ACT dla ektomorfika

Witam. Mam 19 lat, 183cm wzrostu i 74 kg wagi. Mój typ budowy ciała to typowy ektomorfik. chciałbym poprawić wygląd swojego ciała tzn. nie chce być jakoś super przypakowany tylko poprostu chce mieć sylwetke sportowca. Uprawiam najpiękniejszy sport jakim jest piłka nożna (rekreacyjnie) Ćwiczyłem ze 3 lata temu ale to jako gówniarz bez żadnego planu, czyli tak jakbym nie miał doświadczenia.Chciałbym osiągnąć jak najlepsze rezultaty bez żadnych odżywek. Sprzęt jaki posiadam to :
-ławka pozioma(max. obciążenie ok. 120 kg) ,
-wyciąg,
-rowerek,
- hantelki(2x8kg).
czytałem dużo na tym forum i wiem, że najlepszym dla mnie treningiem był ACT. Czy mógłby ktoś pomóc w rozpisce planu treningowego odpowiadającego mojemu sprzętowi? Zależy mi na tym aby w tym planie był uwzględniony brzuch.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 183

Cel treningowy: Ogólnorozwojowy

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma, rowerek, wyciąg, sztanga, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na poczatek mozesz zaczac bez odzywek ale postaraj sie o ciezsze hantelki a pozniej to i tak kupisz odzywki :) co do planu to sie nei podejmuje poniewaz tu ilu ludzi tyle opcji dlatego nie bede utrudniał :)

http://www.mocnyblog.pl/2008/01/17/trening-fbw/ 

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
6.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
7.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
9.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
11.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Takie coś kiedyś widziałem (wiem że może się nie podobać 2ćw na bic ale są ok