Witam wszystkich! Mam prośbę aby ktoś mógł ocenić mój plan który ułożyłem wzorując się na treningu Tomota, właściwie to tylko dodałem sobie ćwiczenia do niego i mam nadzieję że Tomot nie będzie zły za to bo przecież udostępnił plan dla innych. Ćwiczyłem przez 6 miesięcy, teraz miałem 3 miesięczną przerwę, mam 17 lat, 176cm wzrostu, 62kg wagi, ćwiczyc moge max 3 razy w tyg. A oto plan:
Poniedziałek - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
4. Wyciskanie sztangielki zza głowy leżąc na ławce prostej 4x (12-8) /progresja ciężaru/
5. Pompki na poręczy 4-5x
6.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------
Środa - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 5x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Ściąganie drążka wąskim uchwytem 5x (12-6) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 5x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 /ciezar staly/
4. Modlitewnik ze sztangą 4-5x (12-8) /progresja ciężaru/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
Piątek - nogi, barki
NOGI
1. Uginanie stóp siedząc (łydki) 4x (12-8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 5x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc (za głową) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
Z góry dziękuje wszystkim którzy mi pomogą, licze tylko na was bo nikt inny nie może mi w tym pomóc. WIELKIE DZIĘKI!