Trening na mase do oceny

Pon: Nogi + biceps

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 10,8,8,8
Wspięcia na palce stojąc 10,8,8,8
Uginanie nóg na altasie (nie wiem jak to się nazywa :P ) 10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 10,8,8

Bic:
Uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10,8,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 10,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 10,8,8,8
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem siedząc 8,8,8

Środa klata + przedramię + brzuch

klata:

Wyciskanie na ławce prostej 10,8,8,6
Wyciskanie na skosie dodatnim/ ujemnym ( nie wiem na którym lepiej) 10,8,8
rozpiętki 8,8,8,6 / rozpiętki na atlasie


przedramię:

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - do bólu 2 serie
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - do bólu 2 serie

brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 10,10,10,8
spięcia brzucha na ławce poziomej 10,10,10
unoszenie bioder w leżeniu tyłem ,10,10,8

Piątek plecy + triceps + barki

plecy

ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10,10,8,8
podciąganie sztangi do brody 10,10,8,8
szrungsy siedząc tyłem na ławce skośnej 8,8,8,6


triceps

wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10,8,8,6
odwrotne pompki 10,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,10,8,6

barki

wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 10,8,8
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 10,8,8
unoszenie ramion przodem sztangielką stojąc 10,8,8

Nie wiem czy dobrze ułożyłem trening na masę, także proszę o korektę :)

na masę jest dieta, jak wygląda sprawa z dietą ? Masz tylko możliwość ćwiczenia 3 dni na siłowni ? W takim przypadku FBW byłby lepszy, ponadto, połączeni klata + przedramie, nogi + biceps to nie zbyt rozsądna opcja

Nie siłownie mam w piwnicy. :)
Dieta. Hmm, na razie przestrzegam 10 wskazówek żywieniowych.



Wolał bym splita gdyż FBW ćwiczyłem 3 tyg i jest to monotonne. :)

ale skuteczne, i czemu motonne ? Każdy trening jest monotonny FBW polega na podstawach, siła rośnie jak u TURA

Czyli podstawą aby nabrać masy mięśniowej jest odpowiednia dieta. Czyli dzienne zapotrzebowanie + 300 kcal?
Źle połączyłem grupy mięśniowe a mógł byś mi napisać np. Pon - co + co , Śr - co + co Pt co + co :)
I ile razy w tyg ćwiczyć bo to nie problem bo sprzęt mam piętro niżej :) 4 razy czy 3 ? :) Dzięki z góry.

Wrzuc pełną ankietę

Wiek : 17
Waga : 66
Wzrost : 175
Staż treningowy: pół roku, kontakt z siłownią mam z 2 lata ale były duże przerwy :)
Obwód pasa 81
Obwód klaty: 94
Obwód uda: 51
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): szkoła wf (4 razy tyg) siłownia 3 razy w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: super :D
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : btak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: srednie :P
Cel/problem/opis: Chciałbym na początku zwiększyć mase.

Zmieniony przez - rarxx w dniu 2012-04-25 15:48:48

Jak 3 razy w tyg to FBW lub Push/Pull/Legs

Mogę nawet codziennie ćwiczyć bo siłka jest w piwnicy. Więc to najmniejszy problem :)

Diety brak.
Jak wyniki siłowe?
Bo jak też słabo to polecialbym od początku, żeby ładnie zacząć. 2 miechy FBW, potem ew. Split.

Ułożyłem trening ACT mam nadzieje że tym razem dobrze :) W końcu człowiek uczy się na błędach.


1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
9. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
10. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
11. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
12. spięcia stojąc z hantlami (łydki)