Pomocy potrzebuje

Witam mam 22 lata zaczynam chodzic na silownie waze 64 Kg wzrost 175cm i chciałbym trochę nabrać masy , dobierzecie mi jakis trening 4 dniowy ?? bo tylko mam czas 4 dni w tygodniu ;/

użyj wyszukiwarki, obecnie na forum jest "tysiąc" planów, nikt nie ułoży go za Ciebie!!

Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie
3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10)

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8)
2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10)
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12)

WTOREK

Plecy + Biceps

1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s(12,10,8,8)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3s(12,12,12)
4. Martwy ciąg 3s(10,10,10)

1. Uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3s(12,10,8)
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s(10,10,10)
3. Uginanie z hantlami z supinacją 3s(12,12,12)

CZWARTEK

Mięśnie ud + Łydki

1. Głębokie przysiady 4s(12,10,8,8)
2. Wysoki "step" ze sztangielkami 3s(10,10,10)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s(10,10,10)

1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20) 4 serie

PIĄTEK

Obręcz barkowa + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4s(12,10,8,8)
2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8)
3. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12) W opadzie w bok

1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem 4s(20,20,20,20)
2. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym nachwytem 4s(20,20,20,20)

zobacz czy Ci będzie pasować

no nie wiem :d a może jakieś odżywki jeszcze do tego ?

ale co odżywki bo nie zrozumiałem?? mam Ci znaleść i je kupić??:D

hehe nie nie tylko doradzić jakieś dobre na mase ;] a kupic to sam sobie kupie

na mase proponuję jajka, pierś z kurczaka, sery, płatki owsiany itp wszystko co zawiera białko, jak nie to proponuję gainery

dobra dziekowka pozdrawiam

może jakaś nagroda co??:P