plat 5 dnowy na mase

Witam wszystkich !! chcialbym zebyscie mi sprawdzili i poprawili moj plan treningowy na mase

O mnie:
Wiek:17 lat rocznikowo 18
Waga:93kg
Wzrost:192cm
Cel:Nabranie masy miesniowej


oto moj plan:


klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomeję.
- rozpietki w siadzie na maszynie
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej

triceps

- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie

wtorek

plecy

- pdcioganie na drazku podchwytem
- martwy ciog
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)
- podciaganie linek dolnego wyciagy w siadzie plaskim szerokim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linek wyciagy dolnnego w siadzie plaskim szerokim uchwycie (podchwytem)
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- podciaganie sztangielki w opadzie


biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano


sroda

wolne


czwartek

nogi

-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkami

lydki

-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniu
- wypiecia na palce w siadzie
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniu

triceps

- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie


piotek

biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano

przedramienia

- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie

sobota

barki

- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowy
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie ramion w przod ze sztangomm nachwytem
- uoszenie ramion w przod ze sztangom podchwytem
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami


kaptury

- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu
- krazenie barkow do przodu
- wznosy barkow ze sztangom z przodu
- wznosy barkow ze sztangom z tylu

i co? z tego mozna na spokojnie 3plany ulozyc i jeszcze wywalic sporo cwiczen, rozpisz cos normalnego.
masy po takim planie nie nabralbys na pewno. staz?

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-04 16:55:39

za 2 miesiace 2 lata

gratulacje tylko ze nie masz zadnego pojecia o treningu, to co rozpisales to cwiczenia a gdzie plan? nie rozpisuj cwiczen na 4plany tylko uluz jeden sensowny zeby mozna bylo co kolwiek poprawic.

moze bys mi pomogl w tym bo niewiem jak ma sie za ten plan wziosc?

z takim stażem góra 4 dni cwiczen a słyszałes o FBW albo system mass

edit:ćwiczysz 2 lata i nie wiesz jak trening ułóżyć to jaki przedtem miałes trening wklej go tu jestem ciekaw

weź sobie zrób pon:klata+triceps sro:plecy+biceps piąt:nogi+barki i dobierz cwiczenia potem poprawimy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-06-04 17:07:07

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-06-04 17:08:21

co wy na ten plan??

latka piersiowa:

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- rozpietki w siadzie na maszynie
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej

triceps

- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie

wtorek

plecy

- pdcioganie na drazku podchwytem
- martwy ciog
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- podciaganie sztangielki w opadzie


biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano


sroda

wolne


czwartek

nogi

-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkami

lydki

-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniu
- wypiecia na palce w siadzie
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniu




piotek

biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano

przedramienia

- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie

sobota

barki

- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowy
- wyciskanie sztangielek
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami


kaptury

- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu
- krazenie barkow do przodu
- wznosy barkow ze sztangom z przodu
- wznosy barkow ze sztangom z tylu

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol wywal
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol wywal
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie wywal
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomeję.
- rozpietki w siadzie na maszynie wywal
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej wywal

triceps

- wyciskanie sztangielki w siadzie wywal
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu jako 2
- wycikanie sztangi stojac wywal
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem jako 3 na maxa
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie daj jako pierwsze

wtorek

plecy

- pdcioganie na drazku nachwytem
- martwy ciąg
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem wywal
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem wywal
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem) wywal
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)wywal
- podciaganie linek dolnego wyciagy w siadzie plaskim szerokim uchwycie (nachwytem)wywal
- podciaganie linek wyciagy dolnnego w siadzie plaskim szerokim uchwycie (podchwytem)wywal
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem wywal
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem wywal
- podciaganie sztangielki w opadzie ok


biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku jako 3
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem jako pierwsze
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej wywal
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej jako drugie (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku wywal
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano wywal


sroda

wolne


czwartek

nogi

-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkami wywal

lydki

-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniu wywal
- wypiecia na palce w siadzie
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniu wywal

triceps po CO DWA RAZY? WYWAL WSZYSTKO

- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie


piotek TO SAMO 0 REGENERACJI! WYWAL TEN BICEPS

biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano

przedramienia

- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac wywal
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie

sobota

barki

- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowy wywal
- wyciskanie sztangielek wywal
- unoszenie ramion w przod ze sztangomm nachwytem wywal
- uoszenie ramion w przod ze sztangom podchwytem wywal
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia wywal
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami wywal


kaptury

- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu wywal
- krazenie barkow do przodu wywal
- wznosy barkow ze sztangom z przodu wywal
- wznosy barkow ze sztangom z tylu wywal

znaj moje dobre serce i poprawie to a raczej uloze tak jak powinno to wygladac.

klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4s
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore4s hantle
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dolwywal
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dolwywal
- wyciskanie poziome w siadzie na maszyniewywalwywal
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomeję.
- rozpietki w siadzie na maszyniewywal
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej

triceps2cw po 4s

- wyciskanie sztangielki w siadziewywal
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojacwywal
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylemwywal
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwyciewywal

wtorek

plecy

- pdcioganie na drazku podchwytemjako pierwsze cw na placy
- martwy ciogjako ostatnie cw na plecy4s
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytemwywal
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytemwywal
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem)wywal
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)wywal
- podciaganie linek dolnego wyciagy w siadzie plaskim szerokim uchwycie (nachwytem)wywal
- podciaganie linek wyciagy dolnnego w siadzie plaskim szerokim uchwycie (podchwytem)wywal
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem4s przed mc
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytemwywal
- podciaganie sztangielki w opadziewywal


biceps

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewnikuwywal
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytemwywal
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnejwywal
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)wywal
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewnikujako 2 cw na bica 4s
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano
wywal
uginanie ramienia hantle chwyt mlotkowy

sroda

wolne


czwartek

nogi

-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkamipo przysiadach

lydki

-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniuwywal
- wypiecia na palce w siadziewywal
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniuwywal

tricepswywal

- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie


piotek

bicepswywal

-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano

przedramienia do plecow i nog 2cw i tyle

- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie

sobota

barki

- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowywywal
- wyciskanie sztangielekwywal
- unoszenie ramion w przod ze sztangomm nachwytemwywal
- uoszenie ramion w przod ze sztangom podchwytemwywal
- podciaganie sztangi wzdloz tulowiawywal
unoszenie bokiem
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkamiwywal


kapturywywal,szrugsy w koncowej fazie mc do plecow

- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu
- krazenie barkow do przodu
- wznosy barkow ze sztangom z przodu
- wznosy barkow ze sztangom z tylu

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

Wstaw poprawki i wklej plan jeszcze raz to zobacze czy wszystko jest ok.

dla kogo ten trening 5 osób

Pon:klata+triceps

klata:
wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12 10 8
wyciskanie na ławeczce skosnej 3x12 10 8
rozpiętki 3x10

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x10

Sroda:plecy+biceps

podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3x12 10 10
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x12 10 10
martwy ciąg 3x12 10 8
szrugsy 4x20

biceps:
unoszenie sztangi stojąc 3x10 10 8
unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3x10
unoszenie sztangi na modlitewniku 3x10

Piątek:nogi+barki

nogi:
przysiady ze sztangą na karku 4x12 10 8 6
wykroczenia ze sztangą/sztangielkami 3x10
wspięcia 4x20

barki:
wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3x12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 10 8 6
wyciskanie sztangi z przodu 3x10