SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 182872

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Mnich-1


I. Niedziela

1) Klatka - przedramię
a) sztanga skos 4x8
b) sztangielki płaska 3x10
c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12
d) rozpiętki (tydzień płaska - tydzień skos) 2x12; DWA OSTATANIE W SUPERSERII

2) Przedramię
a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max
b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8

II. Poniedziałek

1) Plecy
a) podciąganie na drążku 4x max [8]
c) podciąganie końca sztangi w opadzie 3X10
d) ściąganie drążka podchwytem 2x12

e) unoszenia tułowia z opadu 4x max `

III. Wtorek

1) Nogi - brzuch
a) przysiad 4x8
b) prostowanie nóg w siadzie 4x10-15
c) uginanie nóg w leżeniu 4x12-8

d) wspięcia na palcach siedząc 3x10
e) wspięcia na palcach stojąc 3x15

2) Brzuch
a) skłony z linką klęcząc 3x max
b) unoszenie nóg w podporze 3x max
skręty 3x

IV. Czwartek

1) Barki - kaptur
a) wyciskanie sztangielek 4x8
b) unoszenie ramion w bok - linki 4x10
c) unoszenie ramion w opadzie - linki 4x12

2) Kaptur
a) sztrugsy 4x15

V. Piątek

1) Biceps - triceps
c) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
a) uginanie ramion modlitewnik - sztanga łamana 2x10
b) uginanie w podporze o kolano 2x12

2) Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc - sztanga łamana 4x8
b) prostowanie ramion w dół - wyciąg 2x10
c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x12

trenujesz, zaczynając w zakresie okolo 50-60% CM, zwiekszasz co trening az dojdziesz do około 80% CM.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 24
czy to według Ciebie będzie dobre rozwiązanie po ciężkich treningach, bo raczej przyzwyczajony jestem do ostrych treningów (na duże partie robie po 16 serii w 4 ćwiczeniach, na małe partie 12 serii w 3 ćwiczeniach zachowując progresje w większości ćwiczeń), dlatego pytam bo nigdy takiego treningu nie robiłem z tak małą ilością serii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 24
i jak możesz zobacz mój plan, bo może zostanę przy swoim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 207
mmoim zdaniem nieważne jest ile robisz serii tylko jak je robisz, więc plan z małą ilością serii też jest dobry, ja też sobie zastosuje taki planik bo zakończyłem ciężki trening, więc chwila relaksu się przyda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 138 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1069
Staz 21 miesiecy cel masa(ostatni cykl masowy-6 tygodniowy)

Pon.
KLATA-TRICEPS-Łydki:
Wyciskanie sztangi na skosie 12<10<8<8
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12<10<10<8
Krzyzowanie linek 12<8=8=8

TRICEPS
Sciaganie drazka(szeroki)szerokim chwytem 12<10<10<10
Wyciskanie francuskie lezac 12=12=12=12

ŁYDKI(robie je na koncu ale czyje ze jestem wypompowany,gdzie je wcisnac?moze superseria z klatka?
Wspiecia na palcach z obciazeniem przy drabinkach 4x20
Uginannie na suwnicy 12<10<10=8

Wtorek - Wolne

Sroda PLECY-BRZUCH

PLECY - Podciaganie na drazku 12<10=8=8
Podciaganie sztangielki w opadzie(tułów rownolegle do podlogi) 12<10=10=10
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12<10<10<8
Martwy ciag 3x10
BRZUCH - podnoszenie nog w zwisie 4x15
podnoszenie nog lezac 4x15
sciaganie linki bokiem 4x15
sciaganie linki kleczac 4x10

Czwartek-WOLNE

Piatek BARKI-BICEPS-PRZEDRAMIE

Wyciskanie hantli 12<10<8=8
Unoszenie hantli bokiem oparty o lawke na skosie 4x12
Unoszenie hantli w opadzie siedzac 12<10=8=8
Czerwony KAPTUREK 4 x 15
BICEPS: Uginanie ramion z supinacja 8<6=6=6(powtorzenia na reke)
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12<10=10=10

PRZEDRAMIE: sciaganie linki wyciagu nadgarstkiem w dół 10<10=8=8
odwrotnosc poprzedniego cwiczenia -//-

SOBOTA:NOGI
Przysiady ze sztanga na suwnicy 12<10=8=8
Wyciskanie-suwnica 12<10<8<8
Wyprosty na maszynie 10<8=8=8
DWUGŁOWE Wykroki wzdloz silowni ze sztangiekami w rekach 3s.
Uginanie na maszynie 12<10<8=8

Prosze o ocene i poprawki.Dziekuje!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
kolo1108



Pon klata+ plecy

szt. na płasko 5 serii po 12-6 pow
hantle pod kątem głową w górę 4 serie po 10-8 pow
rozpiętki 3x10


wiosłowanie gryfem 5x12-6
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12-6
wyciąg na wąsko 3X10

