Rozpiska

Siema mam 16 lat 180cm wzrostu i 70kg wagi.
Mojim celem jest masa.
Trenuje już 8 miesięcy.

Oto moja rozpiska:

Poniedziłek
Klata

-ławka pozioma 12.10.8.8
-ławka skośna głowa u góry 12.10.8.8
-ławka skośna głową w dół 12.10.8.8
-rozpietki 3*10

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):12.10.8.8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12.10.8

Wtorek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.8.8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12.10.8

Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12.10.8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12.10.8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12.10.8

CZWARTEK
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12.10.8.8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8.8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12.10.8.8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12.10.8.8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12.10.8.8

SOBOTA
PLECY
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12.10.8.8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12.10.8.8
-MARTWY CIĄG 12.10.8.8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12.10.8.8

więc tak chciałbym abyście dożucili mi dodatkowy trening na biceps i triceps aby szybciej zwiekszyć ich rozmiary.

Poniedziłek
Klata

-ławka pozioma 12.10.8.8
-ławka skośna głowa u góry 12.10.8.8 hantle
-ławka skośna głową w dół 12.10.8
-rozpietki 3*10

Biceps
Jako pierwsze uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 pogres
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):12.10.8.8 drugie 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12/10/8 trzecie
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12.10.8
wywal
Wtorek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.8.8 wywal
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.8 wywal
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12.10.8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12.10.8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12.10.8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12.10.8

CZWARTEK
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12.10.8.8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12.10.8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12.10.8.8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12.10.8.8 4 serie max

SOBOTA
PLECY
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12.10.8.8 trzecie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12.10.8.8 zamień na wiosło hantlą 12/10/8czwarte
-MARTWY CIĄG 12.10.8.8 jako drugie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12.10.8.8 nachwyt i zamień na podciąganie jako pierwsze
i na koniec szrugsy 12/10/8/8

Nie podoba mi sie troche rozkład dni np triceps dzień po klatce ćwiczenia zostaw proponuje taki
1)klatka przedramie
2)nogi
3)barki triceps
4)plecy biceps

Do tego brzuch 3 razy w tyg dieta streching

PS W przypadku przyjęcia przez Ciebie zaproponowanego podziału treningowego w bicepsie połączonym z plecami zmniejsz ilośc cwiczeń do 2 w zupełnosci wystarczy

J rion tylko bica robil bym z klata i przedramieniem

Pewnie że moze być