Plan na mase 3dni. Do oceny i korekty.

Siema. Aktualnie jestem na przerwie regeneracyjnej zaczynam od następnego poniedziałku nowy trening. Znajduje sie on poniżej. Prosze o ocene i korekte.

Waga-69kg
Wzrost-186cm
Wiek-16lat
Staż-6 miesięcy

Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10
(Może wyda wam sie troche dziwny ten plan na klatke ale u mnie efekty są super)

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia

Środa // barki + nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu - 3 serie do palenia

Piątek // plecy i biceps

Wiosłowanie jednorącz sztangielką 12/10/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia lub podciąganie końca sztangi do siebie 12/10/8/8
Szrugsy 12/10/8/8
Martwy ciąg 15/15

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia

Z góry dzięki.
Pozdrawiam

Zmienił bym tylko barki . Wyciskanie sztangi sprzed głowy to bym zamienil za Wyciskanie sztangi za kark.

Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10
(Może wyda wam sie troche dziwny ten plan na klatke ale u mnie efekty są super)

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
(no niby 9 seri to tak optyamlnie a więc jak ci wystarcza to tyle rób)

Uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia
(no tu już akurat dałbym wiecej np chociażby 3 albo 4 )

Środa // barki + nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu - 3 serie do palenia (za mało zrób 4 albo 5 serii)

Piątek // plecy i biceps

Wiosłowanie jednorącz sztangielką 12/10/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia lub podciąganie końca sztangi do siebie 12/10/8/8
Szrugsy 12/10/8/8 (jesli chodzi o szrugsy to nie rob progresji tylko stały ciężar po np 12 powtórzeń albo 14. Na mięśnie czworoboczne nie trzeba duzego cięząru aby były przyrosty.
Martwy ciąg 15/15 (zrób cztery serie. Przy okzaji zachęcam do przeczytania mojego postu na temat martwego ciągu, który się dziś pojawił )

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
(koment taki ja przy tricepsach)

Uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia
(no tu dałbym wiecej np chociażby 3 albo 4 )

Ogólnie plan dobry nie wymagał jakiś większych poprawień .

To teraz po poprawkach :)

Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8


Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie do palenia

Środa // barki + nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu - 4 serie do palenia

Piątek // plecy i biceps

Wiosłowanie jednorącz sztangielką 12/10/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia lub podciąganie końca sztangi do siebie 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12
Martwy ciąg 10/10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie do palenia

Wszystko co pogrubione jest po poprawkach
Może być??

SongoSSJ i PachoKR dzięki wielkie za rady

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-11-17 22:02:36

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-11-17 22:08:25

Ok. Ale wiesz nie rób tego na przymus bo jak te 9 seri Ci wystarcza to tyle rób ale jak czujesz ze dajesz rade więcej to się nie oszczędzaj
Pozdro

Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-17 22:10:03

No właśnie nidgy nie wystarczało ale sie tu troche oczytałem i osłuchałem na sfd że w treningu na mase trzeba max 9 serii (I tak zawsze robiłęm więcej)


Jeszcze raz wielkie dzięki

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3serie-10 powt 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu ławeczka skośna 3serie- 10powt
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu ławka prosta 3serie-10 powt
4. Stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha 4serie 10-8-8-6 powt

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3 x 12-10-8
2. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie: 3x10 powt
3. Pompki na podłodze tylem 3 serie 12 powt

PRZERWA

II dzień

Mięśnie pleców

1. Podciąganie na drażku szerokim uchwytem (nachwyt):
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)-na ławce 4serie- 10 powt
3. Siedząc TYŁEM do wyciągu górnego(na ławce) - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3serie-10 powt
4. skorzystaj z dolnego wyciągu 3 serie-12 powt

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)

1. stojąc - uginamy ramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)3x12x10x10
2. Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramion ze chantelkami w siadzie (z suplikacją nadgarstka) stały 3x12-12-12
pRZEDRAMIE
ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PROSTA PODCHWYT 3SERIE-20 POWT
ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PROSTA NADCHWYT 3SERIE-20 POWT
PRZERWA

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Siedząc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x12-12-10
2. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej- maszyna Smitha 3x12x10x8
3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej 4x10x10-8
ZMIANA ĆWICZEŃ NA BARKI NA NASTEPNYM TRENINGU
1WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ SIEDZĄC ZA KARKU 3SERIE-10 POWT
2. STOJĄC UNOSZENIE RAMION W ZDŁUŻ TUŁOWIA 3SERIE-12POWT
3.WZNIOSY RAMION BOKIEM 3SERIE-10POWT
Mięśnie ud

1. Przysiadanie ze sztanga na barkach - maszyna Smitha 10,8,6
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt


Mięśnie łydek

1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 3x nawet op 50powt
2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangilkemi na udach 3x nawet op 50powt


2 DNI PRZERWY