MackoARG/AFULL

Witam wszystkich, mam na imie Maciek. Postanowilem zalozyc dziennik, zeby moc kontrolowac swoje postepy, zwiekszyc swoją motywacje. A jako, że jestem ambitny, do wszystkiego biore sie na poważnie i na 100%. I jak to mowia, tu gdzie mieszkam: A FULL.

Juz od dluzszego czasu nie widze poprawy ani w wynikach, ani w sylwetce, moze popelniam jakies bledy, ktore ktos wylapie, i zwroci mi uwage. Cala wiedze jaka posiadam opieram o forum sfd.

Dane:
Wiek: 26 lat
Waga: 70 kg
Wzrost 176 cm
Klatka: 96
Brzuch na pępku 77
Biceps: 33
Przedramię: 27
Udo: 57
Łydka: 38
Cel treningowy: w dłuzszej perspekywie porzadna sportowa sylwetka, znacznie wiecej masy miesniowej, dobre zdrowie i dobre samopoczucie.
W krotkiej, przede wszystkim masa.
Staż na siłowni: prawie rok
Dostęp do sprzętu : siłownia - nie calkiem wyposażona.
Przeciwskaznania medyczne : brak


Kilka zdjęć:



Na pierwszy rzut oka nie wygląda bardzo źle.














To zdjecie dlatego, że widac wyraznie, aż chyba nawet przesadzone, ze jeden cyc urósł wiekszy od drugiego. i jest to dla mnie spory problem. Myslalem, ze w miare uplywu czasu, ta roznica przestanie byc widoczna, ale jak na razie wciaz jest znaczna





Nogi mam calkiem w porzadku mysle, chociaz to zdjecie jakos tego nie oddaje. moze widac to w wymiarach. Wydaje mi sie ze u mnie proporcje zaburzone sa akurat w druga strone niz normalnie u osob poczatkujacych, ktore robia tylko "klatke i bica".

A teraz troche historii:

Swoją przygodę z prowadzeniem zdrowego trybu życia zaczałem gdzieś w marcu 2010. Po kilku latach studiów i życia studenckiego, nieuprawiania sportów, jedzenia pizzy o 3 w nocy popijanej piwem lub colą i prawie żadnego ruchu, dochrapałem się sporej nadwagi (mam tendencję do dość szybkiego łapania tłuszczu w dolnej partii brzucha i biodrach)

Tak wiec wazylem 88kg przy moim 176 cm wzrostu, zadnych miesni i spory brzucho. Nie mam zdjec z tego okresu niestety, unikalem tego jak ognia.

Zaczalem od joggingu 3-4razy w tygodniu i zmiany diety, eliminujac te najbardziej niezdrowe, ale bez jakichs strasznych rewolucji.
Na początku lipca wziałem się porzadnie za siebie, ważyłem 83kg, przestudiwałem na wylot sfd, watki dotyczace odzywiania, odchudzania, rozpisalem sobie diete i wprowadzilem ja w zycie. Oprocz aerobow wprowadzilem cwiczenia silowe - trening domatora z expanderem - ACT.Jak zaczynałem, nie byłem w stanie podciągnąc się na drążku ani raz, zaczynałem od pompek na kolanach bo nie byłem w stanie zrobić 10 zwykłych. Teraz jest juz trochę lepiej :)

I tak przez 3 miesiące. Traciłem ok 1kg na tydzień, doszedłem do 72kg. Przez kolejne 3 miesiące też trening w domu, raz masa, raz redukcja. Z jakimś sprzętem domowym, hantle i ławeczka. ACT i FBW.

Na poczatku 2011 poszedlem po raz pierwszy na silownie, i tak mi zostalo de teraz. Pierwszy cykl na kreatynie. Styczeń,luty - masa. Marzec kwiecien - redukcja - przenioslem sie na polkule poludniowa, tu akurat konczylo sie lato. Około 70kg. Od maja do wrześńia - masa, zima. Doszedłem do 75kg, ale troche poszło w obwod pasa niestety. Wrzesień - grudzien - redukcja. I obecne 70kg. Na zmiane FBW i split-partia 2 razy na tydzien, raz FBW 15-10-5.

