Ocena Planu Treningowego

na99% przetrenujesz sie tym planem,

Co ja bym zmienił:

OGEL

PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt)
2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) (Jedno ściąganie rób, drugie wyrzuć)
3.Przyciąganie gryfu w opadzie (PS fachowo wiosłowanie)
4.Prostowanie grzbietu (nie wiem o jakie ćwiczenie ci chodzi, ale skoro jest już martwy to wyrzuć je)
5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ (Tylko nie zniechęcaj się )


TRICEPS:
1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego (daj jako ostatnie)
2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz przemian (To samo co francuskie wyciskanie, ale inna wersja, wywal)
3.Uganianie ramion z hantelka w opadzie tułowia (już niech będzie)
4.Francuskie wyciskanie (Daj jako pierwsze)


BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt (supinacja fachowo) nadgarstków) (drugie)
2.uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc (daj jako pierwsze)
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (ostatnie)
4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedzą (dropsety) (wywal)

BARKI: .
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (wywal)
2.Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc (daj pierwsze)
3.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody (daj jako drugie)
4.Unoszenie talerza oburącz do przodu (wywal)
(Jako trzecie daj jakieś na tył barku)

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
3.Pompki z nogami na podwyższeniu (wywal)
4.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy
2.Wypychanie na suwnicy
3.Wyprosty nóg na maszynie siedząc (wywal)
4.Wykroki (daj drugie)
(Daj jakieś na dwugłowe np.: Uginanie nóg na maszynie)
5.Wspięcia na palce z obciążeniem

Taki zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni? czy coś zmienić?

Zmieniony przez - OGEL w dniu 2014-03-30 18:37:21

Tak z grubsza

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-30 19:02:00

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-30 19:02:23

czyli bys mu wywrócicł plan całkiem do góry nogami

Czyli co? jest źle? Stosować się do tego poprawionego przez gobi'ego

OGEL

PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt)
2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie)
3.Przyciąganie gryfu w opadzie
4.Prostowanie grzbietu
5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/


TRICEPS:
1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego
2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz przemian
3.Uganianie ramion z hantelka w opadzie tułowia
4.Francuskie wyciskanie


BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt nadgarstków)
2.uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedzą (dropsety)

BARKI: .
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
2.Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc
3.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody
4.Unoszenie talerza oburącz do przodu

OGEL

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
3.Pompki z nogami na podwyższeniu
4.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy
2.Wypychanie na suwnicy
3.Wyprosty nóg na maszynie siedząc
4.Wykroki
5.Wspięcia na palce z obciążeniem

Taki zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni? czy coś zmienić?

Zmieniony przez - OGEL w dniu 2014-03-30 18:37:21

podaj ilosc serii i zakres powtorzen jeszcze

PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12
2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12
3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8
4.Prostowanie grzbietu 2 x 15
5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile)


TRICEPS:
1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego 3x12
2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz przemian 3x10
3.Uganianie ramion z hantelka w opadzie tułowia 3x10
4.Francuskie wyciskanie 12 8 6


BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt nadgarstków) 3x10
2.uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x10
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 12 10 8 6
4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedzą (dropsety)

BARKI: .
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10
2.Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc 4x12
3.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody 4x12
4.Unoszenie talerza oburącz do przodu 4x10

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 15 12 10 10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12 10 10 8
3.Pompki z nogami na podwyższeniu 20 15 15
4.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół 3x10

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 12 10 10 8
2.Wypychanie na suwnicy 12 10 10 8
3.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x10
4.Wykroki 4x16
5.Wspięcia na palce z obciążeniem 20 15 15

Przerwy między seriami od 45 do 90sek

Jak łączysz partie? IMO lekko przeładowany plan

kwestia polaczen jeszcze, ale j/w smialo mozna pare cw wyrzucic

Nie jestem pewny czy połączyć biceps z klatką czy biceps z plecami. Teraz robiłem połączenie biceps+plecy i było ok. Boje się ze jeśli polacze biceps z klatka to 2 partii nie zrobie dobrze bo bd zmeczony już. Ale proponuje takie połączenia:
pon: biceps + plecy
sr: triceps + klatka
pt: nogi + barki
lub
pon: triceps + plecy
sr: nogi + barki
pt biceps + klatka

Teraz jak łączyłem biceps + barki, fajnie mi się ćwiczyło, ale nie wiem czy to jest odpowiednie połączenie.

A jakie ćwiczenia wyrzucić z tego planu?

Zmieniony przez - OGEL w dniu 2014-03-31 22:33:02

no to musisz wybrac co lepiej czujesz, bo to bedzie rzutowalo na objetosc treningowa znacznie