"Masówki" dla Was ode mnie

Heja

Na wstępie chciałbym powiedzieć, że ostatnio zmieniłem swój profil hehe i dlatego nic w nim nie ma .

*Jeśli chodzi o Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – bardzo to ćwiczenie lubię i fajnie mi wchodzi .

*Podciąganie sztangi do brody (klaty) – tego ćwiczenia to też zabardzo nie lubie więc mogę odrzucić.

*Wyciskanie sztangielek – to ćwiczenie dałem jako ostatnie bo po nim fajnie barki puchną .

*zaproponowałeś mi takie ćwiczonka:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
2. unoszenie sztangielek na boki
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie

moim priorytetem są boczne aktony barków (sorki, ale tego wcześneij nie napisałem)
więc zaczynam od unoszenia hantli bokiem. Chciałbym poprwawić wizualnie wygląd barków, jednak jakoś ciężko mi to idzie .

.lukasar na gg chyba sie dogadaliśmy
------

tomek85

"*Jeśli chodzi o Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - bardzo to ćwiczenie lubię i fajnie mi wchodzi."
-Juz wyżej napisałem co o tym sądzę.

"moim priorytetem są boczne aktony barków (sorki, ale tego wcześneij nie napisałem)
więc zaczynam od unoszenia hantli bokiem. Chciałbym poprwawić wizualnie wygląd barków, jednak jakoś ciężko mi to idzie"
-Proponuje zmniejszyć ciężary we wszystkich ćwiczeniach a szczególnie w unoszeniu sztangielek bokiem o jakieś 20%. Skup się na technice, ćwiczenia rób przed lustrem. Ciężar zwiekszaj tak, żebyś po 4-5 tyg doszedł do tego, którym ćwiczysz teraz(i później dalej dokładasz jeżeli technika nienaganna).
Odsyłam tez do lektury posta Mawashiego o barkach.
-----
No i moje zdjęcie, mniej więcej tyle udało mi się zyskać dzięki temu, że przestałem "zwracać uwagę" na ciężary a skupiłem się na technice.

no no bardzo ładnie .

* Jeśli chodzi o tą technike to masz też n myśli szybsze wyciskanie a wolniejsze opuszczanie, czy ćwiczysz sałym tempem ?.

* Czy technikę (szybsze wyciskanie a wolniejsze opuszczanie) zachowujesz do końca - chodzi mi o to czy w ostatniej serii danego ćwiczenia też starasz się szybciej wyciskać? Bo to już jest raczej trudne.

* Czy dorzucałeś do tego jeszcze jakieś odżyweczki ?

No proste Tomot, juz wszystko jasne

tomek85 wytłumaczę ci to na takim przykładzie:

Robię podciąganie sztangi w opadzie(podchwytem). 1s 70kgx12(nie do końca), 2s 75kgx11(też nie do końca, odpuszczam choć mam jeszcze siłę , alee widzę, że sztanga już idzie "inaczej" niż na początku), 3s 80kgx10(tak jak poprzednio), 4s(mobilizacja) 80kgx12(tu jadę już do oporu i oszukuję w ostatnich powtórzeniach)

Albo robię martwe ciągi, ciężar mały, bo miałem kiedyś kontuzje i się boję jeszcze "szaleć".
1s rozgrzewam się 50kgx12
2s 85kgx10
3s 110kg i zaplanowałem 8 powtórzeń(bo poprzednio tyle zrobiłem ze strasznym wysiłkiem) no i robie 1, 2, 3... zrobiłem 6 i lipa czuje, że już nie pociągne tak jak trezba(zrobiłbym jszcze kilka, ale wykrzywiając plecy). Kumple ze mnie nalewają, że cały blady a ja stoje nad sztangą, biało przed oczami. Zaczekałem 15-20 sek i dawaj... poszło 7-dme, kolejna przerwa z 20sek i 8 powtórzeń zrobione dobrze technicznie(wymagało to dużego wysiłku ode mnie, ale dało sie zrobić).

Witam wszystkich! Mam prośbę aby ktoś mógł ocenić mój plan który ułożyłem wzorując się na treningu Tomota, właściwie to tylko dodałem sobie ćwiczenia do niego i mam nadzieję że Tomot nie będzie zły za to bo przecież udostępnił plan dla innych. Ćwiczyłem przez 6 miesięcy, teraz miałem 3 miesięczną przerwę, mam 17 lat, 176cm wzrostu, 62kg wagi, ćwiczyc moge max 3 razy w tyg. A oto plan:
Poniedziałek - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
4. Wyciskanie sztangielki zza głowy leżąc na ławce prostej 4x (12-8) /progresja ciężaru/
5. Pompki na poręczy 4-5x
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------

Środa - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 5x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Ściąganie drążka wąskim uchwytem 5x (12-6) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 5x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 /ciezar staly/
4. Modlitewnik ze sztangą 4-5x (12-8) /progresja ciężaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

Piątek - nogi, barki
NOGI
1. Uginanie stóp siedząc (łydki) 4x (12-8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 5x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc (za głową) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

Z góry dziękuje wszystkim którzy mi pomogą, licze tylko na was bo nikt inny nie może mi w tym pomóc. WIELKIE DZIĘKI!

Bardzo pomocne porady! Masz ode mnie duzego soga.

Tomot, czy to będzie zbyt niedyskretne jak spytam czy jakieś witaminki brałeś?

A pytanie główne Ile czasu minęło od lewego zdjęcia do prawego?
I jak było z dietą, suplami itd, jeśli można

Jaronir

Tu są zdjęcia z marca 2004:
https://www.sfd.pl/temat132234/ 

A tu są z marca 2005:
https://www.sfd.pl/temat189732/
--------------
To było tak, że od marca 2004 jeszcze ćwiczyłem do połowy wakacji i jeszcze trochę poprawiłem wygląd - waga 83kg(przełom lipiec/sierpień), ale nabawiłem się kontuzji i przestałem ćwiczyć. Zaczeły się balety, grille itp...
No i tak to się ciągło, ieraz chciałem wrócic na siłownię, ale plecy dalej bolały. Dopiero późną jesienią zobaczyłem, że nie zostało ze mnie "nic" z wakacyjnej sylwetki. W grudniu(ważyłem chyba 80kg) wziąłem się ostro(ale z głową) za trening, pierwsze 1,5 miesiąca wprowadzający, bez odżywek, odbudowałem podobną sylwetkę jak ta z marca 2004 - nie było to trudne, bo mięsnie "pamiętały", że kidyś były większe i mocniejsze. No i przez ten czas ćwiczyłem każdą grupę 2x w tygodniu.
Skompletowałem sobie zestawik:

cp
mono
carbo
wpc

i dalej jechałem 2x w tygodniu grupę i do marca zrobiłem na tym formę jaką widać na zdjęciu. A co do diety to masówka oczywiście.

--------
Gi -->

2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Nie czaje z ta superserią
Mógłbyś mi łopatologicznie wytłumaczyć jak to będzie wyglądało?

unoszenie na boki (brak przerwy) unoszenie w opadzie (brak przerwy) unoszenie na boki (brak przerwy) unoszenie w opadzie /itd.?

O to chodzi?