Jednego jestem pewien - nie są skuteczne w moim przypadku takie dlugie okresy, na masie, potem na redykcji. Najpierw mnie zalało tłuszczem, a teraz stracilem prawie wszystkie przyrosty przez długa redukcje, zeby sie pozbyc resztek brzucha. Zreszta z tego co wyczytalem ostatnio, najlepiej bedzie wprowadzic 1 cykl na mase (przy malym BF dobrze się łapie suchą mase - z kreatyną) a potem 1 cykl redukcja czy stabilizacja, po 6 tygodni każdy.

Obecnie:

Zamierzam dokończyć teraz do końca grudnia redukcję i od stycznia cykl na mase. Prawie przyjdzie zamowiona w polsce kreatyna. W miedzyczasie się jeszcze raz przeszkole w układnaiu treningu, i go tutaj rozpisze. Chodze na silownie z kumplem, ktory teoretycznie sie na tym zna, od 10 lat chodzi na silownie, pracuje tez jako trener, i studiuje wych. fizyczne. Ale moim zdaniem to treningi z nim sa strasznym chaosem i mnostwo bledow, po jakichs kolejnych treningach to opisze.

DIETA
Moze zaczne od diety. Napisze tutaj, i wkleje tez do dzialu odzywianie z prosba o ocene/komentarz. Ze wzgledu na ceny/niedostepnosc wielu produktow w Argentynie, gdzie obecnie mieszkam, moze troche odbiegac od norm.

Aktywność fizyczna: średnia/wysoka, praca siedząca, aeroby 2-3 razy w tygodniu, siłownia 4 razy
Zapotrzebowanie kaloryczne: wyliczyłem na jakieś 2600 kcal dziennie. Obecnie mam diete redukcyjna, wiec ucinam jakies 300-400 kcal. Diete na mase robie identycznie, dokładając glownie ww, na sniadanie i okolotreningowo i troche wiecej tluszczy w posilakch z tluszczem.

Kcal: 2300
B: 2,2 x 70 - 150 g dziennie
T: 1 x 70 - 70 g dziennie
WW: 3,5 x 70 g ok 250 g dziennie

Dzień treningowy:
I posiłek 7.00
musli - wlasna produkcja (owsiane, zarodki przenne, otreby pszenne, siemie lniane, orzeszki ziemne, rodzynki)
mleko 1,5%
owoc
Razem: B 20, T 15, WW 80, kcal 540

II posiłek 10.00
2 jajka
warzywa
oliwa z oliwek
Razem: B 15, T 15, WW 10, kcal 240

III posiłek 13.00 (przedtreningowy)
mięso (4x na tydzień udko kuraka, 2razy wolowina, 1x ryba - tunczyk albo morszczuk)
ryż brązowy
Razem: B 35, T 10, WW 50, kcal 430

IV posiłek 16.00 (zaraz po treningu)
odżywka białkowa
mleko
banan
masa krówkowa- 1 łyżka. (mleko i cukier w składzie). miod za drogi niestety
Razem: B 35, T 5, WW 60, kcal 420

V posiłek 17.00 (potreningowy)
mięso (4x na tydzień pierś kuraka, 2 razy wolowina, 1x ryba - tunczyk albo morszczuk)
ww - (3x na tydzień ryż biały, 1x makaron, 1x ziemniaki)
Razem: B 35, T 5, WW 50, kcal 380

VI posiłek 20.00
ser biały typu ricotta, orzeszki ziemne - 4x tydzień
ser biały typu mozarella, warzywa, oliwa z oliwek - 3 razy na tydzień
Razem: B 20, T 20, WW 10, kcal 300

Razem dziennie: B 160, T 70 WW 260, kcal 2300.


Dzień nietreningowy:
jak treningowy
posiłek "zaraz po treningu" to tylko odżywka i mleko.
posiłek "potreningowy" - ww o niskim ig, jakies fasolowate
reszta bez zmian.

