Plan na masę do korekty.

Wiek: 17
Waga: ok. 70 kg
Staż: ponad pół roku


Poniedziałek - Klata +Biceps & Przedramie
Środa - Plecy + Biceps
Piątek - Nogi +Barki

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na poziomej sztangą - 3-4 serie w okolicy 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej w góre sztangą/hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń ze średnimi cięzarami
Rozpiętki skos/poziom lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem do 8 powtórzeń, bądź pompki na poręczach bez obciążenia max powtórzeń - 3-4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia lub wyciskanie francuskie leżąc sztangą/stojąc hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3-4 serie po 8 powtórzeń większymi ciężarami

Środa
PLECY
Pdociąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwytem) - 3 serie max powtórzeń
Pdociąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) lub podciąganie końca sztangi w opadzie - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń
Sztrugsy - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
BICEPS
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 serie max powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka, bądź modlitewnik chwytem połowicznym większym ciężarem. - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym stojąc - 3 serie ok. 8 powtórzeń
uginanie przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem lub uginanie sztangielki w siadzie w potporze o kolano - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń

Piątek
NOGI
Półpełne przysiady ze sztangą na karku - 5 serie 5 powtórzeń z większymi ciężarami
Uginanie nóg w leżeniu - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Sciąganie kolan w siadzie (przywodziciele) - 3-4 serie od 8do 12 powtórzeń
Wspięcia stóp na Hack maszynie - 3-4 serie od 8 - 10 powtórzeń
Wspięcia stóp w siadzie na maszynie - 3-4 serie od 8-10 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 5 serie 5 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3-4 serie - od 8 do 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3-4 serie od 2 do 6 powtórzeń z większymi ciężarami

Proszę o korektę najlepiej z wipisaniem serii i powtórzeń. Z góry dziękuję.

Słuchaj powiem ci tak dużo do poprawy,jaki masz cel siła,masa,rzeźba twój plan przypomina mi i masę i siłę albo przesadzasz z tymi powtórzeniami 2-6 czy tam 2-8 to prędzej jest siła niż masa wklejam tu twój plan i co na czarno to poprawione;

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na poziomej sztangą - 4s 12-10-8-6[progresja]
Wyciskanie na skośnej w góre sztangą/hantlami 4s 12-10-8-6 (progrsja)
Rozpiętki skos 4s 15 bez progresji ciężar w miarę możliwości aby wykonać ćwiczenie
Przenośki możesz wykonywać ale nie musisz jak co to 4s 15
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem do 8 powtórzeń, bądź pompki na poręczach bez obciążenia max powtórzeń - 3-4 serie
- Sztanga łamana leżąc wyciskanie francuskie 4s 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3-4 serie po 8 powtórzeń większymi ciężarami (tu nie przesadzaj z ciężarem grozi kontuzja)

Środa
PLECY
1.Pdociąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwytem) - 3 serie max powtórzeń
2.Pdociąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 10
3. skłony z sztangą "dzień dobry" 4s 12-10
5. Podciąganie sztangi do brody 3s 12
BICEPS
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 serie max powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka, bądź modlitewnik chwytem połowicznym większym ciężarem. - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym stojąc - 3 serie ok. 8 powtórzeń
uginanie przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem lub uginanie sztangielki w siadzie w potporze o kolano - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń Na bicepsy stanowczo za dużo!!
ja proponuje;
Uginanie ramion z sztangą łamaną 4s 12-10-8-6 progresja
Uginanie ramion na przemian z sztangielkami z skrętem nadgarstka tzw "suplinacja" 4s 12-10-8-8
Uginanie ręki w oporze o kolano 3s 12-10
Piątek
NOGI
Półpełne przysiady ze sztangą na karku - 5 serie 5 powtórzeń z większymi ciężarami
Uginanie nóg w leżeniu - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Sciąganie kolan w siadzie (przywodziciele) - 3-4 serie od 8do 12 powtórzeń
Wspięcia stóp na Hack maszynie - 3-4 serie od 8 - 10 powtórzeń
Wspięcia stóp w siadzie na maszynie - 3-4 serie od 8-10 powtórzeń
Na nogi!! za dużo wybierz z tego jakieś 3-4 ćwiczenia i zaproponuj coś sam
BARKI

1.Wyciskanie sztangi lub sztangielek z przed klatki 4s 12-10-8-6 (progresja)
2.Unoszenie sztangielek bokiem delikatnie zgięte łokcie 4s 12-10
3.Unoszenie sztangielek przodem na przemian 4s 14/14/12/12
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 14/14/12/12

Podciąganie sztangi do brody rób z plecami to jest to samo co szrugsy idzie na kaptury.

Zmieniony przez - Boxer9 w dniu 2008-11-16 11:10:05

Boxer9

Po raz kolejny mowi ci zeby ograniczyl swoja dzialalnosc w doradzaniu bo nie masz pojecia.

Co do twojej poprawy:

Klatka, zalecasz progresje, co jest sprawa indywidualna, i nie jest to nigdzie potrzebne, bo to zalezy od autora, czy dobrze to na niego wplywa czy jest strata czasu, wiec daruj sobie takie ady.


triceps 2cw po 4s i tyle, pomopki w podporze tylem i francuskie lezac, nic wiecej.


plecy:

5. Podciąganie sztangi do brody 3s 12
po co mu cwiczenia na barki przy plecach?


biceps 2 cw po 4s, mlotki i uginanie stojac.


nogi:
Na nogi!! za dużo wybierz z tego jakieś 3-4 ćwiczenia i zaproponuj coś sam
na nogi akurat plan jest dobry, jesli sie z tym nie zgadzasz uzasadnij to lub sie w ogole nie odzywaj.


barki unoszenie przodem zbedne calkowicie, ma juz zalatwione 3 aktowny.


Podciąganie sztangi do brody rób z plecami to jest to samo co szrugsy idzie na kaptury.
smiech na sali, to cwiczenie jest ukierunkowane na BARKI, a ze kaptury tez tutaj pracuja to nie znaczy zeby dsodal to cw do plecow bo to glupota.Nie osmieszaj sie juz wiecej.

Ah no racja bery mistrz pisze , chyba faktycznie twa metoda to co zobaczysz to kopiuj wklej i kozak na sali OMG.

bery dobrze mowi

chyba faktycznie twa metoda to co zobaczysz to kopiuj wklej i kozak na sali OMG.

w kazdym poscie gdzie ci zwracam uwage na twoje bledy piszesz swoje glupoty typu chyba faktycznie twa metoda to co zobaczysz to kopiuj wklej i kozak na sali OMG. tylko nie potrafisz tego uzasadnic w zaden sposob, ogarnij sie w koncu, bo mam dosyc twoich glupot na forum.W koncu ktos to dostrzeże i zostaniesz odpowiednio potraktowany, jak nie jeden juz z tego dzialu znafffca.

Ty sam potrzebujesz pomocy, a wciskasz swoje madrosci z jakichs glupich stron ktore podawales, chcesz pomagac ?ok, ale nie wproadzaj przy tym w blad, bo bede wszystkie twoje glupoty negowal.

nawet jesli kopiuje i wkleja to bynajmniej dobrze hehe... a nie tak jak niektorzy doradzaja a nie umieja...
pozdr.

co wy z jakims kopiowanie durnoty piszecie? skad mialbym skopiowac poprawe tego planu?oraz odpowiedzi do innych tematow? nie rozsmieszajcie mnie

hehe.... no bery masz racje....
pzdr.