Lucyferka / Odleszczam się :D / foto. str 29, 33, 64, 67, 76, 83, 86,89

Kawał uda, konkretnie.
Tyłek z tej perspektywy też pierwsza klasa, zarzuć jeszcze pod innym kątem żeby się upewnić.

Wolałabym jakby była choć troche "pocięta":D
ale dzięki


Mikers, tyłek był niedawno tyłem!


kali, ale w zimie?


Arphiel, Twoje opinie są po prostu zabójcze


________________________________________________________

4-5 minut biegu

10x 20s sprint / 40s biego-trucht

+czołganie się do domu


Brzuch

1a. Unoszenie w podporze
4x10-12
1b. Spięcia na prostej
10x / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg

2a. Unoszenie nóg leżac na ławce
3x8
2b. Serratus crutches
12x5kg / 12x7,5kg / 12x10kg

___________________________________________
Umarłam

Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2013-02-14 21:03:36

Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2013-02-14 21:04:19

Jak zwykle fajnie ale mogłas chociiaz troche napiac te mjęśńe

Lucyferka

w rurki nie wchodze :'-(

nos leginsy




Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2013-02-14 21:28:21

czasami nosze :D
nóżki mam zakwaszone i takie spięcia troszke bolą

Ładne nóżki

dzięki dzięki

_____________________________________

Góra 2

A1. Wyc. hantli siedząc 5x6-8 Burns
8x7kg / 8x8,5kg / 8x8,5kg / 8x10kg / 8x10kg

A2. Ściąganie drązka do klatki 5x6 iso dynamic (12s,9s,7s,5s,3s,1s)
6x3szt / 6x4szt / 6x4szt / 6x4szt / 6x5szt


B1. Wyc. hantli płasko 5x12-15 3010
14x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

B2. Wiosło sztangą podchwyt 5x12-15 2012
15x30kg / 14x30kg / 13x32,5kg / 12x32,5kg / 12x32,5kg


C1. Wyc. wąsko skos ujemny 5x8-10 3010 stutter
10x10kg / 10x12,5kg / 9x12,5kg / 8x12,5kg / 8x15kg

C2. Młotki 5x8-10 5050 superslow up and down
10x5kg / 9x5kg / 8x5kg / 8x5kg / 7,5x6kg(3030)

________________________________________________
We wszystkich wyciskaniach byłam osrana przez ten bark, na szczęście ani razu się nie odezwał. Piękna pompka po ściąganiu drążka, w wyciskaniach upadki mięśniowe, młotki bez komentarza .
Zaj**iście chciało mi się rzygać

masochistka lubię to

ja też to lubie

________________________________

Dół 2

A1. Przysiad tylni 5x15-20 3010 stutter
20x20kg / 18x22,5kg / 17x22,5kg / 15x25kg / 16x25kg

A2. Wznosy z opadu 5x15-20 3012 slow eccentrics
17x / 18x / 15x / 15x / 16x


B1. Bułgar 4x10-12 3010 stutter
10x2,5kg / 10x2,5kg / 10x4kg / 10x5kg

B2. Uginanie jednej nogi 4x8-10 3012 peak contraction
10x10kg / 10x10kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg


C1. Wykroki chodzone krótnie z hantlami 3x10-12 2010
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

C2. Wspięcia siedząc 3x15-20 2212 peak contraction
20x30kg / 20x35kg / 20x40kg

_____________________________________
A - skurcze zaczęły mnie łapać w prawej czwórce :(, masakra, lało się ze mnie
B - też tragedia , w bułgarze mam problem z równowagą
C - dało się wytrzymać

________________________________________
To ostatni taki trening.
Zmian na razie w ciele jakichś zaj**istych nie widze, poza tym, że mi klatke troche żyłuje i jest taka jakby bardziej nabita . Wode "troche" trzymam, (w poniedziałek po bieganiu była jakaś tam krata dojdzie aero i myśle, że to będzie lepiej wyglądać.

ladna masz nozke, dawaj wiecej fot

dzięki, jak będą jakieś widoczne zmiany to wrzuce

_______________________________________

Klatka / bic


A1. Chest dips 6x 7/5/3/7/5/3 3010
7xCC / 5x1,25kg / 3x2,5kg / 7x1,25kg / 5x2,5kg / 3x3,75kg

A2. Modlitewnik 6x 7/5/3/7/5/3 5010 slow eccentrics
7x10kg / 5x12,5kg / 3x15kg / 7x12,5kg / 5x15kg / 3x17,5kg


B1. Wyc. hantli skos dodatni 30* 6x 10/8/6/10/8/6 3010
10x8,5kg / 8x10kg / 6x11kg / 10x10kg / 8x11kg / 6x12kg

B2. Modlitewnik nachwyt 6x 10/8/6/10/8/6 5010 slow eccentrics
10x7,5kg / 8x10kg / 6x12,5kg / 10x10kg / 8x12,5kg / 4x15kg


C1. Rozpiętki skos ujemny ok 30* 4x10-12 5010 slow eccentrics
12x5kg / 10x5kg / 10x5kg / 11x5kg

C2. Młotki 4x10-12 3020
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg / 11x5kg

+30 aero

_________________________________________
W A1 miało być WL zamieniłam na dipsy bo się o barki bałam. Rozgrzewałam je prawie 20 minut, coś delikatnie chrupnęło w pierwszej serii dipsów i potem troche w rozpiętkach mi przeszkadzał ale to prawy(ten zdrowy)
A - siła w dipsach spadła :(, modlitewnik w miare
B - wyc. hantli ok dobra pompeczka, barki nic, B2 nie ogarniam tego ćwiczenia łapa strasznie slizgała i wgl jakoś tak słąbo
C - rozpiętki zaj**ista pompa, lewy bark nic, prawy za to jakiś taki ciepły zrobił %)
Aero - rowerek, pedał mi odpadł i musiałam przykręcać, fajnie woda poschodziła, ostatnie 5 minut jechałam z twarzą na kierownicy