Razem dziennie: B 160, T 70 WW 230, kcal 2200


Za wszystkie porady i komentarze będe bardzo wdzięczny

8.XII.2011

W zasadzie jak nazwa wskazuje, to powinien być dziennik, ale ani czasu, ani sensu codziennych wpisów nie ma. Wiec będą jak coś ważniejszego się pojawi/zmieni.

W dziale odżywianie s.m.p.a. poprawił mi diete. Ogólnie OK, dodać warzywa w przed i potreningowych posiłkach, mało strączkowych. Jedyne czego mi szkoda to dulce de leche - coś a la nutella, tylko o smaku naszych krówek, zrobione z mleka i cukru. Ale w zasadzie to na redukcji nie powininem tego jeść. Ale mam nadzieje, że na masie już mogę, skonsutuje to jak w styczniu bede ukladac diete na mase :)

U mnie dziś swieto, dzien wolny, moja silownia zamknieta. Takze mam wiecej czasu. Dzien rozpoczety od a6w. Jestem na 10 dniu. Wiem, że ten trening ma sporo minusów, ale wiem też, ze na mnie działa, na redukcji. Sa to przy okazji dodatkowe aeroby. Podchodziłem w zyciu z 5 razy do tego, tylko 1 udalo mi sie skonczyc.

Teraz wlasnie jem sniadanko i wybieram sie biegac, poki jeszcze nie jest zbyt goraco. Jakies 40 minut joggingu. A na koniec dnia tabata.

Trening na silowni w tym tygodniu jest podzielony mniej wiecej tak - wt - gora ciala, sroda - dol, piatek bedzie gora, sobota bedzie dol. Ten trening traktuje raczej jako roztrenowanie. Albo totalna zmiana bodzców, zeby odzwyczaic sie od treningow, jakie zazwyczaj robilem. Jest dosc intensywny, duzo serii, po 15 powtorzen, krotkie przerwy.

18.XII.2011

Koniec redukcji. Waga: 69kg
Ostatnio juz 2 osoba mi zwrocila uwage ze jestem bardzo chudy (a bynajmniej nie to jest moim celem), jedna kolezanka byla zdziwiona ze tyle waze, twierdzila ze wygladam na jakies 63 kg. Wiec to znak ze to juz najwyzszy czas skonczyc redukcje. Do końca tego roku zwieksze liczbe kalorii do mojego dziennego zapotrzebowania, jako wyrownanie. A od nowego roku dodatkowe kcal i dieta na mase.

Wczoraj też skończyl mi się karnet na silownie. Zamierzam odpoczac teraz i kupic nowy dopiero za jakies 10 dni. Zreszta jestem teraz w trakcie sesji na uczelni, duzo nauki, zdarzaja sie dni, ze bardzo malo snu. Ostatnio bylem na silowni tak zmeczony, ze nie bylem w stanie zrobic nawet 70% tego co zaplanowane. Troche mniej aerobow, z braku czasu. Chociaż wlasnie 2 dni temu kupilem rower, ktory mi znacznie ulatwi zycie i cwiczenia, jako element aerobow, oraz mozliwosc dotarcia do parku na jooging.

A6W - dzisiaj bedzie 19 dzien, 14 powtorzen. (jeden dzien, kiedy mialem egzamin, nie udalo mi sie zrobic- wiem ze to tylko wymowka, ale chyba 1 dzien to jeszcze nie problem). Ogolnie bardzo dobrze idzie, bylem w stanie bez wiekszych problemow zrobic te 12 powtorzen, dokladnie technicznie. Zobaczymy co bedzie dalej.

Obwody w tym czasie mi sie nie pozmienialy moze zdjecia pod koniec roku, jak bede przed masa, zeby moc potem po cyklu porownac efekty.

