Poniedziałek Klatka
Wtorek Biceps Triceps
Środa Nogi
Czwartek Barki
Piątek Plecy
robię na wszystko 3 ćwiczenia po 3 serie i efekt nawet zadowalający jak na mój staż.
Bajciejek- wszystko dobrze tylko taki "maratonik" w postaci pieciu treningów pod rząd nie jest za dobry, lepiej byłoby gdybys zrobił dzien przerwy np. we srodę, lub czwartek a zamiast tego ćwicył w sobotę/takie małe przesunięcie a b. korzystne/.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Ale dzięki za radę.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
mam 24 lata 173 cm wzrostu 60 kg wagi.proporcjonalna sylwetke.
trenuje na siłowni trezci rok z przerwami. ale oprocz tego niemalze codzinnie prowadze aerobik (body schape)i biegam.teraz chciałabym zbudowac mase mięśniową w związku z tym zakupiłam sobie kreatyne(ale niezbyt pomoga)hehe.
trenuje na silowni 3 razy w tygodniu:
poniedziałek:klatak+nogi:
na maszynie motylki 4 *15,12,10,8(obciażenie do 20kg)
wyciskanie sztangi 4*15,12,10,8 obciażenie do 30 kg
wyciskanie sztangielek 4*15,12,10,8 12 kg na ***ną hantel
rozpiętki 3*15,12,10
nogi:prostowanie na maszynie (czworogłowe)4*20,15,
na maszynie dwugłowe4*15,12,
przysiady ze sztangą4*20,15
przysiady wykroczne4*15
martwy ciąg4*15
środa tj.plecy i barki
placy robie głównie na wyciągu:
ściąganie górnego drażka do karku 4*15,12,
ściąganie górnego drażka do klatki 4*15,12
przyciąganie dolnego drażka do brzucha siedząc 4*15,12
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 4*12,10,
unoszenie sztangielek bokiem 4*12,10
unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 4*12,10
piatek triceps i biceps
pompki na ławeczkach 4*25
ściąganie drążka 4*12,10
wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 4*12,10
biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4*12,10
podnoszenie sztangielek naprzemian siedząc 4*12,10
podnoszenie sztangileki w oparciu o udo 4*12,10
zawsze przed treningiem robie rozgrzewke i wtedy tez robie brzuszki a po treningu zaraz prowadze aerobik bo pracuje na siłowni i tam tez prowadze zajęcia.więc doradzcie czy cos zmienic..jestem kobietą :)i chce torche nabrac masy mięśniowej wiecej niz mam hehe
dodaj także tricepsy bo chyba ich nie ma/nie zauwaylem/.
prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 x 12-10
wycistkanie leżąc od czoła sztangi 2 x 12
prostowanie ręki ze sztangielką za głową/siedząc/ 2 x 12
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Poniedziałek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie 12-10-8 pow.
-rozpiętki na płaskiej 3 serie 10 pow.
-przenoszenie hantla nad głową 3 serie 10 pow.
-wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 10-8 pow.
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-10 pow.
Środa: plecy + biceps
-podciągnięcia na drążku "podchwyt" 3 serie 8-6 pow.
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2 serie 6-4 pow.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 pow.
-dzień dobry 2 serie 12 pow.
-uginanie rąk ze sztangą 3 serie 12-10-8 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami"młotki" 3 serie 12-10 pow.
Piątek: barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12-10-8 pow.
-unoszenie rąk bokiem w górę 3 serie 12-10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 pow.
Sobota:nogi
-przysiady 3 serie 12-10-8 pow.
-przysiady wykroczne 3 serie 15-12 pow.
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow.
-uginanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow.
-wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 pow.
-wspięcia na palce w siadzie 3 serie 12 pow.
Nie wiedzieć i zapytać to wstyd na chwile. Nie wiedzieć i nie zapytać to wstyd na całe życie.
Wiek: 26 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 91 kg
Dieta: B/T/W 220/90/415 3400 kcal dziennie
Planowana suplementacja: Monohydrat kreatyny-500g(niewiem jeszcze jakiej może coś polecicie dobrego)+Tauryna+witaminy+ZMA.
