plan do oceny :)

teraz moj plan :)
cel masa
wiek : 17
waga 71kg
staz 5 miechow

poniedzalek klata tric
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12 10 8 8
wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8
wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :)
rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10

triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm
wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8
wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8
i moze pompki na poreczach 4 x max
jak cos to zmieniac bo niewiem :P

wtorek wolne

sroda plecy biceps
podciaganie na drazku 4 x 10
hmm wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8
i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: tutaj mniej pow 4 x 8
biceps
robilem caly czas uginanien sztangi stojac wiec jako 1 to uginanie sztangielek podchwytem 4 x 8 siedzac
pozniej uginanie sztangi stojac podchwytem 4 x 8
i moze modlitewnic 4 x 8

czwartek wolne

piatek barki kaptury
wyciskanie sztangielek 12 10 8 8
wyciskanie sztangi z przodu na odchylonej troszke laweczce 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8
na kaptory to chyba obojetne ale mam 2 cwiczenia 4 x 12

sobota nogi wykonuje 6 cwiczen i niewiem czy to nie za duzo :P
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 10
takie cos co phasz najpier 1 noge a pozniej 2 do przodu xD^^
i na koncu lydki 4 X12 prosze o ocene planu z gory dziekuje :) niech sie wypowie ktos kto ma jakies doswiadczenia i wie co i jak :P
do tego mam diete 6 posilkow dziennie kasza ryze piersi tuincyzki koktalije biale sery ale nie obiczalem ile dokladnie kalori itp...

poniedzalek klata tric
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12 10 8 8 /prog
wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8
wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :)
rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10

wywal 1 wyciskanie

triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm
wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8
wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8
i moze pompki na poreczach 4 x max
jak cos to zmieniac bo niewiem :P

jeśli masz wycąg to możesz go użyć zamiast 1 francuza.

wtorek wolne

sroda plecy biceps
podciaganie na drazku 4 x 10 / gratulacje jeśli robisz 4x10 :)
hmm wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 /prog
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8
i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: tutaj mniej pow 4 x 8 /wywal
unoszenie tulowia z opadu
biceps
robilem caly czas uginanien sztangi stojac wiec jako 1 to uginanie sztangielek podchwytem 4 x 8 siedzac że co ? daj chwyt młotkowy i mozesz dac we wsystkich wieej powtorzen tak do 12
pozniej uginanie sztangi stojac podchwytem 4 x 8 /wywal
i moze modlitewnic 4 x 8 / jako 1

czwartek wolne

piatek barki kaptury
wyciskanie sztangielek 12 10 8 8
wyciskanie sztangi z przodu na odchylonej troszke laweczce 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8
na kaptory to chyba obojetne ale mam 2 cwiczenia 4 x 12

tylko 1 wyciskanie, drugie wywal

sobota nogi wykonuje 6 cwiczen i niewiem czy to nie za duzo :P
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 10 / mozesz dać 15-12-10-8 albo 12-10-8-6 prog
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 10 /wywal
iłydki wspiecia na palce 4xmaks

osobiście preferuje 2 ćwiczenia na nogi w 5 seriach.. jak chcesz możesz dać 2 ćwiczenia albo 3 w 4 seriach.