MARTWY CIĄG 4X12-8

Środa bary /NOGI

sztangą zza karku 5x12-6
hantle na boki 5x10-6
-ŚCIĄGANIE WYC. POZIOM. DO KLATKI 5X12-6

NOGI
PRZYSIADY 5X12-6
PROSTOWANIE UD 4X12
UGINANIE UD 4X12-6
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 6X15-6

Piątek biceps + triceps

szt. na biceps- STOJĄC 5x12-6
hantle MŁOTKOWO 3x10-6
modlitewnik 3X10-6

francuskie wyciskanie 5x12-6
hantlem zza karku- OBURACZ 3x12-6
na wyciągu 3x12-6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
dziadzia22


Poniedziałek
Klata+triceps
Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/8
. Wyciskanie sztangielek skosem w gore 12/10/8/8
. Rozpietki w poziomie 12/10/8/8
Triceps
. Francuskie wyciskanie SZTANGI leżąc 12/10/8/8
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8

Środa
Plecy+biceps
. MC 15/12/10/10
. Podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen)
. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/8
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8

Piątek
Barki+nogi
. Wyciskanie sztangielek za karku 12/10/8/8
. Unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/10/8/8
-JW. TYLKO W OPADZIE 12/10/8/8

Nogi
. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
. HACK PRZYSIADY ALBO PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X12
. Uginanie nog w lezeniu 14/12/10/8
Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 15/12/10/8 8


MAŁE WIĘC ZMIANY WPROWADZILEM, NIE WIDZE JEDNAK TREN. NA MIĘSNIE BRZUCHA... POPRAW WIĘC TEN ISTOTNY B. SZCZEGÓŁ.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Szakal_1
A NA KTOREJ STRONIE JEST tWÓJ Trenine bo szukalem a nie znalazłem...

myślę, ze można i z taka objętościa skutecznie trenować, jednakże trzeba próbować i mniejszej nieco, sprawa rozbija sie często o indywidualne zdolności -tak i regeneracji jak i mozliwości do długotrwałego wysilku...

a także zalezy od używanych ćwiczeń a także ich intensywniości.

czasami jest tak, ze można uzyskaż dobre efekty na -powiedzmy=- 16 seriach na jakąś grupę mięśn. a można także pezy 12-tu a nawet mniej uzyskac identyczne, więc po co tracic czas i siły na wiecej...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Pon.
KLATA-TRICEPS-Łydki:
Wyciskanie sztangi na skosie 12<10<8<8
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12<10<10<8
Krzyzowanie linek 12<8=8=8

TRICEPS
Sciaganie drazka(szeroki)szerokim[SZEROKI RACZEJ NIE SKUTKUJE NA TRICEPS WŁAŚCIWIE, NA SZEROKOŚĆ BARKÓW WIĘC POLECAM] chwytem 12<10<10<10
Wyciskanie francuskie lezac 12=12=12=12

ŁYDKI(robie je na koncu ale czyje ze jestem wypompowany,gdzie je wcisnac?moze - ŁYDKI SA TAKĄ GRUPĄ, ZE SIE PRZY NICH WŁAŚCIWIE WYPOCZYWA, WIĘC POZOSTAW- superseria z klatka?
Wspiecia na palcach z obciazeniem przy drabinkach 4x15-10
Uginannie na suwnicy 12<10<10=8

Wtorek - Wolne

Sroda PLECY-BRZUCH

PLECY - Podciaganie na drazku 12<10=8=8
Podciaganie sztangielki w opadzie(tułów rownolegle do podlogi) 12<10=10=10
Wiosłowanie sztanga w opadzie - DO KLATKI 12<10<10
Martwy ciag 4x10
BRZUCH - podnoszenie nog w zwisie 4x15
sciaganie linki bokiem 4x15
sciaganie linki kleczac 4x10

Czwartek-WOLNE

Piatek BARKI-BICEPS-PRZEDRAMIE

Wyciskanie hantli 12<10<8=8
Unoszenie hantli bokiem oparty o lawke na skosie 4x12
Unoszenie hantli w opadzie siedzac 12<10=8=8
Czerwony KAPTUREK 4 x 15 [A CO TO?]
BICEPS: Uginanie ramion z supinacja 8<6=6=6(powtorzenia na reke)
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12<10=10=10

PRZEDRAMIE: sciaganie linki wyciagu nadgarstkiem w dół 10<10=8=8
odwrotnosc poprzedniego cwiczenia -//-

SOBOTA:NOGI
Przysiady ze sztanga na suwnicy 12<10=8=8
Wyciskanie-suwnica 12<10<8<8
Wyprosty na maszynie 10<8=8=8
DWUGŁOWE Wykroki wzdloz silowni ze sztangiekami w rekach 3s.
Uginanie na maszynie 12<10<8=8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 138 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1069
Dzieki Apokalipsa. ''Czerwony kapturek''-KAPTURY;)
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.

Wiecej