5kg

07.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

14.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz lina 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 8x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, [...]

20.02.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x50kg, 15x55kg, 15x60kg, 13x65kg, 11x70kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 5x120kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x12kg, 12x16kg, 8x20kg, 7x24kg, 11x20kg 4.Crucifix 15x6kg, 14x9,5kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie linki wyciągu dolnego jednorącz 12x5kg, [...]

28.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x12,5kg, 23x15kg, 20x17,5kg, 18x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x23kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 8x120kg, 12x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

07.03.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x5kg, 22x7,5kg, 20x10kg, 18x12,5kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe siedząc 8x12kg, 8x14kg, 8x16kg, 8x18kg, 7x20kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 15x7,5kg, 13x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x10kg, 22x12,5kg, [...]

12.06.2020 Plecy 1.Pullover 25x10kg, 23x12,5kg, 21x15kg, 18x17,5kg, 15x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 10x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 9x80kg 5.Wiosłowanie hammer neutral [...]

20.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x15kg, 23x20kg, 21x25kg, 20x30kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 11x16kg, 13x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x12,5kg, 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg 4.Prostowanie nachwytem 25x17,5kg, 25x21kg, 23x24,5kg, 20x28kg 5.Wyciskanie [...]

[...] pomidor, marchewka, ogórek, rzodkiewka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e1c4deb496dc486a95dbbcb094934f8a.png Trening - piątek 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  9,5kg 11,5kg 12,5kg/Prawą ręką 10, lewą 7x 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)  2x17,5kg 2x18,5kg 2x19,5kg/8 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze [...]

27.11.2015 - trening 14 1. przysiady 10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x2,5kg/ 8x25kg R:10x10kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg 10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg powoli kg idą w górę 2. wyciskanie na płaskiej 12x7,5kg/ 4x10kg/ 4x10kg/ 4x10kg/ 12x7,5kg/ 10x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg/ 3x10kg/ 7x5kg 12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg 3. [...]

30,11.2015 - trening 16 1. przysiady 12x20kg/ 10x22,5kg/ 10x25kg/ 6x27,5kg 10x20kg/ 8x22,5kg/ 8x25kg/ 6x27,5kg 10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x2,5kg/ 8x25kg zauważyłam, że wykręcam nadgarstki do tyłu i nie mogę utrzymać sztangi :( jakiś sposób żeby to naprawić? 2. wyciskanie na płaskiej 12x7,5kg/ 10x7,5kg/ 10x10kg/ 4x12,5kg/ 12x7,5kg/ 8x10kg/ 7x10kg/ [...]

Nadrabiam zaległości Piątek 7 lipca DNT Sobota 8 lipca DT Tydzień 5, trening 2 1. Wznosy bioder w oparciu pleców o ławkę 6x 10-12, 90s 12*65kg/12*65kg/12*65kg/10*65kg/10*65kg/8*65kg nie pamiętam dokładnie, a nie zapisałam, ale na pewno 3 ostatnie serie nie były z pełną ilością powtórzeń 12*60kg/12*60kg/12*60kg/12*60kg/12*60kg/12*60kg [...]

[...] 12x8kg/12x8kg/10x8kg 13x7kg/13x7kg/13x7kg 12x7kg/rękę/12x7kg/12x7kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3*10-12 12x40kg/10x40kg/10x40kg 12x35kg/10x40kg/8x40kg 12x35kg/10x40kg/8x40kg 15x30kg/12x35kg/12x35kg 12x30kg/10x35kg/10x35kg 4. wyciskanie hantli skos 3x10-12 12x12kg/12x12kg/7x13kg 12x11kg/12x12kg/10x12kg [...]

[...] 12x8kg/12x8kg/12x8kg 12x8kg/12x8kg/10x8kg 13x7kg/13x7kg/13x7kg 12x7kg/rękę/12x7kg/12x7kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3*10-12 10x45kg/8x45kg/7x45kg 12x40kg/10x40kg/10x40kg 12x35kg/10x40kg/8x40kg 12x35kg/10x40kg/8x40kg 15x30kg/12x35kg/12x35kg 12x30kg/10x35kg/10x35kg 4. wyciskanie hantli skos 3x10-12 [...]

[...] Dalej męczy katar i łzawiące oko, ale bez wymówek! %-) Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10) 10x72,5kg | 8x82,5kg | 6x92,5kg | 6x95kg | 6x97,5kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,3,2,1) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) 3 Dips 10x7,5kg | [...]

[...] Allachy 20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x28,4kg 3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg 4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 12x45kg | 10x40kg 5 Military press 8x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg 6 High pull 15x45kg | 15x45kg [...]

[...] porcja przedtreningówki i trening można robić %-) Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10) 10x82,5kg | 8x92,5kg | 6x102,5kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x85kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps [...]

[...] ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x110kg | 10x110kg | 15x90kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 9x7,5kg | 9x7,5kg | 12x bez obc 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 9x100kg | 9x100kg | 15x80kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 6x75kg+6x65kg | 12x65kg 5. Ść. drążka [...]

[...] na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7x120kg | 6x120kg | 13x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 12x52,5kg | 14x42,5kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x26,5kg | 15x24kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki [...]

[...] na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 7x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 12x52,5kg | 14x42,5kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x26,5kg | 15x24kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki [...]

[...] Ostatni raz do pracy dziś i weekendzik ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 8x67m5kg | 12x52,5kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 6x70kg | 12x55kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki [...]