I. Niedziela
1) Klatka - przedramię
a) sztanga skos 4x8
b) sztangielki płaska 3x10
c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12
d) rozpiętki (tydzień płaska - tydzień skos) 2x12; DWA OSTATANIE W SUPERSERII
2) Przedramię
a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max
b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8
II. Poniedziałek
1) Plecy
a) podciąganie na drążku 4x max [8]
c) podciąganie końca sztangi w opadzie 3X10
d) ściąganie drążka podchwytem 2x12
e) unoszenia tułowia z opadu 4x max `
III. Wtorek
1) Nogi - brzuch
a) przysiad 4x8
b) prostowanie nóg w siadzie 4x10-15
c) uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
d) wspięcia na palcach siedząc 3x10
e) wspięcia na palcach stojąc 3x15
2) Brzuch
a) skłony z linką klęcząc 3x max
b) unoszenie nóg w podporze 3x max
skręty 3x
IV. Czwartek
1) Barki - kaptur
a) wyciskanie sztangielek 4x8
b) unoszenie ramion w bok - linki 4x10
c) unoszenie ramion w opadzie - linki 4x12
2) Kaptur
a) sztrugsy 4x15
V. Piątek
1) Biceps - triceps
c) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
a) uginanie ramion modlitewnik - sztanga łamana 2x10
b) uginanie w podporze o kolano 2x12
2) Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc - sztanga łamana 4x8
b) prostowanie ramion w dół - wyciąg 2x10
c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x12
trenujesz, zaczynając w zakresie okolo 50-60% CM, zwiekszasz co trening az dojdziesz do około 80% CM.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater