Zmiana planu treningowego

Wiec tak posiadam ten plan okolo 2-3 miesiec i chcialbym go zminic . Chyba najwyzszy czas... Prosze o pomoc (ten plan ulozyl mi chyba solider), oczywiscie ograniczenia sprzetowe jak widac! :

3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min


Trening I /Klatka , triceps/

Klatka + 1 seria
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)


triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia



Trening II / Grzbiet , biceps /

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem + 1 seria
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej + 1 seria


Trening III / barki, przedramie, kaptury /

Barki + 1 seria
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p

kaptury
-SZRUGSY


...

Trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
-Przysiady ze sztangą + 1 seria
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu + 1 seria

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie

Trening 1

wyciskanie skos głową w górę -sztanga
12+10+8x4
wyciskanie na poziomej - hantle
10+6x4
rozpiętki
10x4
przenoszenie hantli za głowę
10x4

wyciskanie wąsko
10+6x4
wyciskanie francuskie
8x4
wyciąg
10x3

Trening 2

przysiady z przodu
12+10+8x5
suwnica
10+6x4
uginanie nóg w leżeniu
10x5
sciąganie nóg na maszynie
10x5

wspięcia na palce
15x5

brzuch - maszyna
10x4
brzuch - ławka skośna
8x4


Trening 3

martwy ciąg
12+10+8x4
podciąganie na drążku (najpierw rozgrzewka na maszynie)
6x4 (jesli bedziesz w stanie robić więcej - podłącz sobie jakis ciężar)
dolny wyciąg - wąski uchwyt
10x4
wiosłowanie sztangą zamiennie z podciąganiem hantli w opadzie i górnym wyciągiem
8x4

uginanie ramion ze sztangą - podpierając się o scianę
10+8x4
uginanie ramion z hantlami - podpierając się o scianę
6x4
modlitewnik
10x3

trzymanie ciężkiej sztangi nachwytem przez 10-15 sek
4 serie
nawijanie linki z ciężarem na kawałek kija
4 nawinięcia



Trening 4 (2 dni po treningu 3)

wyciskanie z przed głowy - sztanga
12+10+8x4
wyciskanie hantli siedząc
10+6x4
wznosy boczne
10x4
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
8x3
szrugsy ze sztangą
10x5

brzuch - wznosy nóg w zwisie
10x4
spięcia
15x4

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-03-10 22:48:22

No dzieki byku, ale nie do konca uwzgeldniles moje mozliwosci sprzetowe... Solider chcialbym zebys jeszcze ty ulozyl mi jakis plan...bede wdzieczny !

Nie napisałes dokładnie jakim sprzetem dysponujesz - napisz czego nie możesz w moim planie zrobić ze względu na braki sprzetowe to się zamieni

dokładnie nie pamiętam jakim sprzętem dysponoojesz ..ale postaram się coś zmodyfikować !



Trening I /Klatka , biceps/

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry ) 4x (8-12)
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x(8-12)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(8-12)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-12)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x(8-12)
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x(8-12)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x(8-12)



Trening II / Barki, Przedramie, Kaptury /

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(8-12)
-Arnoldki 3x(8-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(8-12)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(8-12)

Przedramie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" ( sztangielki /sztanga ) 3x(8-12)




Trening III / Grzbiet , Triceps, /

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x(8-12)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x(8-12)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x(8-12)


Triceps
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej (wąskim uchwytem) 3x(8-12)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x(8-12)
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x(8-12)



Trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 5x(8-12)
- Prostowanie nóg w siadzie 3x(8-12)
- Uginanie nóg w leżeniu 3x(8-12)
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz 3x(8-12)

Łydki
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 20-30 p
- Wspięcia na palce w staniu 4x 20-20 p



Pozdrawiam !

no wiec dysponuje sprzetem :
-lawka z mozliwoscia podnoszenia oparccia
- sztanga prosta
- sztnagla krzywa
- sztangielki
- 150 kg wolnego ciezaru
- drazek


To chyba tyle solider wes zmodyfikuj ten plan tak zeby bylo dobrze :):)


Pozdrawiam !

z modyfikowałem już ( zgadza się z dysponowanym sprzętem ) jedynie co to Nogi pasooje żebyś robil na profesjonalnej siłowni .. a jesli nie masz mozliwości to staraj się robić trening jakikolwiek na nogi aby ich nie zaniedbać : przysiady/martwy ciąg na prostych nogach ..spięcia na palcach itp

Pozdrawiam !

No no nogi robie na profesionalnej ! w niedziele mam czas podjechac... dobra spoko dzieki ! ale wiesz co nie mam modlitewnika... a chcialbym zeby na biceps bylo 3 cwiczenia moze jeszcze jakies dodasaz... ?



pozdrawiam

aha i jak zrobic dociaganie konca sztangi ? da sie to zrobic ze zwykla sztanga ?

a i jeszcze czy nie warto zminic jeszcze jakies cwiczenie na triceps ? czy zostawic tak...

..wszystkie ćwiczenia na triceps są zmienione ( przeczytaj dokładnie )

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x(8-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x(8-12)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano3x(8-12)

-co do podciąganie końca sztangi w opadzie ..da się to zrobić zwykłą sztangą jeden koniec sztangi muszisz unieruchomić w kącie .. nakładasz cięzary .. rączką podciągasz sztange ( taką jak od wyciągu dolnego czy górnego )..mam nadzieje że wiesz o co mi chodzi

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam !