniki
-Sztrugsy 4x20

-Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/10/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-pompki na poreczach (z czegos tam skombinuje ) zamiast francuza czy wyciagu lepiej ? osobiscie znacznie bardziej wole cwiczenia na wyciagu
moze nie "zamiast" tylko dodatkowo. francuz lepszy na mase


PIĄTEK: (barki, nogi)

-Wyciskanie hentli zza głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
tak jak terez czy chodzilo o to ze wyciskanie na koncu ?
jest taka zasada jak wstepne zmeczenie miesni, jezeli najpierw zrobisz wznosy, miesnie beda przemeczone do wyciskania i bedziesz mogl (wlasciwie musial) uzywac mniejszego obciazenia. a to oszczedza stawy dajac niezly efekt.

-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 14/12/12/10
-Przysiady wykroczne 12/10/10/8
-Wspięcia na palce 4x20 (ostatnie 2 max z dużym ciężarem)

cwicze niestety w warunkach domowych i nie mam zadnej maszyny ani suwnicy nie liczac wyciagu takze podane wyzej cwiczenia odpadaja. Co proponujesz/ecie zamiast tego ?
martwy na prostych nogach jest dobry na dwuglowe

PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8
(a moze byc np wyciskanie hantli na lawce skosnej do brzuszkow
glowa w dol ?)
-Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
-Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar)

-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 3xmax


Cwiczenia ktore sa na "triceps" to sa na biceps temu kto pisał ten plan partie sie pomylily hehe ... tak naprawde biceps cwiczyłes z klatka a triceps z plecami

bueno przeczytaj caly post zanim sie udzielisz "nie chce cwiczyc klaty z tricepsem i plecow z bicepsem"

ale mi nie chodziło o to jakie cwiczenia i jakie partie połaczył ... tylko o ot ze zle sa ponazywane grupy miesniowe ;p

Napisalem wyzej, ze niedawno zmienilem bo mi nieodpowiadalo takie polaczenie poprostu zapomnialem zmienic nazw w treningu i tyle zreszta niewazne.
Wielkie dzieki zalej za pomoc sproboje pojechac na tym planie w nastepnym tygodniu i dam znac jak mi idzie ;) Niestety nie moge dac soga ale ale w najblizszym czasie mam zamiar zdobyc abona wiec nastepnym razem napewno bede pamietal :)

nie dla soga sie tu dziala ale dzieki