Trening na mase do oceny :)

Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić.

Trening 3 dniowy

DZIEŃ
PONIEDZIAŁEK

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-KLATKA PIERSIOWA
2-BICEPS
3-PRZEDRAMIE

ROZPOCZĘCIE

s-serie
powt-powtórzenia

KLATKA PIERSIOWA

1.Rozgrzewka
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s powt12-15 55kg
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s powt12-15 50kg
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s powt12-15 45kg

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s powt9-11 8kg jedna sztangielka.
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s powt9-11

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE oraz UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s tutaj czytałem ,że robić trzeba aż poczuje się palenie w przedramieniu i próbować zrobić jeszcze kilka powtórzeń.

DZIEŃ
ŚRODA

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-PLECY
2-BARKI
3-TRICEPS

PLECY

1.Rozgrzewka
2.Martwy Ciąg 4s powt12-15
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3s powt12-15
4.Szrugsy 4s powt9-11


BARKI

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s powt12-15
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s powt12-15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4s powt9-11

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4s powt12-15
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s powt9-11
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s powt 9-11

DZIEŃ
PIĄTEK

GODZ
OD 17 DO 18.30

TRENING MIĘŚNI
1-NOGI

1.Rozgrzewka
2.Hack przysiady 3s powt12-15
3.Przysiady ze sztangą na barkach 4s powt12-15
3.Przysiady wykroczne 2s powt12-15

B.)-Podudzia(łydki i piszczele)
1.Wspięcia na palce w staniu 4s powt9-11
2.Wspięcia na palce w siadzie 3s powt9-11
- stopy ułożone równolegle
- stopy ułożone palcami na zewnątrz
- stopy ułożone palcami do wewnątrz.

Robert96

Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić.

Trening 3 dniowy

DZIEŃ
PONIEDZIAŁEK

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-KLATKA PIERSIOWA
2-BICEPS
3-PRZEDRAMIE

ROZPOCZĘCIE

s-serie
powt-powtórzenia

KLATKA PIERSIOWA

1.Rozgrzewka
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s powt12-15 55kg
3.WYCISKANIE sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s powt12-15 50kg
4.rozpiętki 3s powt12-15 45kg

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE sztangą STOJĄC PODCHWYTEM 4s powt9-11 8kg jedna sztangielka.
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s powt9-11 ok

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE oraz UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s tutaj czytałem ,że robić trzeba aż poczuje się palenie w przedramieniu i próbować zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
ok, w ramach rozsądku
DZIEŃ
ŚRODA

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-PLECY
2-BARKI
3-TRICEPS

PLECY

1.Rozgrzewka
Drążka brak
2.Martwy Ciąg 4s powt12-15
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3s powt12-15
4.Szrugsy 4s powt9-11


BARKI

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s powt12-15 to ćwiczenie sobie zdecydowanie odpuść, jest nie korzystne dla Twoich barków
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s powt12-15 3s wystarczą
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4s powt9-11 oko

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4s powt12-15
2
3.Pompki w podporze tyłem 4s powt max

DZIEŃ
PIĄTEK

GODZ
OD 17 DO 18.30

TRENING MIĘŚNI
1-NOGI

1.Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą na barkach 3s powt12-15
3.Przysiady wykroczne 3s powt12-15
Uginanie nóg leząć na brzuchu 3s



B.)-Podudzia(łydki i piszczele)
1.Wspięcia na palce w staniu 4s powt9-11 dałbym ze 4x 20-25
Wystarczy

Jak 3dniowy to poleciłbym bardziej FBW, jeżeli split to 4dni z osobnymi podziałem na nogi.

Split na 3 dni też może być-oby mądrze ułożony.

Dobrze by było gdybyś podał wyniki siłowe w 3 podstawowych liftach-tj. przysiad/wyciskanie/martwy ciąg.
Musimy wiedzieć na czym stoimy i czy zbudowałeś już fundamenty.

Przysiad 65kg , Wyciskanie 70kg ,martwy 85 może więcej nie próbowałem bo jak mną raz machneło :D