"Masówki" dla Was ode mnie

ok dzieki

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki odwrotne 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku(chwyt szeroki) 4x (12 - 8)
2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wykroki 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. MArtwy ciag na prostych nogach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/


Progresja 1<2<3=4 dla czterech serii a dla trzech 1<2<3 lub 1<2=3

Cieżar dobieraj tak żeby w pierwszych seriach mieć zapas 1-2 powtórzeń a w kolejnych już bez zapasu.

Coś jeszcze to dawaj śmiało

ok jutro juz zaczynam pierwszy dzien na tym treningu no i nad dietą sie jeszcze ppmysli dzieki

tomot a to moja ,,dieta" niewiem czy nie załosna hehe

8.00 chleb z serem i twarogiem
12.00 chleb z twarogiem
14.30 ryz z sosem
16.00 płatki owsiane
17.00 chleb z tunczykiem
18.00 znowu pładki owsiane :)

najczesciej zjadam dziennie ok 200g płatków owsianych, 100 g pładków kukurydzianych , 70 g tunczyka ,150 g ruzu, no i od przyszłego tygodnia mam zamiar jesc dziennie 500g ryby a konkretnie ,,leszcza" bo dopadłem goscia co sprzedaje po 2,5 za kilo <lol> za bardzo urozmaicona ta dieta wiem ze niejest no ale

Ustalone na gg, chyba wszysto

Jak coś jeszcze to dawaj do posta albo na gg.

Cześć
Tomot mam pytanie, bo w niektórych ćwiczeniach polecasz stały ciężar, a czy nie może być zastosowana progresja ciężaru ? oto te ćwiczenia:

Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
Rozpiętki

Zaciekawiło mnie to, ponieważ ja stosuje w tych ćwiczeniach progresje ciężaru &#8211; możliwe jest że robie błąd stąd to pytanie :-F

p.s. ogólnie podobają mi się Twoje ćwiczenia

Obydwie moje wypowiedzi z pierwszej strony postu

1. Osobiście jestem zwolennikiem progresji, ale niektóre ćwiczenia lepiej mi sie robi stałym ciężarem np. Wyciskanie sztangi na klatke robie z progresją a na uginanie przedramiena ze sztangielką na modlitewniku biorę sobie 20stke siadam wygodnie i robie wszystkie serie nie zważając na ciężar. Dochodzi tu też ogólna zasada, że ćwiczenia złożone wykonujemy z progresją a izolowane stałum cieżarem, oczywiście nie trzymam się tego w 100%. Bo dla mnie liczy się też doświadczenie.

2. (fragment)Pamiętajcie, że to tylko rozpiski i jeżeli chcecie z nich kożystać to powinniście je dostosować do siebie.

Myślę, że to ci rozjaśni nieco sprawę. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania i i będę umiał pomóc to wal śmiało.

tom

hej
no jeśli moge to zapytam. A wiec tak .... nmoje pytanie dotyczy ćwiczenia na barki:

1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zastępcze: (za 4)
. Wyciskanie sztangielek 3s 12 10 8
. Unoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami do góry 3s

nie bardzo wiem czy w ćwiczeniu 1 i 3 na barki stosować stały ciężar czy jego progresję. Moje wyjście byłoby takie że 1 ćwiczenie bym sobie robił stałym ciężarem a 3 progresją. A co Ty na to ?
i jeszcze jedno czy Unoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami do góry też ćwiczyć stałym ciężarem?

czekam na Twoje odpowiedzi
=> pOzDrOooO <=

Niezły rebus w profilu za dużo info to nie ma o tobie.

"1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s

2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
-W życiu bym tego ćwiczenia nie robił i nie polacał(szkoda stawów!)

3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s

4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
-To też nie jest ulubione ćwiczenie dla stawów (chciaż je czsem wykonywałem, ale mnie zaczęły barki boleć i przestałem)

ćwiczenia zastępcze: (za 4)
. Wyciskanie sztangielek 3s 12 10 8
Jak to zastępcze? To może być zastępcze bardziej za 1 a nie za 4

. Unoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami do góry 3s"

W sumie to nie wiele o tobie wiadomo, ale taki "standarcik":

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. unoszenie sztangielek na boki
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie

ew. za 1: Wyciskanie sztangi, unoszenie sztangi do przodu, unoszenie sztangielek do przodu, unoszenie sztangielki oburącz do przodu
ew. za 2: ćwiczenia analogiczne na linkach, maszynach, podciąganie sztangi do brody(na własną odpowiedzialność)
ew. za 3: ćwiczenia analogiczne na linkach, maszynach

To ja Ci też napisze rebus.
Progresja tam, gdzie czujesz, że jest potrzebna, stały ciężar tam gdzie czujesz, że wystarczy tehnika i skupienie żeby (a nie zwiększanie ciężaru) efektywnie wykonać ćwiczenie.

Podrawiam tom


Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-04-27 21:25:25

Temat artykuly brzmi "masowki dla Was odemnie" wiec trening 3-dniowy z pierwszej strony jest na mase, jakis czas temu ukladales mi trening na wytrzymalosc:

Dzien 1 (klatka, triceps):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*15-10(probresja)
2.WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4*12(staly ciezar)
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3*15(staly)
4.Wyciskanie francuskie ze sztanga/stangielkami: 4*15-12(progresja)
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4*12

Dzien 3 (plecy, biceps):
1. Drazek szeroki chwyt 4xmax
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) w padzie tulowia: 4*15-10(prog)
3."MARTWY CIĄG" zwykly(nie na prostych: 2*10
4.UGINANIE przedRAMIon ZE SZTANGa stojac: 4*15-12(prog)
5.uginanie mlotkowe ze sztangielkami 4x 12(staly)

Dzien 5 (barki):
1. WYCISKANIE SZTANGI z przodu: 4*15-12 (prog)
2. Unoszenie sztangielek na boki: 4x12 (staly)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM w opadzie tulowia: 3*12 (staly)

Wiec juz nie wiem czy to jest masa czy wytrzymalosc... Moglbys wyjasnic?