5kg

20/04/2010 A1.Seated EZ bar triceps extension: 50kgx1-40kgx6/52.5kgx1-42.5kgx6/55kgx0-45kgx6 A2.Scott EZ biceps curl: 40kgx1-30kgx6/42.5kgx0-32.5kgx6/42.5kgx0-35x5 C1. One arm dummbell press: 35kgx1-25kgx6/ 40kgxR1,Lx0 -27.5kgx6/ 40kg Lx0,Rx1 - 30kg Lx3,Rx4x6 Szybki trening przed praca wiec przycialem pare cwiczen. Zyciowka DB push press [...]

24/10/2010 A1. Squat: 65kgx20 => 67.5kg: 10/10/10/10/10/9/10/5/10 90s rest A2. Leg curl: 60kgx20 =>60kg: 10/10/10/9/9/8/8/5/8 90s rest B1. Seated calf raises 65kgx12/12/12 60s rest B2. Leg raises x12/12/12 60s rest Zapomnialem wzaisc kofeiny przed treningiem. Nie wiem czy to bylo przyczyna ale nie bylo takiej pompy jak pierwszego [...]

26/04/2010 Zrobilem domowej roboty fat-gripz i dzisiaj je przetestowalem. Nie bylo zle! A1. Concentric curls: 12.5kgx20 => 12.5kg: 10/8/ ..zmniejszylem do 10kg bo ciezej sie robilo z fatgripz.. 10kg: /10/8/8/8/7/6+1/6 60s rest (bo i tak robie jednoracz) A2.Dips 83kg x19: 7//6/7/5/7/6/6/5/4/ 90s rest B1.Bent over lateral raises: 10kg: 12/12/12 [...]

02/05/2010 A1. Incline hammer curl 12.5kgx17: 10/10/10/10/10/10/10/10/10 60s rest A2. Decline triceps ext. 10kgx20: 10/10/10/10/10/10/10/10/10 60s rest B1. Lateral DB raises -seated 10kg: 12/12/12 no rest B2. Lateral DB raises -standing 5kg: 12/12/12 no rest B3. Lateral DB raises -standing 3kg: 12/12/12 90s rest

05/05/2010 A1. Incline DB press: 25kg: 10/10/10/9/8/7/7/7/6/6 (10/10/8/7/6/7/6/6/6/5) 90s rest A2. Pull ups: 7/7/6+1/5/5/5/5/4+1/3+1/3 (7/6/5/5/5/5/4/4+2/4+2/4+2) 90s rest B1. Flays: 12.5kg: 12/12/12 60s rest B2. One arm DB row: 30kg 12/12/12 60s rest Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-05-07 22:50:26

02/08/2010 10+ (4+2 tempo) A1.Bench press 1.25kg+ 10/12.5/15/17.5/20/22.5/25 x8 A2.Shrug 2.5kg+ 30/35/40 B1.Pulldown: 7+/8+/9+/10+/11+/12+ x9 B2.Wyciskanie od czubka glowy: 1.25kg+ 10/12.5/15/17.5/20 x8 C1.Tri set na barki: 6kg/6kg/6kg x15 Sesja wieczorna: D1. Biceps curl standing: 1.25kg+ 5/7.5/10/12.5 x10 D2. French press: 1.25kg+ [...]

05/08/2010 5+ A1.Bench press 10/15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35 x3 A2.Pulldown: 7/9/10/11/12.. pullups /2.5/5/7.5/10 x3 sesja wieczorna: B.Wyciskanie od czubka glowy: 10/15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5 x5 C1. Seated lateral raises: 20kg/20kg/20kg x5 C2. Rear delt lateral raises: 16kg/16kg/16kg x5 D1.Biceps curl standing: [...]

