"Masówki" dla Was ode mnie

usiu masz tu jeszcze linka do innego tematu:

https://www.sfd.pl/temat195538/

wersja okrojona ze względu na brak sprzętu.

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-04-22 13:24:39

witam tomot rozmawialismy na gg. wiec wcinam jak wspomniałem ryz (100g), płatki (300g), orzechy(70g), tunczyk(70g), twarug(100g), staram sie sporzywac 6 posiłkuw dziennie moja waga 68 kg wzrost 180 cm wiecej jest w profilu jak bedzie potrzebne. muj cel to przytyc gdzies do 80 kg mam tez zamiar kupic gainera mass lub mct, muj plan wygląda tak:

dzien 1 : klatka tric
klatka:
-wyciskanie na skosie 12,10,8 (sztangielki i sztanga)
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8 (sztanga)
-rozpietki na płaskiej 3x10 (sztangielki)
tric:
- modlitewnik 3x15
- francuz siedzac jednorącz 3x10
dzien 2 : wolny
dzien 3: plecy bic przedramie
plecy:
-drązek 4xmax ręce jak najszezej
-wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 12,10,8
-szrugsy 3x15-20pow (sztanga)
-skłony dzien dobry 3x15 (sztanga)
bic:
-uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
-uginanie ramion z hantlami 3x10
przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem 4x20 (sztanga)
-uginanie nadgarstka nadchwytem 4x20 (sztanga)
4dzien : wolne
dzien 5: nogi,barki
-przysiady z sztangą na barkach 3x15
-wznosy na palcach trzymając sztangę 3x20
- siedząc sztanga na kolanie i wznosy na palcach 3x20
-unoszenie sztangi do brody 12,10,8
-wyciskanie z przed głowy w opadzie tłowia 12,10,8 (sztanga)
-unoszenie ramion w bok w opadzie 3x10
przerwy co 1,5 min. tyle ze niestosuje progresji ciezaru stałym cwicze. no to tyle

Zmieniony przez - jarko27 w dniu 2005-04-24 21:00:41

Zmieniony przez - jarko27 w dniu 2005-04-24 21:07:09

Hapaj Soga.

Hapaj Soga.

jarko:
ryz: bialko 6, ww 79,
platki(kukurydziane?): bialko 7, ww 83,
orzechy(włoskie?): bialko 15, ww 18, t 60
tunczyk(we wodzie): bialko 20
twaróg(półtłusty): bialko 19, ww3, t5,
----------
suma: białko 6+21+10+14+19=70g (z czego połowa roslinnego)

Reszty mi się nie chce liczyć, bo widać na pierwszy rzut oka, że mało wszystkiego.
Teraz po diete do ODŻYWIANIA a ja sie przyjrze temu treningowi.
------------
Lulasius

------
edit: jarko plan ci jutro poprawie, bo mnie łeb boli i sie chyba położe



Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-04-24 22:24:24

jarko weź oblukaj ten drugi trening(4-dniowy) z pierwszej strony i napisz czego nie możesz ew. wykonywać (np. z braku sprzętu) to poprawimy.
Chyba, że nie możesz ćwiczyć 4 dni?
Bo widzisz ten twój trening ma 'troche' błędów

tomot co do sprzetu to mam sztangielki 5 , 5 sztang +jedna łamana, dwie ławeczki jedna pozioma druga z regulowaną wyskoscią, drązek, obciązenia to bedzie ok 300 kg. 4 dni w tygo moge cwiczyc bo i tak cwicze co drugi dzien to tak w tyg wychodzi ze 4 razy ie na siłke. nieposiadam zadnych wyciągów bo siłkawpiwnicy

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki odwrotne 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku(chwyt szeroki) 4x (12 - 8)
2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
--------------------
dzien 7 - wolne

Masz te sprzęty przy ławce do prostwania/uginania nóg?
Zobacz teraz i ew. napisz czego nie możesz wykonywać.

w dniu piatym są cwiczenia uginanie nug w lezeniu mam tylko ławeczki bez linek i tym podobnych a reszte dam rade zrobic tylko potem w niekturych ćwiceniach poprosze o objasnienie ćwiczen ale to juz maze na gg

No to podbij wieczorem na gg, bo teraz jestem trochę zajęty