Trening do oceny i poprawy na mase.

Czesc. Wystawiam tutaj trening który chce zacząc od poniedziałku, moim celem jest poprawa masy, prosze o ocene i poprawe z góry dzięki

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12x10x8 stalym
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8-staly


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12/10/10/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24

Triceps

1. Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego w siadzie- 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10x8x6
4. francuskie siedzac jednoracz 10x8x6


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12x10x8x6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24

Klatka ok.

Biceps – zamien kolejnością drugie z trzecim

Plecy – MC widzialbym jako pierwsze, potem lepsze niż ściąganie drazka byloby podciąganie na drazku szeroko nachwytem, reszta ok.

Triceps – brak jakiegos ciezkiego cwiczenia wielostawowego. Co bys powiedział, żeby jako pierwsze robic docisk w wyciskaniu wasko lub pompkach na poreczach 4x10-6? Potem wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego 3x12-8 i ściąganie linki wyciągu gornego 2x12-10.

Barki – wyrzuciłbym podciąganie sztangi wzdłuż tulowia – kontuzjogenne i niepotrzebne cwiczenie.

Przedramię ok. – możesz połączyć te cwiczenia w serie laczona

Nogi
Przysiad tylni 5x10-6
Wypychanie na suwnicy 4x12-8
Prostowanie nog siedząc 3x12-10
Zuraw 4-5x10-8
Wspięcia na palce stojac 4x20-30
Wspięcia siedząc na maszynie 3x20-30

No i rozklad. Nogi z barkami to nie jest dobre polaczenie. Na 3 dni w sumie trudno dobrac dobry rozklad, co mogę zaproponowac:
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

Przydalyby się 4 dni treningowe, jest szansa?

powiem tak, jak narazie to przez miesiąc nie bede robił nóg bo poprostu nie moge ze wzgledu na stawy... Przy tym planie chciałem duża wage przywiązac do barków poniewaz lekko odstają od reszty ciała... mozesz cos polecic?
sog na zachęte heh

Po co 2 takie same tematy??

Jeżeli zależy ci na barkach-mozesz skorzystać z treningu Mawashiego"porusz swoje barki!!!". Stażu nie masz zbyt dużego, więc myślę, że mogłoby to dać niezłe efekty...Poza tym postaw sobie tez pytanie-czy nie zajeżdzasz partii mięśniowych, na których ci zalezy, bo to też powszechnie spotykany błąd. W razie czego daj sobie tydzień lżejszych treningów na barki, a potem rusz z nowym planem na nie.

Czy ostatecznie moze byc taki plan? co sądzicie?


Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8-staly
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12x10x8 staly


Środa

Plecy

1. Martwy ciąg - 12x10x8x6
2. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12/10/10/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24

Triceps

1. Pompki na poręczach- 15x15x15x15
2. Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego w siadzie- 12x10x8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8



Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc - 12x10x8x6
2. Arnoldki - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20

Zmieniony przez - 19czarny06 w dniu 2010-02-25 21:58:41

Myślę, że na szrugsach nieco przesadzasz z liczbą powtórzeń.

Na głównym ćwiczeniu raczej schodzi się na niższe powtórzenia, a potem na kolejnych stosuje się z reguły wyższa liczbe powtórzeń. U ciebie na tricepsie jest na odwrót. Dorzuć obciążenia na pompkach na poręczach na siebie albo zamień na wąski wycisk w wersji na triceps.



Z unoszenia sztangielek bokiem wyrzuć ostatnią serie, tą sześciopowtórzeniową.


Co do pleców jeszcze-masz dwa ważne ćwiczenia na maszynach...Podciągaj się, albo wiosłuj hantlem. Albo sztangą. Ogólnie to zawsze możesz zrobić dwa rodzaje wiosłowań na treningu 3 serie wiosłowania hantlem, a potem 3 serie sztangą podchwytem.


Co do treningu nóg to...





Zaraz?Gdzie się podział trening jednej z największych partii mięśniowych, dających najwiekszego kopa hormonalnego dla organizmu?






Mam nadzieję, że po prostu zapomniałes wkleić...Pamiętaj, że dolną połowę ciała nalezy ćwiczyć.

pisal ze ma problemy ze stawami i na miesiac trening nog off/

Triceps

1. Pompki na poręczach- 15x12x10x8
2. Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego w siadzie- 12x10x8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8


tak moze byc? szrugsy tak robiłem do tej pory i cos sie ruszyły kaptury wzgledem wczesniejszego planu 12x10x8x6

czyli na plecy dodac jeszcze jakies cwiczenie?

no i oczywiscie sog za pomoc nóg narazie nie moge cwiczyc ale juz z koncem marca spróbuje odrobic straty... jak mozesz to nanies poprawki juz na plan. z góry dzięki!

OK, nie doczytałem co do nóg. Sorry.


Plecy ja bym proponował tak, albowiem przy plecach bardzo ważna jest ilość kątów pod jakimi je atakujemy:

1. Martwy ciąg - 12x10x8x6
2. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12/10/10/8
3.wiosłowanie sztangielką 12/10/8
4.wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
4. Szrugsy - 24x24x24x24