Staż: 3 lata
Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-6(15,10,8,6,5,5)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-6(15,8,8,8,6,6)
3.Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie-4(10,8,6,6)
4.Wyciskanie sztangi zza karku-6(10,8,8,6,6)
5.Pompki na poręczach-4 max
6.Unoszenie ramion bokiem w górę-4(8-10)
7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem-4(8-10)
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej od czoła-4(10-12)
9.Prostowanie ramion w dół na wyciągu bloczkowym-6(15,10,8,8,6,6)
Środa:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-8(15,10,8,8,8,6,6,6)
2.Wyciskanie na suwnicy-6(15,10,8,8,8,8,)
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-5(15,10,10,10,8)
4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie-6(20,15,10,10,10,8)
5.Wspięcia na palce w staniu-4(10-12)
6.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-4(10-12)
Piątek:
1.Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem-6 max.
2.Sciąganie drążka na wyciągu do klatki w siadzie-6(15,10,10,10,8,6)
3.Sciaganie drążka na wyciągu do karku w siadzie-6(15,10,10,10,8,6)
4.Wiosłowanie sztangą-6(15,10,10,10,8,6)
5.Martwy ciąg-4(15,10,8,6)
6.Uginanie ramion ze sztanga w staniu-6(20,15,10,8,8,6)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-6(15,10,8,8,6,6)
8.Uginanie ramion ze sztangą w staniu nachwytem-4(8-12)
Ostatnio trenuje 3 dniowym dzielonym splitem z założeniem 12 serii na duże partie i 9/6 na małe partie.Tak że wyżej wymieniony trening ma być czymś w rodzaju eksperymetnu.
Tylko Umarli widzieli koniec wojny... Ci co przeżyli, nie zobaczyli..
takze wrzucam to co chciałem tutaj i z góry przepraszam
wiek:18,5
staz: rok ( przemyslanych treningow z 7-8 miesiecy)
waga: 76-77
wzrost: 182
cel: masa
priorytet: hmm... ogolne proporcje, raczel sylwetka plazowa niz jakas wielka masa
poprzedni plan( owy plan stosowałem na cyklu trwało to około 1,5 miesiaca):
WTOREK: Klatka, biceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie góra: 12>10>8>6
Wyciskanie sztangielek na skosie dół: 12>10>8>6
Buterfly: 12/12/12
Bramka: 12/12/12
BICEPS
Sztangielki stojac:3s >12<15 przerwa max 1 min
Modlitewnik:3s >12<15 przerwa max 1 min
Jedna seria cwiczenia "21"
CZWARTEK: Plecy, triceps
PLECY:
Przyciaganie lini wyciagu górnego do klatki: 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 12/10/8/8
Szrugsy : 15/15/15
Opady:12/12/12
TRICEPS:
Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 12>10>8>6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 12/12/12/12
Pompki w podporze tyłem: 12>10>8
SOBOTA: Nogi, barki
NOGI:
Wypychanie nóg na maszynie: 15,15,15,15
Prostowanie nóg na maszynie: 12,12,12,12
Uginanie nóg w leżeniu: 12,12,12,12
Wspiecia na maszynie: 4x max
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4s >20<15
Unoszenie sztangi w przód: 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie: 12/12/12/
AKTUALNY PLAN:
WTOREK: KLATKA+PRZÓD/BOKI BARKÓW+BRZUCH
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie głowa góra( chwyt cały czas młotkowy: 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na płasko (chwyt j.w.): 4x 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej na bramce: 3x 12/12/12
Sciaganie linek na bramce: 3x15/15/15
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 15/15/15
Unoszenie sztangielek w przód: 3x 12/12/12
Unoszenie linki na bok na bramce: 3x 12/12/12
CZWARTEK:PLECY+ TYŁ BARKI + BRZUCH
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku: 4x 12/10/8/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie: 4x 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12
Szrugsy: 3x 15/15/15
Dzien dobry na siedzaco: 3x 12/12/12
Tył barki:
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 3x 12/12/12
Unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu na ławce: 3x 12/12/12
SOBOTA: BICEPS + TRICEPS + BRZUCH
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielka ( supinacja) 3x 12/12/12
Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12
Uginanie przedraiom z raczka wyciagu: 3x 12/12/12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu( chwyt PODCHEWYT) 4x 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednoracz 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12
to bybyło na tyle , w poprzednim planie nie robiłem w ogole brzucha, w tym jest brzuch ale nie ma nog... ale z pewnosia dorzuce jakies cwiczenia na nogi zapewne w sobote
co o tym sadzicie ?
DuzaPredkoscNieJestNiebezpiecznaLeczNieOpanowanieJejMozeBycNiebezpieczne!!!!!!!!!!!!!
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302