Masówka do oceny/poprawy

Staż:pół roku
Wiek:23
Wzrost:176cm
Waga:74-75kg(ektomorfik jednak ze sporym BF)
Dieta:bez reweli,ale staram się jednak coraz bardziej przyzwyczajać(aaa...nie unikam również paru pifków przy weekendzie,choć staram się też łyknąć wtedy nieco mineralki)


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie 12,10,10,8 powt.(progresja)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie 12,10,10,10 powt.(stały ciężar)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-8 powt.(progresja)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10powt.(stały ciężar)
-uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10powt.(stały ciężar)

Brzuch:
- 3serie brzuszków x max
- 3serie unoszenia x max

Środa
Plery:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,8(progr.)
- wiosłowanie na maszynie 12,10,10,8(progr.)
- wiosłowanie sztangielką 12,10,10,10(stały ciężar)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 12,10,10,8(progresja)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-10powt.(lekka progresja)
Łydki:
- 4serie na takiej śmiesznej maszynce do łydek po 15-10powt.(progresja jest albo jej nie ma )

Piątek:
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangielek 4 serie, 12,10,10,8 powt.(progr.)
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, 3 serie po 10 powt.(stały ciężar)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10(stały ciężar)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok.18-10powt.(zależy jak wlezie)
Brzuch:
- 3serie brzuszków x max
- 3serie unoszenia x max

z góry fenks

aaa zapomniałbym o najważniejszym:kontuzja kolana-absolutny zakaz wykonywania ćwiczeń obciążających staw kolanowy i to nie tylko na nogi,ale także wiosłowanie ze sztangą mc itd.(w zasadzie biegać nawet nie mogę)

plan dla ciebie FBW zadne split, bez uwzglednienia calego ciala nawet nie ma co poprawic, uloz sobie FBW a najlepiej sokorzystaj z gotowego planu by rion10 post podwieszony.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-05 16:43:22

jechałem FBW przez 1-sze 3 miechy jak kazał trener-stary,konkretny maderfakier i jak wyczytałem z forum.tym splitem jade od miesiąca(bo tak kazał ww trener,a nie śmiem się z nim sprzeczać )i zauważam b.szybki wzrost jeśli nie masy(co trudniej zauważyć)to z pewnością siły(o około 15-20%).Pojadę nim jeszcze z 3 tygodnie i zobacze co sie stanie,bo skoro leci mi na nim szybko siła to szkoda by mi było go zarzucać dla czegoś innego.chciałbym się tylko zapytać czy nie zawiera jakichś oczywistych błędów do korekty.

"bez uwzglednienia calego ciala nawet nie ma co poprawic"
-wywaliliśmy posta w tej samej minucie,więc nie mogłeś zaważyć,że napisałem o tym,że nogi muszę siłowo oszczędzać(jestem po 2 operacjach kolana).jedyne co teoretycznie mogę to rowerek i jakieś kombinacje staram się na nim wykonywać(tzn.interwały albo ostry sprint).

wielkie dzięks za wszelkie sugestie.jak skończę z tym(bo co zaćżąłem chcę skończyć)to zabiorę się za te FBW riona i zobaczę co się stanie.pzdr.

Ok widze przynajmniej ze piszesz normalnie, nie cudujesz z tymi nogami, miales kontuzje ok rozumiem to, (nie jest tak jak z 16latkiem ktory sciemnia kontuzje etc zeby tylko nog nie cwiczyc)

a to poprawka planu.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie 12,10,10,8 powt.(progresja)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie 12,10,10,10 powt.(stały ciężar)albo rozpietki, wybierz to co lepieej "wchodzi"

Biceps:2cw po 4s
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-8 powt.(progresja)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10powt.(stały ciężar)chwyt mlotkowy
-uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10powt.(stały ciężar)wywal

Brzuch:
- 3serie brzuszków x max
- 3serie unoszenia x max

Środa
Plery:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,8(progr.)podciaganie sie na drazku
- wiosłowanie na maszynie 12,10,10,8(progr.)wywal
- wiosłowanie sztangielką 12,10,10,10(stały ciężar)
cos na prostowniki musi byc mc odpada ze wzgledu na kolana, unoszenie z opadu 4s
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 12,10,10,8(progresja)lezac sztanga
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-10powt.(lekka progresja)
Łydki:
- 4serie na takiej śmiesznej maszynce do łydek po 15-10powt.(progresja jest albo jej nie ma )

Piątek:
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.(progresja)wywal
- wyciskanie sztangielek 4 serie, 12,10,10,8 powt.(progr.)
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, 3 serie po 10 powt.(stały ciężar)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10(stały ciężar)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok.18-10powt.(zależy jak wlezie)
Brzuch:
- 3serie brzuszków x max
- 3serie unoszenia x max

wielkie dzęki.w środę będzie trochę kicha z tym podciąganiem ,ale trudno co robić.aha a czy da się tymi sprintami wrzucić trochę mięcha na szkity?nie mogę w necie nigdzie znaleźć czegoś takiego.jeśli tak to jak to mniej więcej stosować bo ja jak ślepy na pustyni to robię(trochę trudne to pytanie-wiem).
dzięks2

Podciaganie sie na drazku bdb cwiczenie ktore powinno byc w kazdym planie, na poczatku zawsze ciezko idzie ale z czasem wszystko idzie do przodu.

jesli chodzi o biegi to nie wiem o co ci dokladnie chodzi, napisz to bardziej po polsku

z tymi nogami to chodzi mi o to,że nie bardzo wiem jak ćwiczyć,żeby ich nie zaniedbać.do dyspozycji mam w zasadzie tylko rowerek stacjonarny,bo jako chyba jedyny nie obciąża tak mocno stawu kolanowego.Początkowo używałem go tylko do,że tak powiem "napompowania" się krwią przed właściwą rozgrzewką i stretchingiem.Teraz też jeżdżę zawsze na początku,ale staram się zasuwać bardzo szybko przez ok.8-10min.,albo robię interwały.Raz w tygodniu zawsze robię sobie też spokojnie.

to wie ktoś może jak zadbać o mięśnie nóg przy użycia rowerka.Są w necie jakieś arty o tym?pliiiis,bo jestem w skomplikowanej sytuacji.

A takie rzeczy jak prostowanie/uginanie nog? Nic z tych rzeczy?

Jak zadbasz o diete, to w nogi tez pojdzie.