5kg

Trejning - lekka modyfikacja FBW A 1. PP 5x6 20/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg 2. Przysiad 3x15 27,5kg/30kg/32,5kg A1. Podciąganie/opuszczanie(N) 4x4-6 5x + 1x, 3x +3xN, 3x + 3xN/ 2x + 3xN A2. Dipsy 4x4-6 5x / 4x + 1xN/ 3x +2xN/ 2x + 3xN B1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu 4x8-10 10x7kg/ 10x9,5kg/ 10x11kg, 9x12kg B2. WL 4x8-10 10x25kg / 10x27,5kg / [...]

[...] 4x +1xN / 4x +2xN / 3x +2xN 2a. Ściąganie drążka neutralny chwyt 3x12-15 + 25x regres 15x6 sztabek / 15x6sztabek / 12x7sztabek / 25x5sztabek 2b. WL 3x12-15 + 25x regres 15x25kg / 15x27,5kg / 12x30kg / 25x22,5kg 3a. Wiosło hantlami w leżeniu 2x18-20 20x 2x10kg / 18x 2x11,5kg 3b. Wyc. hantli skos górny 2x18-20 20x 2x7kg / 18x 2x8,5kg 4a. Wyc. [...]

[...] nachwyt,chwyt szerokość barków 2x + 4xN / 6xN / 6xN - nachwyt, szeroki chwyt 1b. Chest dips 8x (!) / 4x +3xN / 3,5x +4xN / 3x +4xN 2. Wiosło hantlem 12x10kg / 12x12kg / 12x15kg / 10x18kg / 16x14kg 3a. Wyciąg dolny 15x5sztab / 15x6sztab / 12x6sztab / 16x5sztab 3b. Wyc. hantli skos górny 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4. Wyc. siedząc 12x7kg / [...]

barki / łapy 1. Wyc. hantli siedząc 8x10kg / 8x10kg / 8x11kg / 7,5x12kg / 13x8,5kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x22,5kg / 13x22,5kg + 15x17,5kg 3. Unoszenie bokiem 20x3kg / 20x3kg / 18x5kg / 13x5kg + 15x3kg + 12x1,5kg 4a. Unoszenie w przód 18x3kg / 18x3kg / 20x5kg 4b. Unoszenie leżąc 3x20 x3kg 5a. Francuz leżąc 12x12,5kg / 12x12,5kg / [...]

plecki 1. Podc. szer barków 5x + 3xN x1,25kg / 4,5x + 4xN x1,25kg / 3,5x + 5xN x2,5kg / 3x + 5xN x2,5kg / 2,5x + 6xN x4kg / 1,5x + 7xN x4kg + 1x + 7xN xCC 2. Wiosło półsztangą + sztanga 12x20kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x25kg / 10x27,5kg + ~6x22,5kg 3. Wiosło na podstawkach 10x30kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x35kg + 8x27,5kg 4. Ściąganie drążka [...]

[...] jest na 101str a fotek z pierwszej nawet nie skomentuje, masakra była %-) dziękuje :-) ____________________________________ Plecki 1. Podciąganie / opuszczanie 6x +2xN x1,25kg / 5x + 3xN x1,25kg / 4x + 4xN x2,5kg / 3x + 5xN x2,5kg / 2,5x +6xN x4kg / 1x + 7xN x4kg + 10xN xCC 2. Półsztanga 12x20kg + szt / 12x22,5kg / 12x25kg / 12x27,5kg / [...]

Bareczki / łapeczki 1. Wyc. hantli siedząc 4x13,5kg / 6x12kg / 8x11,5kg / 10x10kg / 12x8,5kg 2. Wyc zza karku 4x30kg / 7x27,5kg / 9x25kg / 9x22,5kg / 15x17,5kg 3. Unoszenie bokiem 4x15 x3kg + drop 1,5kg 4. Unoszenie leżąc 3x20 x3kg 5a. Pompki w podporze 12x / 10x / 10x / 9x 5b. Uginanie sztangi 4x10 x12,5kg 6a. Francuz leżąc 3x10 x12,5kg 6b. [...]

Prz, u mnie dziś już lepiej :D Seba, no dzięki __________________________________________ Barki / łapy 1. Wyc. hantli siedząc 4x13,5kg / 6x12kg / 8x11kg / 10x10kg / 11x8,5kg + 6x6kg 2. Wyc. zza karku 12x20kg / 11x22,5kg / 9x25kg / 7x27,5kg / 4x30kg 3. Unoszenie bokiem 15x3kg / 15x3kg / 10x5kg / 12x3kg + ?x1,5kg 4. Unoszenie leżąc 3x20 x3kg 5a. [...]