Ja również robię A6W.Dzisiaj mam 33 dzień i efekty są i to spore,chociaż teraz masuje i efekt wizualny odrobinę gorszy.A6W ma to do siebie że po pewnym czasie staje się strasznie nudne i długie. Ja czasami jak nie mam czasu to robię sobie 1 dzień przerwy ale wtedy nie przechodzę do następnego dnia tylko robię ten zaległy.

21 I 2011

Bardzo zaniedbany ten dziennik, niestety w czasie swiat laptop zalal sie woda i jestem bez komputera, i trzeba bedzie kupic nowy.

Po skoczonej redukcji przeszedlem na mase, zwiekszylem liczbe spozywanych kalorii (bilans dodatni, tak mniej wiecej 300-400kcal wiecej niz wyliczylem dzienne zapotrzebowanie) Bylo to 8 stycznia.

Stan na dzien 8 I 2011.
Waga: 68 kg
Wzrost 176 cm
Klatka: 96
Brzuch na pępku 76
Biceps: 33
Przedramię: 27
Udo: 55
Łydka: 39




Trening od 8 stycznia: split
Wrzucilem w dzial trening dla poczatkujacych z prosba o korekte, ale nie doeczkealem sie odpowiedzi, zaczalem cwiczyc, wydaje mi sie ze nia ma tam wiekszych bledow, bo w duzej mierze korzystalem z gotowca
https://www.sfd.pl/split__prosba_o_korekte/ocene_planu-t828130.html?pow=tak&userid=424557#post1

wtorek PLECY (16 serii)
MC 5x 8-6
podciaganie nachwytem 4x 10-8
wioslowanie sztangielka 4x 10-8
szrugsy 3x 12-10

sroda KLATKA (15)
pompki na poreczach 5x 8-6
wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10-8
krzyzowanie linek high to low 3x 12-10
butterfly 3x 12-10

czwartek NOGI (16+8)
przysiad ze sztanga 4x 8-6
wykroki ze sztangielkami 3x 10-8
prostowanie nog siedzac 3x 12-10
MC na prostych nogach 3x 10-8
uginanie lezac 3x 12-10

wspiecia stojac 4x 20
wspiecia siedzac 4x 20

piatek BARKI(12)
wycisanie zolnierskie 4x 10-8
podicaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x 10-8
wznosy ramion bokiem 3x 12-10
wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 2x 12-10

sobota TRICEPS (10) i Biceps (9)
pompki na poreczach 4x 10-8
wyciskanie francuskie lezac 3x 10-8
prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x 12-10

Uginanie ze sztanga podchwytem 4x 10-8
uginanie chwytem mlotkowym 3x 10-8
uginanie waskim podchwytem na modlitewniku 2x 12-10


Zaczalem na nizszych ciezarach, zeby moc progresowac, nastepnym razem wpisze ciezary

Zmieniony przez - MackoARG w dniu 2012-01-21 14:37:56

30.01.2012r

Po 3 tygodniach splitu i diety na mase, mam wrazenie ze wszystko idzie od nowa w sadlo na brzuchu, ale to pewnie kazdy tak ma. Poza tym po skonczonej a6w miesnie byly codziennie napiete wiec bylo wszystko lepiej widac, to chyba normalne ze teraz juz nie tak wyraznie.

Waga: 70kg (+2kg w ciagu 3 tygodni)

Plan: Tygodnie 1 2 3
Ciężary (+g = +gryf, nie wiem ile wazą)
wtorek PLECY (16 serii)
MC 5x 8-6 35+g 37,5+g 40+g
podciaganie nachwytem 4x 10-8 pierwsza seria 7 podciagniec, kolejne x10 ale z podparciem nog
wioslowanie sztangielka 4x 10-8 10+g 12+g 14+g
szrugsy 3x 12-10 15+g 17+g 17+g

sroda KLATKA (15)
pompki na poreczach 5x 8-6
wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10-8 10+g 12+g 14+g
krzyzowanie linek high to low 3x 12-10 10 10 10
butterfly 3x 12-10 30 30 35

