"Masówki" dla Was ode mnie

W zwiazku z tym, ze co drugi post dotyczy treningu na mase postanowilem splodzic kilka propozycji dla ludzi juz ze stazem treningowym.
Pierwszy trening jest 3 -dniowy. Kazda grupa jest cwiczona raz w tygodniu.

Wymagania sprzetowe:
*Sztanga prosta (łamana tez sie przyda)
*Sztangielki
*Lawka z ruchmym oparciem
*Wyciag gorny
*Drazek
*Przyrzad do prostowania i uginania nog

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko „musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie „lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je „zastapic" robiac „dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Jezeli sie podoba, to wrzuce jeszcze pare „rzeczy" a jezeli nie to niech post zginie smiercia naturalna

---------
Autor: Tomasz T. (tomot)
Zastrzegam sobie prawa autorskie

Ten trening wygląda na dobry zaczne go stosować i zobaczymy efekty
POZDRO
ps. Ćwiczyłem tym treningiem ??

chodziło o to czy Ty cwiczysz/ćwiczyłeś tą rozspiską :P
POZDRO

Napisze Ci tak - cwicze juz "troche", czytam, pytam, pomagam "gorszym" i sie caly czas ucze. Ten trening jest "dobry" wedlug mnie(mojej wiedzy na dzien dzisiejszy).

Jak sie podoba to wrzuce 4 - dniowy jeszcze

Solidny trening ale przydalby sie jeszcze brzuch. Chyba ze chciales go dac w dni wolne. Zapodaj jeszcze na 4 dni.

Czekalem az ktos zapyta o brzuch

Brzucha nie ma w tym treningu i nie bedzie, bo wiele z was robi np. A6W.
Kazdy niech cwiczy wedlug uznania. Moge zaproponowac 2-3x w tygodniu.

No i zaraz wrzuce 4-dniowy.

W 4 – dniowym planie mozna juz bardziej „pokozaczyc”. Ponizej taki skromny przykladzik
Ten trening jest bardziej intensywny. Robimy krotsze przerwy, nie zalujemy ciezaru (oczywiscie pamietajac o technice). Trening nie jest latwy jezeli jest wykonywany z odpowiednia intensywnoscia


Wymagania sprzetowe:
*Sztanga prosta (łamana tez sie przyda)
*Sztangielki
*Lawka z ruchmym oparciem
*Wyciag gorny
*Drazek
*Przyrzad do prostowania i uginania nog
*Porecze

dzien 1 – klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 – 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby „dobic” miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby „dobic” miesnie).
-----------------------------

dzien 2 – plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *W ostatniej serii „pilujemy” na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 – nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 – 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 – 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 – 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na „chwile”.

-----------------------------

dzien 6 – barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 – 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 – 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
--------------------
dzien 7 - wolne

---------
Autor: Tomasz T. (tomot)
Zastrzegam sobie prawa autorskie

jakie jest kryterium dobierania progresji w danym ćwiczeniu czy też nie ?

cyklon rozwiń, bo nie czaje o co chodzi

Widzę tomot, że solidnie pracujesz na forum Mógłbyś do tego dorzucić parę planów dla "piwnicznych kulturystów", jeden już masz gotowy, ten zrobiony dla mnie.

Z tą progresją to mnie w sumie też zastanawia. Chodzi o to dlaczego akurat te, a nie inne ćwiczenia mają być wykonywane z progresją. Czy to wynika po prostu z doświadczenia twojego/twoich znajomych, że tak jest efektywniej, czy są jakieś inne przesłanki?

Osobiście jestem zwolennikiem progresji, ale niektóre ćwiczenia lepiej mi sie robi stałym ciężarem np. Wyciskanie sztangi na klatke robie z progresją a na uginanie przedramiena ze sztangielką na modlitewniku biorę sobie 20stke siadam wygodnie i robie wszystkie serie nie zważając na ciężar. Dochodzi tu też ogólna zasada, że ćwiczenia złożone wykonujemy z progresją a izolowane stałum cieżarem, oczywiście nie trzymam się tego w 100%. Bo dla mnie liczy się też doświadczenie.