Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 10,8,8,8
Wspięcia na palce stojąc 10,8,8,8
Uginanie nóg na altasie (nie wiem jak to się nazywa :P ) 10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 10,8,8
Bic:
Uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10,8,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 10,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 10,8,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem siedząc 8,8,8
Środa klata + przedramię + brzuch
klata:
Wyciskanie na ławce prostej 10,8,8,6
Wyciskanie na skosie dodatnim/ ujemnym ( nie wiem na którym lepiej) 10,8,8
rozpiętki 8,8,8,6 / rozpiętki na atlasie
przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - do bólu 2 serie
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - do bólu 2 serie
brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10,10,10,8
spięcia brzucha na ławce poziomej 10,10,10
unoszenie bioder w leżeniu tyłem ,10,10,8
Piątek plecy + triceps + barki
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10,10,8,8
podciąganie sztangi do brody 10,10,8,8
szrungsy siedząc tyłem na ławce skośnej 8,8,8,6
triceps
wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10,8,8,6
odwrotne pompki 10,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,10,8,6
barki
wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 10,8,8
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 10,8,8
unoszenie ramion przodem sztangielką stojąc 10,8,8
Nie wiem czy dobrze ułożyłem trening na masę, także proszę o korektę :)