plan na mase do korekty

waga 55 i wzrost 176. nic nadzwyczajnego. staz jestem po treningu ogolno rozwojowym na silce, mialem przerwe, zrobilem sobie miesieczne wprowadzenie na siolownie i zaczalem mase. brzuch robie systemem ABS w dni wolne (wtorek, czwartek,piatek, niedziela). prosze o konstruktywna krytyke

PONIEDZIAŁEK

Klatka
- wyciskanie poziome 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę 3x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie wąskie 3x 12

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 4x12
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10

ŚRODA

Plecy
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 3x15
- ściąganie drążka chwyt neutralny 3x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15
- szrugsy 3x20

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 3x15
- Sztanga stojąc nachwytem 2x15
- sztangielki stojąc chwyt młotkowy 3x12

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 3x20
- nadgarstki podchwyt 3x15

SOBOTA

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12

Nogi
- przysiady 3x25
- prostowanie nóg 3x12
- uginanie nóg w leżeniu 3x12
- wspięcia na palcach stóp stojąc 3x25

Prosze jeszcze o wyjasnienie o co chodzi z tymi cwiczeniami izolowanymi i progresja bo naczytalem sie i tylko metlik w glowie zostal

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-02-13 17:20:28

PONIEDZIAŁEK

Klatka
- wyciskanie poziome 12/10/8/6 - sztanga czy hantle ??
- wyciskanie skośne głową w górę 3x12 to samo pytanie ??
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie wąskie 3x 12 - to jest zbedne tu

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 4x12 - gdzie progresja ??
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10

ŚRODA

Plecy
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 3x15
- ściąganie drążka chwyt neutralny 3x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15 - gdzie progresja ?? a dwa to ze to cwiczenie powinno byc wczesniej
- szrugsy 3x20

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 3x15 - gdzie progresja ??
- Sztanga stojąc nachwytem 2x15 - zbedne
- sztangielki stojąc chwyt młotkowy 3x12

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 3x20
- nadgarstki podchwyt 3x15

SOBOTA

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - gdzie progresja ??
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12 - daj tutaj podciaganie szangi wzdłuz tułowia
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12

Nogi
- przysiady 3x25 - gdzie progresja ??
- prostowanie nóg 3x12
- uginanie nóg w leżeniu 3x12
- wspięcia na palcach stóp stojąc 3x25

Progresja jest to zwiekszanie obciazenia w koljenych seriach w danym cwiczeniu wraz ze ew. zmianą powtórzen.

Cwiczenia izolowane jak sama nazwa wskazuje izoluja czyli zmuszaja do pracy jedną partie miesniową a nie kilka jak przy cwiczeniach złozonych. np rozpietki.

jezeli chodzi o klatke to chodzi o wyciskanie sztangi. w tych cwiczeniach co napisales zastosowac progresje i bedzie git? wioslowanie sztanga w ktorym momencie zrobic?

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-02-13 18:26:14

Wiosłowanie sztanga pierwsze 4 serie z progresja , tam gdzie pisałem tez.

Biceps daj 4 serie sztanga z progresja i 3 serie hantlem moga byc młotki

Uwzglednij to co napisałem -> zmien i wrzuc bo bedzie lepiej widac na jednym.

Acha noi na prostowniki cos sie wrzuci

teraz tak to bedzie wygladac.

PONIEDZIAŁEK

Klatka
- wyciskanie poziome sztangi 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę sztangi 3x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10

ŚRODA

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 3x15
- ściąganie drążka chwyt neutralny 3x12
- szrugsy 3x20

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/6
- sztangielki stojąc chwyt młotkowy 3x12

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 3x20
- nadgarstki podchwyt 3x15

SOBOTA

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- podciaganie szangi wzdłuz tułowia 12/10/8/6
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12

Nogi
- przysiady 30/25/20/15
- prostowanie nóg 3x12
- uginanie nóg w leżeniu 3x12
- wspięcia na palcach stóp stojąc 3x25

PONIEDZIAŁEK

Klatka
- wyciskanie poziome hantlami 12/10/10/8
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie wąskie 10/10/8

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8

ŚRODA

Plecy
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/10/8
- ściąganie drążka chwyt neutralny 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8
- szrugsy 4x12-10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/10/8
- modlitwenik 12/10/10/8
- sztangielki stojąc 12/10/10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 12/10/8
- nadgarstki podchwyt 12/10/8

SOBOTA

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10

Nogi
- przysiady 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- prostowanie nóg 12/10/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 14/14/12/10


po przysiadzie mozesz wrzucic martwy ciag ewentualnie albo do plecow dorzucic martwy ciag albo wznosy tulowia w opadzie na poczatek proponuje wznosu zeby wzmocnic prostownik

wszystko fajnie ale martwego ciagu robic nie moge. na klatke pozostane jednak przy sztandze (dokladniej wykonam to cwiczenie). modlitewnika nie ma na silowni:-/ poczekam jeszcze na wypowiedz yakuzy. dzieki za zainteresowanie.

Dzien 1

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane

Dzien 2 wolny

DZien 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- sztangielki albo mołotkowy stojac albo leząc na łąwce skosnej unoszenie haltelków z suplinacją nagadrstka 3 serie po 10 wybór nalezy do Ciebie

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzien 4 wolny

Dzien 5

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

DZien 6 i 7 wolny

Jesli nie chcesz robic martwego to mozesz robic wznosy tułowia lezac. dokładniej to cwiczenie masz w treningu domatora.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-02-14 11:16:16

jak widac pelen profesjonalizm ze strony Yakuzy dzieki bardzo, soga juz przyznalem. jeszcze pytanie odnosnie dni treningowych. czy moga byc tak rozlozeone jak podalem wczesniej, tzn:
pon. trening
wtorek wolne
sroda trening
czwartek wolne
piatek wolne (lekki basen)
sobota trening
niedziela wolne

niestety nie mam mozliwosci ustawic tego inaczej

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-02-14 11:42:40

hmmm mozesz ale bys musiał zredukowac inteswynosc treningu barków w sobote zeby dac rade wyciskac na klatke w poniedziałek ( przednie aktony naramiennych odgrywaja tutaj wazna role )

albo po prostu zamienic dni ... mianowicie :

Sobota

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane

Niedziela wolna

Poniedziałek

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- sztangielki albo mołotkowy stojac albo leząc na łąwce skosnej unoszenie haltelków z suplinacją nagadrstka 3 serie po 10 wybór nalezy do Ciebie

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Wtorek wolny

Środa

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

Czwartek i Piatek wolny

Dzieki temu Barki bedą mogły spokojnie sie zregenerwoc do treningu klatki

Teraz Jest Git Soga oczywiscie odbijam .

Pozdrawia YaKuZa

nie widac wypowiedzi jak zwykle