trochę info:
wiek-20 w lutym stuknie
wzrost-191cm
waga-obecnie 90kg
wymiary minimalnie wyższe od profilowych, ale nie mierzę, chcę mieć niespodziankę gdy skończe obecny plan treningowy:)
dieta:
1.
płatki 130g
mleko 180g
białko 40g
słonecznik 20g
oliwa 10g
2.
płatki 120g
mleko 180g
5 białek + 4 żółtka
3.
ryż 100g
kurczak 150g
oliwa 20g
4.
ryż 100g
kurczak 150g
oliwa 20g
trening
5.
carbo 75g
Aminokwasy 10kaps(ok 18g białka )
glutamina 15g
kreatyna 5g
6.
ryż 150g
kurczak 150g
oliwa 10g
7.
ser twarogowy 170g
oliwa 30g
b/t/w/kcal 2,5(pełnowartościowe)/1,9/6,3/4725kcal
trening:
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8,8
-wyprosty na maszynie siedząc 3x15
-uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10
-wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x25-30
KLATKA + BICEPS + BRZUCH:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,8
-wyciskanie na maszynie hammer 12,12,10
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
-naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 15,12,12
-uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x12
-uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12
-skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 (30sek. przerwa między seriami)
WOLNE
PLECY + ŁYDKA
-podciąganie na drążku 4x max
-podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10
-ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30
BARKI + TRICEPS + BRZUCH
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,12,10,8
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12,12,10,10
-szrugsy 4x10 (duże ciężary!!!)
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
-ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10
-przenoszenie nóg za głowę w leżeniu płasko 5-25-30 (30sek. przerwa między seriami)
zapał do ćwiczeń jest ogromny - odkąd pamiętam byłem lekko "puszysty", ale w końcu udało się to zmienić:) teraz nadrabiam masę, o dziwo idzie opornie ale pomału do przodu:) dieta trzymana zawsze i wszedzie od poczatku zabawy z siłownią, kosztowało mnie to wiele wyrzeczeń i ogrom ciężkiej pracy. Od początku daje mi to stysfakcje. Kulturystyka stała się największą pasją w moim życiu:) Po konsultacji z pewną doświadczoną osobą znowu ruszyło do przodu:) obecnie trening 4xtydz, dieta 4700kcal, nie zalewa, powoli idzie wszystko w dobrym kierunku, to tyle odnośnie info o mnie.
Od siebie mogę dać rzetelnie prowadzony test, zdjęcia z siłowni, podsumowania treningów, subiektywne odczucia dotyczące supli i treningu, prowadzenie testu będzie ogromną przyjemnością i wielkim wyróżnieniem. Pozdrawiam
Łukasz