SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do oceny :)

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 658

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

15

Waga

66

Wzrost

172

Staż treningowy

3 miesiące

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Siatkówka,Piłka Nożna

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

BRAK

Stan zdrowia

B.Dobry
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 113
Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić.

Trening 3 dniowy

DZIEŃ
PONIEDZIAŁEK

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-KLATKA PIERSIOWA
2-BICEPS
3-PRZEDRAMIE

ROZPOCZĘCIE

s-serie
powt-powtórzenia

KLATKA PIERSIOWA

1.Rozgrzewka
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s powt12-15 55kg
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s powt12-15 50kg
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s powt12-15 45kg

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s powt9-11 8kg jedna sztangielka.
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s powt9-11

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE oraz UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s tutaj czytałem ,że robić trzeba aż poczuje się palenie w przedramieniu i próbować zrobić jeszcze kilka powtórzeń.

DZIEŃ
ŚRODA

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-PLECY
2-BARKI
3-TRICEPS

PLECY

1.Rozgrzewka
2.Martwy Ciąg 4s powt12-15
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3s powt12-15
4.Szrugsy 4s powt9-11


BARKI

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s powt12-15
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s powt12-15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4s powt9-11

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4s powt12-15
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s powt9-11
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s powt 9-11

DZIEŃ
PIĄTEK

GODZ
OD 17 DO 18.30

TRENING MIĘŚNI
1-NOGI

1.Rozgrzewka
2.Hack przysiady 3s powt12-15
3.Przysiady ze sztangą na barkach 4s powt12-15
3.Przysiady wykroczne 2s powt12-15

B.)-Podudzia(łydki i piszczele)
1.Wspięcia na palce w staniu 4s powt9-11
2.Wspięcia na palce w siadzie 3s powt9-11
- stopy ułożone równolegle
- stopy ułożone palcami na zewnątrz
- stopy ułożone palcami do wewnątrz.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
Robert96
Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić.

Trening 3 dniowy

DZIEŃ
PONIEDZIAŁEK

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-KLATKA PIERSIOWA
2-BICEPS
3-PRZEDRAMIE

ROZPOCZĘCIE

s-serie
powt-powtórzenia

KLATKA PIERSIOWA

1.Rozgrzewka
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s powt12-15 55kg
3.WYCISKANIE sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s powt12-15 50kg
4.rozpiętki 3s powt12-15 45kg

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE sztangą STOJĄC PODCHWYTEM 4s powt9-11 8kg jedna sztangielka.
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s powt9-11 ok

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE oraz UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s tutaj czytałem ,że robić trzeba aż poczuje się palenie w przedramieniu i próbować zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
ok, w ramach rozsądku
DZIEŃ
ŚRODA

GODZ
OD 17 DO 19

TRENING MIĘŚNI
1-PLECY
2-BARKI
3-TRICEPS

PLECY

1.Rozgrzewka
Drążka brak
2.Martwy Ciąg 4s powt12-15
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3s powt12-15
4.Szrugsy 4s powt9-11


BARKI

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s powt12-15 to ćwiczenie sobie zdecydowanie odpuść, jest nie korzystne dla Twoich barków
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s powt12-15 3s wystarczą
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4s powt9-11 oko

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4s powt12-15
2
3.Pompki w podporze tyłem 4s powt max

DZIEŃ
PIĄTEK

GODZ
OD 17 DO 18.30

TRENING MIĘŚNI
1-NOGI

1.Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą na barkach 3s powt12-15
3.Przysiady wykroczne 3s powt12-15
Uginanie nóg leząć na brzuchu 3s



B.)-Podudzia(łydki i piszczele)
1.Wspięcia na palce w staniu 4s powt9-11 dałbym ze 4x 20-25
Wystarczy







Jak 3dniowy to poleciłbym bardziej FBW, jeżeli split to 4dni z osobnymi podziałem na nogi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Split na 3 dni też może być-oby mądrze ułożony.

Dobrze by było gdybyś podał wyniki siłowe w 3 podstawowych liftach-tj. przysiad/wyciskanie/martwy ciąg.
Musimy wiedzieć na czym stoimy i czy zbudowałeś już fundamenty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 113
Przysiad 65kg , Wyciskanie 70kg ,martwy 85 może więcej nie próbowałem bo jak mną raz machneło :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

2 miesiące złego treningu

Następny temat

Co dalej po redukcji?

NutLove