terening na mase

Chciałbym prosić o podanie treningu na mase dla początkującego mam 16 lat 176cm 68kg. Z góry dziękuje za pomoc!

Zapraszam do lektury http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Tam wszystko masz...poczytaj...Ułóż sam plan...wrzuć na forum..Jak bedzie coś źle to poprawimy. Pzdrawiam....

A co do treningu na mase:
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.



Zmieniony przez - Patryk15 w dniu 2005-07-21 15:59:37

trening na mase ułożysz se tutaj
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 
ja bym ci radzil robic progresje czyli dokladasz ciezar do kazdej seri jednoczesnie zmniejszjac liczbe powtorzen na serie
rob se np. wyciskanie na plaskiej na klate 4 serie 12.10.8.6 powt czyli stosujac progresje
natomiast do mniejszych grup miesniowych niestosuj progresji
mniejsza grupa to ja mysle np przedramie albo łydki

Skoro mówisz ze jestes początkujący to najpierw ACT https://www.sfd.pl/temat18564/  a dopiero pozniej pomysli sie o treningu dzielonym.

No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego.
Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe.


1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
-przedramiona


2. Dzień

-barki
-nogi
-grzbiet
-triceps

3. Dzień

-biceps
-brzuch
-barki
-nogi


Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10

Triceps:

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Martwy ciąg (max obciążenie możliwe do wykonania) 2x6
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca


Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego.
Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe.


1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
-przedramiona


2. Dzień

-barki
-nogi
-grzbiet
-triceps

3. Dzień

-biceps
-brzuch
-barki
-nogi


Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10

Triceps:

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Martwy ciąg (max obciążenie możliwe do wykonania) 2x6
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca


Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

Pierwszy i podstawowy błąd...Każda partia ćwiczona raz w tygodniu !
Pozatym za wczesnie troche dla ciebie na takie polaczenie grup miesniowych
Radzil bym ci robic tak:
Pon: Klata-Triceps-Brzuch
Srod:Plecy-Biceps-przedramie
Piąt:Barki-Nogi-Brzuch

Brzuch wypada robic wiecej niz raz w tygodniu..Żeby nie spaść sie za bardzo na brzuszku.
Po drugie za wczesniej dla ciebie na martwy ciag !!
Pozdrawiam....

Zmieniony przez - Patryk15 w dniu 2005-07-21 17:12:26

Zmieniony przez - Patryk15 w dniu 2005-07-21 17:16:46

czyli jeśli zmienie to tak jak mówiłeś to reszta bedzie ok

Oto poprawki:
1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch


2. Dzień

-biceps
-przedramiona
-grzbiet


3. Dzień

-brzuch
-barki
-nogi


Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10

Triceps:

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca


Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

Poprawie jeszcze ten plan teraz nie mam za bardzo czasu drobne zmiany trzeba wprowadzic...

" Brzuch wypada robic wiecej niz raz w tygodniu..Żeby nie spaść sie za bardzo na brzuszku. "


myslisz ze jak ćwiczysz brzuch to tłuszczu na nim nie nabierzesz ? haha fajnych żeczy sie dowiedzieć można