czwartek NOGI (16+8)
przysiad ze sztanga 4x 8-6 40+g 42,5+g 45+g
wykroki ze sztangielkami 3x 10-8 10+g 12+g 12+g
prostowanie nog siedzac 3x 12-10 30 35 40
MC na prostych nogach 3x 10-8 35+g 40+g 42,5+g
uginanie lezac 3x 12-10 15 15 15

wspiecia stojac 4x 20 90 90 95
wspiecia siedzac 4x 20 40 42,5 45

piatek BARKI(12)
wyciskanie zolnierskie 4x 10-8 15+g 18+g 20+g
podicaganie sztangielek 3x 10-8 7,5+g 10+g 10+g
wznosy ramion bokiem 3x 12-10 5+g 7,5+g 7,5+g
wznosy w opadzie tul, wyciag 2x 12-10 5 5 5

sobota TRICEPS (10) i BICEPS (9)
pompki na poreczach 4x 10-8
wyciskanie francuskie lezac 3x 10-8 10+g 12,5+g 15+g
prostowanie ramienia 3x 12-10 4+g 5+g 5+g

Uginanie ze sztanga podchwytem 4x 10-8 15+g 18+g 20+g
uginanie chwytem mlotkowym 3x 10-8 7,5+g 7,5+g 7,5+g
ug. waskim podchwytem na modl.2x 12-10 15 16,5 18


Na BRZUCH - po krotkiej przerwie po a6w - 3 cwiczenia po 3 serie po 15 powtorzen, we wtorek i piatek.
Na miesnie proste dolne - unoszenie prostych nog na lawce skosnej glowa w gore.
Na miesnie proste gorne - crunch z obciazeniem na skosnej glowa w dol
Na miesnie skosne - unoszenie sztangielki bokiem

24 II 2012

Skonczony cykl na mase, 6 tygodni. Kreatyna skonczyla sie niestety troche wczesniej, po 5 tygodniach, a wyliczona byla na 6, trzeba bedzie nastepnym razem zmniejszyc porcje.

Waga: 71 kg (+3)
Wzrost 176 cm
Klatka: 97 (+1)
Brzuch na pępku 79 (+3)
Biceps: 33,5 (+0.5)
Przedramię: 27
Udo: 57 (+2)
Łydka: 39

troche duzo w pasie :/

zdjecia:






[IMG]http://img515.imageshack.us/img515/1511/dsc01479copia.jpg[/IMG





obciazenia robocze na koniec

MC - 50+gryf
podciaganie nachwytem - 7 podciagniec, kolejne x10 ale z podparciem nog
wioslowanie sztangielka - 17+gryf
szrugsy - 17+gryf

pompki na poreczach - 2
wyciskanie hantli skos dodatni - 15+gryf
krzyzowanie linek high to low - 15
butterfly - 35

przysiad ze sztanga - 55+gryf
wykroki ze sztangielkami - 14+gryf
prostowanie nog siedzac - 50
MC na prostych nogach 3x - 50+gryf
uginanie lezac - 17,5

wspiecia stojac - 100
wspiecia siedzac - 50

wyciskanie zolnierskie - 25+gryf
podicaganie sztangielek - 14+gryf
wznosy ramion bokiem - 7,5+gryf
wznosy w opadzie tul, wyciag 6,5

pompki na poreczach - 2
wyciskanie francuskie lezac - 20+gryf
prostowanie ramienia - 6+gryf

Uginanie ze sztanga podchwytem - 20+gryf
uginanie chwytem mlotkowym - 10+gryf
ug. waskim podchwytem na modl. - 21.5

unoszenie prostych nog na lawce skosnej glowa w gore - 4
crunch z obciazeniem na skosnej glowa w dol - 10
unoszenie sztangielki bokiem - 15+gryf


Pierwsze 4 tygodnie bardzo dobrze wszystko funkcjonowalo. 5 dni w tygodniu silownia, 1 raz tabata, 1 raz jogging 40 minut. Ostatnie 2 tygodnie jakos tak juz ciezko szlo. Ledwo moglem pomiescic to jedzenie, czulem sie ociezaly i zmeczony. Szczegolnie rano i wieczorem, totalnie wykonczony. W czasie treningu nie, bardzo dobrze, jak sie juz rozkrecilo, przed treningiem kawa i na pelnych obrotach.