13/08/2010 10 (4+2 tempo) FSQ: 10/12.5/15/17.5/20/22.5/25x8 22.5 x5 Calfs: Stack+5kg x3 stack SDL 20/25/30/35/40/45/50x6 45+ x10 Rotatory: 3/3/3 2+ Abs 15kg + 150kg maszyna

[...] 22.5 x13 A2. Pulldown: + 7/8/9/10/11 x11 11 x12 B1. Wyciskanie od czubka glowy: 10/12.5/15/17.5/20x 10 20 x12 B2. Shrug: + 30/35/40 x15 40x15 C. Dwu set na barki: 10/10 x15 7.5kg D1. Biceps curl standing: + 5/7.5/10/12.5 x11 12.5 x13 D2. French press: + 5/7.5/10/12.5/10/12.5 x9 15 x10 Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-09-01 00:23:07

04/09/2010 Bench press: 37,5kg x5/5/4/3/3 Pullups: 82+15kg: x5/4/3/3/3 Pullovers: 25kg x5 30kgx5 1 arm row: 55kg x5 60kgx5

[...] 25+ x8 A2.Pulldown: 7/9/10/11/12x10 +Pullup x9 Pullup x7 B1.Wyciskanie od czubka glowy: 10/15/17.5/20/22.5 x7 22.5+ x9 B2.Shrug bar: 40/45/50x 10 Po pracy: C1. Triset na barki: 12/12/12kg x10 D1. Biceps curl standing: 5//10/12.5/17.5kg x7 15+ x7 D2. Cl. grip press: 10/15/17.5/20 x7 Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-09-14 21:32:28

29/09/2010 A1. Bench press 37.5kg x5/x5/x5/x5/x5 A2. Pull-ups BW: x3x3x3/x3x3x3/x3x3 B1. Overhead pull: 40kg x5/x5/x5 B2. 1 arm row 35kg: x3x3x3/x3x3x3

01/10/2010 A1. Top press: 15kg x3x3x3x3x3x3x3x3 B1. E-Z curl 22.5kg x5/x5/ 25kg x5/x5/x5 B2. Close grip decline press 20kg: x3x3x3/x3x3x3/x3x3 C1. Rev E-Z curl 20kg x5/x5/x5 C2. Seated french press 10kg: x3x3x3/x3x3x3/x3x3

08/10/2010 chorym A1. Decline press 42.5kg x3 /40kg x4/x3/x2/x2 A2. Mixed pull ups BW: x3x3x3/x3x3x3/x3x3 B1 Cl grip press: 100kg x1 Czulem ze przez te zatoki i goraczke wyraznie nie mam sily wiec trening przerwalem

03/11/2010 A1. Bench press 37.5kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 A2. Pull ups 10kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 B1. RDL na podescie 60kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 B2. Good Morning 25kg: 2/2/2/8/2/2/2/2 C1. Bench press 30kg: 6/6/6 C2. Pull ups BW: 6/6/6 D1. RDL na podescie 45kg: 6/6/6 B2. Good Morning 15kg: 6/6/6

24/11/2010 Military press 20kg: 5/5/5/5/4 60s rest A1. FAT Scott curl 15kg x5/ 12.5kg x5/5/ 12.5+1.25kg x5/5/5/5/5/5/5/5 A2. Seated Fr. press 15kg: x5/5/5 15+1.25: x5/5/5/5/4/4/4

26/11/2010 A1. Incline press 35kg: 4/4/4/4/4/4/4/4/3/4 A2. Chin ups 20kg: 4/4/4/4/3/4/3/3/3/3 B1. Flays 22.5kg 4/4/4 B2. Spider 10kg 4/4/4

27/11/2010 HP 35kg x4 A1. SDL 65kg: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/4 A2. Step ups 20kg: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/4 Po pracy: B1. FSQ Smith 37.5kg x4/ 40kg x4/4/4/4/4/4/4/4 B2. 1 leg leg curl Pin 14 x4/4/4/4/4/4/4/4/4/4

nabiał raz dziennie, słonecznika nie jemy, bułek grahamek też. Czemu tak skaczesz z rozkładem? Ma być cały czas taki jaki podała Ruda. Jeśli nie boisz się ciężkiej pracy to dokładaj ciężaru, jeśli potrafisz 5kg wziąć do dwóch serii to w drugiej możesz więcej, nawet jeśli kosztem ilości powtórzeń. ;-)

[...] ledwie doczłapałam do domu. Na rozgrzewkę 10 min na orbitreku. 1. Rozpiętki na maszynie (15x 2 sztabki, 8x3sztabki) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (15 x5kg, 11x8kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (2 serie 15x 4sztabki) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (2 serie 15x5kg) 5. Prostowanie tułowia na [...]