mam nadzieje Ale mam zakwasy na brzuchu :-D _____________________________________ Góra 2 A1. Wyc. hantli siedząc 5x6-8 Burns 8x7kg / 8x8,5kg / 8x8,5kg / 8x10kg / 7x10kg A2. Ściąganie drążka do klatki 5x6 Iso-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s) 75s 6x15kg / 6x15kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg B1. Wyc. hantli płasko 5x12-15 3010 14x8,5kg / 14x8,5kg / [...]

dzięki, jak będą jakieś widoczne zmiany to wrzuce ;-) _______________________________________ Klatka / bic %-) A1. Chest dips 6x 7/5/3/7/5/3 3010 7xCC / 5x1,25kg / 3x2,5kg / 7x1,25kg / 5x2,5kg / 3x3,75kg A2. Modlitewnik 6x 7/5/3/7/5/3 5010 slow eccentrics 7x10kg / 5x12,5kg / 3x15kg / 7x12,5kg / 5x15kg / 3x17,5kg B1. Wyc. hantli skos dodatni 30* 6x [...]

Góra A1. PP 6x 3/2/1/3/2/1 3x32,5kg / 2x35kg / 1x37,5kg / 3x35kg / 2x37,5kg / 1x40kg A2. Podciąganie 6x4-6 6x1,25kg / 4x + 2xN x2,5kg / 3x + 3xN x2,5kg / 3x + 3xN x4kg / 2x + 4xN x4kg / 2x + 4xN x5kg B1. Wyc. hantli skos 30* 6x 3/2/1/3/2/1 3010 3x14,5kg / 2x16kg / 1x17,5kg / 3x17,5kg / 2x19kg / 1x19kg B2. Wyciąg dolny jednorącz 6x4-6 6x3szt / [...]

16/07/2018 TRENING B 1. Przysiady ze sztangą 5s 20kg x 10 / 30kg x10 / 40kg x 10 / 47,5kg x 12 / 47,5kg x 12 20kg x 10 / 30kg x10 / 40kg x 10 / 45kg x 12 / 45kg x 12 2. Rack Pull 5s 40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 12 / 75kg x 12 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 12 / 70kg x 12 3. Wyciskanie sztangi na skosie 5s 20kg x 10 / [...]

[...] miałam trening: 1. Podciąganie na drążku - Rep Goal 15 powtórzeń cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 20kg x12 / 25kg x12 / 25kg x12 3a. Wiosło sztangielką w opadzie 15kg x12 / 17,5kg x10 / 20kg x8 / 20kg x8 3b. RDL ze sztangielkami 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x12 / 15kgx2 x12 [...]

[...] 6 / 6 / 6 dzisiaj już lepiej mi szedł ten żuraw niż za pierwszym razem po długiej przerwie ;-) 1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 podłożone po palce krążki 2,5kg fajnie pomogły w rozciąganiu dwójek 2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5 [...]

[...] pierwszym razem po długiej przerwie ;-) To ciężkie i trudne ćwiczenie. Nie ma co się dziwić. 1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 podłożone po palce krążki 2,5kg fajnie pomogły w rozciąganiu dwójek Super 2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt [...]

08.01.2020 Wczorajszy kolejny lekko zmodyfikowany trening. TRENING B 1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20 cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20 35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20 3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) [...]

17.02.16 Środa DT Trening A 1.Przysiad ze sztangą na barkach 35kgx5, 45x5, 55x5, 65x5, 75x5 +5kg w każdej serii 2 Ściąganie drążka w szerokim chwycie 25kgx5, 35x5, 45x5, 50x5, 55x5 +5kg w każdej serii 3. Wiosło sztangą w opadzie 35kgx5, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5 +5kg w każdej serii 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 25kgx5, 35x5, 40x5, [...]

[...] papryka. Do ostatniego posiłku brokuł wpadnie, a ziemniaki zrobię w formie frytków upieczone w piekarniku. 1.Przysiad ze sztangą na barkach 40kgx5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5 +5kg 2 Ściąganie drążka w szerokim chwycie 30kgx5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5 +5kg 3. Wiosło sztangą w opadzie 40kgx5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5 +5kg 4. Wyciskanie sztangi na [...]

09.03.16 Środa Trening B Wczoraj zgodnie z założeniem z rana na czczo zrobiłem 25minut cardio średnim tempem. 1. Wykroki 14,5kgx12, 17x12, 19,5x12 +2,5kg 2. Podciąganie nadchwytem 7,6,6,6,5 +podwieszone 3,25kg (+1,25kg) 3.Wiosło sztangielką 17kgx5, 19,5x5, 22x5, 26x5, 28,5x5 +2,5kg 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 17kgx5, [...]

[...] ze sztangielkami 10x2,2kg, 10x2,2kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x2,2kg, 10x2,2kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12x6kg, 10x7kg, 10x8kg, 8x9kg 10x5kg, 10x5kg, 8x8kg, 6x10kg 4. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 9x7kg, 8x8kg, 8x8kg 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano [...]