Teraz mam 1 tydzien przerwy, w tym czasie przygotuje sobie plan na kolejnych 6-8 tygodni, FBW. W miedzyczasie na silowni tylko troche biezni, rozciagania, czy cwiczenia z minimalnym obciazeniem. Powrot do normalnego zapotrzebownia kalorycznego.

Na nastepne 6-8 tygodni
Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, weglowadany przed i potreningowo obciete o polowe, troche mniejsze sniadanie. Jak w diecie w pierwszym poscie, +/-2300 kcal
Pon - tabata
Wt - jogging 40 minut, silownia FBW
Sr - wolne
Cz - silownia FBW, tabata
Pi - jogging 40 minut
So - silownia FBW
Ni - jogging 40 minut

Coś mi tu nie gra. Po cyklu na krecie bez szału totalnie, dieta musi kuleć. Odpuściłbym jogging i tabate/ ew. wrzucil z 2x w tygodniu jakies bieganie i skupił się na porządnym robieniu dobrego mięsa a potem redukcji bo tak to kręcisz się w kółko ..

27 II 2012
Najpierw zdjecia ktore mi ocenzurowalo imageschack







dzieki v2mp1re za uwagi. tez mi sie wydaje ze cos tu nie gra, totalnie bez szalu, szczegolnie w obwodach, nie wiem czym to jest spowodowane. ale chyba nie dieta. A moze jednak. Nie wiem ile w ciagu 6 tygodni cyklu na kreatynie powinienem przybrac masy, wydawalo mi sie ze ze 4 kg byloby ok, (poszlo 3) potem kolejne 6-8 tygodni redukcji i po 3 miesiacach zostanie 2kg suchej masy. Ale sie przeliczylem. W nastepnym cyklu na kreatynie zwieksze jeszcze kcal.

Juz probowalem przez dluzszy, zimowy okres dluzej przybierac na masie, ale potem duzo czasu potrzebowalem zeby sie pozbyc nadmiaru tluszczu i w efekcie wychodzilo na 0, no moze troche na plusie. To ten efekt krecenia sie w kolko. W ktoryms artykule przeczytalem niedawno, ze mozna sprobowac na zmiane cykl na mase i redukcje, bo najlepiej sie lapie sucha mase, jak %bf jest niski. I chyba tego bede sie trzymac, zobacze jak w dluzszej perspektywie sie to sprawdzi, tzn minimum ze 2 cykle na kreatynie, pol roku.

W diecie z +kcal na mase brakowalo mi chyba zdrowych tluszczy, przede wszystkim orzechow i ryb. To sie postaram zmienic, wiecej bledow nie widzialem, ale sie zastanowie.

I jeszcze jeden argument, dlaczego sprobuje na zmiane cykli na mase i redukcje. Estetyczny. Moze dlatego ze kiedys bylem grubiutki, z lekka nadwaga, jak tylko widze ze z trudem wypracowane miesnie brzucha zaczynaja znikac pod falda tluszczu, troche mnie to przeraza. W ten sposob zawsze bede w pzyzwoitej formie.


Zmieniony przez - MackoARG w dniu 2012-02-27 12:50:37

Jeżeli zdobywałeś dużo fatu na cyklu znaczy, że miska kulała. Ja chyba wolałbym zrobić jesień/zima 2 dobre cykle masowe i nawet trochę się podlać a potem na wiosne to rzeźbić porządnie i widzieć efekt w postaci dobrze zrobionego mięśnia. Sam się teraz zabieram za zrzucanie dobrych .. 15 kg jak nie więcej i robienie totalnego recompu ciała więc wiem jak czasem trudno o efekty i o walkę o nie. Lece zakładać dziennik a Tobie powodzenia i jak coś to pisz :) .