prosba o plan dla mnie

witam!
trenowalem na silowni przez miesiac na mase 4x w tygodniu, ciezko mi by bylo napisac plan wg ktorego trenowalem, ale zwiekszyl moja lape z 30.5na 33.2cm i zwiekszylem sile z 52 na 65kg na klate. o mnie - mam 15 lat, 179cm wzrostu, 71kg waga, szczupla budowa ciala. zamierzam zabrac sie za intensywny trening na sile i mase, mozliwosci sprzetowe: obciazenie 150kg, prosta laweczka, gryf dlugi, gryf krotki, gryf lamany, modlitewnik, sztangielki i czas od 15 do 17 codziennie, prosilbym o plan ktory by dla mnie najlepiej pasowal, przypominam ze chce byc wiekszy i silniejszy :)

a to trening dla ciebie:
1 propozycja :

Klatka triceps: ten trening na dolną czesci klatki
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4
-poręcze 3x6-12 (klatka) rozstaw poręczy szerzej niz barki(nie jak do tricepsów)
-rozpiętki (klatka) 3x7
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15



plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4
-szrugsy 3serie po 20pow.
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
-uginanie ramion sztangielkami stojąc młotek(biceps) 3x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20

nogi barki
-podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8
-wspięcia ze sztanga na karku (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy

2 propozycja:
KLATKA + TRICEPS ten trening na podniesienie klatki

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 10,8,6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 10,8,6
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
5. wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15


PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6
3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 20
4. szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
5. uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
6. uginanie ramion sztangielkami stojąc młotek(biceps) 3x15
7. uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20
BARKI + NOGI
1. podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4
2. wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
3. unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
4. przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8
5. wspięcia ze sztanga na karku (łydki) 5x20
6. wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne

mój plan jest oparty na podstawowej rozpisce dni, na cwiczeniach podstawowych do uzyskania niezbędnej masy i siły,jest to trening na 8tyg po nim 1-2tyg luzu i znowu ten sam trening tylko ze z wiekrzym ciezarem niz na poczatku, przerwy od 90-120sekund pomiedzy seriami a 3min pomiedzy cwiczeniami po skonczeniu np 1 partii polecam wyjsci z siłownie na 5min przejsci sie wokoło niej pooddychac na swierzym powietrzu,pózniej wróci i zacząc robic 2 partie z nowymi siłami i motywacją...

thx za plan, sog.
zastanawiam sie jeszcze nad wspomaganiem kreatyna

Na kreatynę jeszcze za wcześnie. Kiedy zobaczysz zastój siły, możesz próbować. Ale to jeszcze troche czasu.

no sory ale ten plan
nie ma dwuglowych uda chyba.
no i po co rozdielanie 4glowych łydkami

No nie ma , biceps 3 cwiczenia to tez za duzo mimo ze serii mało :-/

acha to nie wiedzialem

Spoko wazne ze plan jest dziurawy