plan na mase do oceny

Poniedziałek
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.8,8,6,6
+wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st 8,6,6
rozpietki 3 x 10-12

barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10
wznosy bokiem 3 x 10-12

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max

Środa
plecy;
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3x 8
wiosło półsztangą 4 x 8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 x 10-12
szrugsy 3 x 20

biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8
młotki 4 x 8-10

brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie
piątek

nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10

Podstawa i konieczność w budowaniu nóg to przysiad. Bez tego ani rusz.

PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 x 8
suwnica/wykroki (wybierz) 4 x 8-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 10-12
wspięcia 4, serii po 15-20 powt

triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4X6-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10.10.8

pLAN głównie na mase staz powyzej 2 lat wiek 21lat waga 80kg
plan po zmianach do oceny .czy ilosci seri jest dobra

Poniedziałek
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.8,8,6,6 / 4x12-8
+wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st 8,6,6 / 4x 12-6
rozpietki 3 x 10-12 / 4x12
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10
wznosy bokiem 3 x 10-12 / Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8
Dodaj szrugsy 4x12

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max / nachwytem 3 x 15 w serii łączonej

Środa
plecy;
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8 / 4 x max
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3x 8 / 3 x x12,10,8
wiosło półsztangą 4 x 8-10 / ok
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 x 10-12 / Zamień na przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8
szrugsy 3 x 20 / Wyrzuć

biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8 / 4x10-6
młotki 4 x 8-10 / 4x10-6

brzuch 2 cwiczenia po 3 serie / zrób 3 ćwiczenia
piątek

nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8,6 / Zamień na normalne przysiady w 5 seriach
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10 / ok
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12 / wyrzuć
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10 / ok
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10 / 4 x 12

triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4X6-8 / 4x 10-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10.10.8 / 4x10-6

plan po poprawkach
Poniedziałek
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8
+wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st / 4x 12-6
rozpietki 3 x12
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10
Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8
szrugsy 4x20 czytalem ze lubią duzo powtózeni

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą nadcwytem 3 x max mozna było by dac

Środa
plecy;
+.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8 / 4 x max -tutaj sie zastanawiałem czy max czy z obciazeniem i 4x8
+SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3 x12,10,8
+wiosło półsztangą 4 x 8-10 / ok
+Zamień na przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8

biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x10-6
młotki 4 x 10-6

brzuch 3 cwiczenia po 3 serie
piątek

nogi;
Zamień na normalne przysiady w 5 seriach 10,10,8,8,6 cos takiego moze byc
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10 / ok
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10 / ok
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10 / 4 x 12

triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 10-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x10-6

moze ktos zerknąc

Poniedziałek
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8
+wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st / 4x 12-6
rozpietki 3 x12
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10
Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8
szrugsy 4x20 czytalem ze lubią duzo powtózeni
przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą nadcwytem 3 x max mozna było by dac

Mam takie wrażenie, że ten poniedziałek z lekka przeładowany...Już pomijam fakt, że osobiście nie jestem zwolennikiem trenowania barków po klatce-bo niewiele siły na nie zostaje i cięzko jest zrobić barki porządnie...Ale chodzi o samo to, że taki trening może trochę długo trwać....


Ogólnie rzecz biorąc to a propo powtórzeń-szrugsy rób tak z ilością 15-10. chociaż czasami można też i mniej. Warto czasem przytrzymac napięcie w górnej fazie ruchu. Co do barków-one również zdecydowanie wolą przeważnie wiekszą ilośc powtórzeń. Radziłym na wyciskaniu zrobić tak od 15,12 powtórzeń do 6, a na wznosach nie schodzić poniżej 12 powtórzeń. Do tego jeżeli wyciskasz z przodu-zrób wznosy bokiem i tyłem najlepiej...Na dobitke podciąganie sztangi wzdłuż tułowia...Tak bym proponował...Cały problem polega na tym, że nie wiem czy starczy ci sił po klatce na te 12-14 serii na barki...Obstawiam, że barki będą zmęczone już...

A sama klatka-do bólu schematyczna-ale może być. Jak to nowy trening, to powinno zadziałać.


Środa
plecy;
+.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8 / 4 x max -tutaj sie zastanawiałem czy max czy z obciazeniem i 4x8
+SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3 x12,10,8
+wiosło półsztangą 4 x 8-10 / ok
+Zamień na przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8

biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x10-6
młotki 4 x 10-6


"Dzień dobry"zrób koniecznie na samym końcu pleców...poza tym brakuje świetnego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg...poza tym...Jeżeli wiosłujesz półsztangą, to dociągając linke wyciągu przydałby się jakiś inny chwyt, aby zmienić kąt, bo po co dwa razy to samo? Więc albo zmień chwyt na jakiś szerszy/młotkowy/cokolwiekalbo np. po wiosłowaniu półsztangą zrób wiosłowanie szeroko lub podchwytem 3 serie. Liczba powtórzeń od 12 do 8.

Biceps również lubi trochę więcej powtórzeń-myślę, że na sztandze powinieneś zaczynac od 12, a kończyć na 6 powtórzeniach, natomiast młotki tak 12-10 powtórzeń, nie mniej.


brzuch 3 cwiczenia po 3 serie
piątek

nogi;
Zamień na normalne przysiady w 5 seriach 10,10,8,8,6 cos takiego moze byc
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10 / ok
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10 / ok
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10 / 4 x 12

triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 10-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x10-6
Mam nadzieję, że to tylko błąd i tak ci się napisało, tak czy siak...brzucha NIGDY nie robimy na początku treningu, A JUŻ NA PEWNO NIE PRZED TRENINGIEM NÓG.

Co do uginania nóg leżąc jeszcze-zaczynałbym od 14 powtórzeń, kończył jakoś na 10...To w końcu izolacyjne ćwiczenie. Nieco większa ilość powtórzeń byłaby na miejscu.

W sumie nogi są ok, przy czym wspięcia na palce-zdecydowanie więcej powtórzeń. Na łydki oscyluj w granicach 15-20 powtórzeń.


Triceps może być, choć na francuskim wyciskaniu polecałbym 12-10 powtórzeń.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-01-10 18:49:54

Witam :)
A nie myslales o takim polaczeniu:
Poniedzialek: Klatak + biceps + przedramie
Wtorek: brzuch
Sroda: Plecy + triceps + przedramie
Czwartek: brzuch
Piatek: Nogi + barki + przedramie
Nie ma sie co tak żyłować