5kg

16.10.2019 Pull: 1) Podciąganie nachwytem cc x16 ; +15kg x7 ; -11,25kg x13 2) Narciarz 36,25kg x12 ; 28,75kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 110kg x9 ; 80kg x // 3sek negatyw + dopięcie 4) Wiosłowanie hantla równolegle do podłoża 60kg x15 x12 5) Szrugsy z hantlami 45kg x14 x13 // zatrzymanie u góry 6) [...]

19.10.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x15, +15kg x8, -13,25kg x13 2) Ściąganie V do klatki 120kg x8, 90kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 185kg x8 , 145kg x16 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 62,5kg x10 , 47,5kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 210kg x10 , 180kg x12 // 2sek negatyw + dopięcie [...]

27.10.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg @5 + podwójna guma czarna x8; 80kg @5 + guma czarna x10 ; 80g @5 x13 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 117,5kg x0; 102,5kg x14; 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Suwnica z podwójną gumą czarną 520kg x12; 440kg x18 // głęboko 4) Odpychanie jednonóż na platformie 80kg @5 x12; 65kg @5 x15 [...]

26.11.2019 Push: 1) Butterfly 110kg x10 ; 89kg x12 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 150kg x5; 130kg x8; 117,5kg x11 3) Wyciskanie Smith skos+ 105kg x8 ; 85kg x11 // 3sek negatyw 4) Rozpiętki skos+ 22,5kg x8, 15kg x14 // 3sek negatyw 5) Rozpiętki brama góra 17,5kg x13x6 // rest pause 6) Podciąganie sznura [...]

28.11.2019 Cardio 20min i ogólnie cały dzień na dupie praktycznie, odespałem mocno trzy ostatnie dni bo dały w dupę 29.11.2019 Push: 1) Brama góra 15kg x15, 10kg x18 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie Smith skos+ 125kg x9 ; 100kg x12 ; 85kg x16 // 2sek negatyw 3) Wyciskanie Hammer poziomo 82kg x10, 61kg x15 // 3sek negatyw + [...]

30.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x18, +27,5kg x6, -8,75kg x13 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7,5, 110kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 205kg x8, 170kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 75kg x8, 60kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +35kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) [...]

27.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 33kg x20 / 36kg x20 / 38kg x15 / 26kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 82,5kg x15 / 92,5kg x12 / 105kg x7 / 85 kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 88kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 82,5kg 4x10-9-9-9 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 14kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x11 6) Prostowanie z [...]

09.05.2020 Pull: 1) Narciarz 82,5kg x18, 67,5kg x21 2) Wiosłowanie hantlami w opadzie 54kg x14, 48kg x17+1 3) Wiosłowanie T-bar 115kg x10+1, 95kg x15 4) Ściąganie szerokim nachwytem 100kg x13 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 82,5kg x11 6) Szrugsy ze sztangą 160kg x14 7) Odwrotne rozpiętki na bramie 10kg 3x12 // 20sek przerwy 8) Facepull 65kg 2x15 [...]

11.05.2020 Push: 1) Butterfly 3x 80kg 3x20 2) Wyciskanie poziomo 3x 92,5kg 3x10 3) Wyciskanie hantli skos++ 3x 34kg x16, 38kg x15, 42kg x10 4) Wyciskanie Smith sprzed klatki siedząc 3x 60kg 3x10-10-9 5) Wznosy w bok na maszynie 3x 30kg 3x25 6) Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 57,5kg 2x12 7) Francuz ze sztangą stojąc 3x 32,5kg 3x12 / rozciągnięcie [...]

26.06.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 30kg x13, 25kg x16 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 100kg x14, 80kg x18 2) Wyciskanie hantli skos+ 38kg x14, 32kg x17 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 100kg x13, 80kg x18 4) Wyciskanie płaska z gumą 80kg + *** x12, 65kg + *** x15 5) Przenoszenie na maszynie 71kg x18 // pauza na górze 6) [...]

25.08.2020 FBW B (Wojtek): 1a) Crossovers RiR 0 + back off 50kg x11, 40kg x16 1b) Widegrip pulldowns RiR 0 + back off 120kg x10, 92,5kg x18 2) Overhand Dead Rows RiR 1 + back off 140kg x10, 105kg x15 3) Banded Bench Press RiR 2 + back off 95kg + *** x8, 72,5kg + *** x15 4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 + back off 65kg x9, 52,5kg x12 5) [...]

10.09.2020 FBW D: 1) Paused Bench Press RiR 3 + back off 102,5kg x9, 85kg x15 2) 1leg DB RDL RiR 1 + back off 36kg x12 3001, 30kg x14 3) Incline BB Press RiR 2 + back off 100kg x12, 80kg x18 4) DBs Dead Rows RiR 0 58kg x15 5) Machine Pullovers RiR 0 91kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 60kg x15 x15 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 + back [...]

[...] jest lepiej na drugi dzień ciężko ręką ruszyć, ale pozytywnie :) 2.PODCIĄGANIE NACHWYT 7/7/7/7 - Ostatnia seria lekko "bujana" dzisiaj spróbuję wbić na 4s8p :) 3.DIPY +12,5kg 10/10/10/9+2N- Również ilość powtórzeń w góre, aż dziw bierze ile potrafi zrobić psychika :) Myślę że dzisiaj wpadnie 4s10p. 4.PODCIĄGANIE PODCHWYT 7/7/7/7 - Zwiększyłem [...]

[...] B. Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 min. przerwy, przytrzymanie 2 sek. 8kg/10kg/10kg/12kg/12kgx6 B1. Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10 25kg/30kg/30kg/35kg B2. Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 min. przerwy, przyt. 2 sek 8/10/12/14 C1. prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, [...]

[...] 30min jem czysto na poziomie 1800kcal DZISIAJ rozgrzewka (całość) 2x1kg - mocno się rozgrzałam i zmachałam Trening B 2serie (90sek przerwy) 1. wyciskanie skos leżac 2x6.5kg 10/7 (czasami ciężko mi było złapać równowagę na piłce) 2. podnoszenie sztangielek fazami na barki 2x3.5kg 10/7 3. rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x6.5kg [...]

Dzisiaj rozgrzewka Trening A; 2serie 90sek odpoczynku 1. wyciskanie leżąc 2x6.5kg 12/12 2. wiosłowanie w opadzie 2x3.5kg 10/12 3. przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 6.5kg 10/10 4. ciało proste na brzuchu, pulsowanie rękoma 2kg 10/7 (te ćwiczenie mi kiepsko wychodzi bo nie mam tyle miejsca żeby nogi wyprostować) 5. wyciskanie [...]

[...] na ławeczce płaskiej hantlami: 12x 7kg, 10x 8kg, 8x 8kg - wyciskanie na maszynie (najmniejsze obciążenie): 8x, 6x, 4x - prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12x 7,5kg, 10x 10kg, 10x 10kg - wyciskanie francuskie jednorącz: (mam dużo słabszą lewą rękę) 10x 3 kg, 8x 3 kg, 8x2 kg - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej [...]

Trening Poni: Klatka: (po 15-20 powtórzeń) -rozpięki na skośnej -4 serie, ciężar 5 i 7,5 -przenoszenie sztangielka za głowę - 3 serie, ciężar 7,5kg Naramienne: -unoszenie ramion w bok, leżenie na brzuchu, ławeczka skośna - 3x15-20, ciężar 3kg -unoszenie ramion w bok, stojąc 3x15, po 5kg w każdej -wyciskanie sztangielek bokiemw góre 3x15-20 (5kg i [...]

[...] - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% DODATEK Russian Twist 40x3 Trening Biceps&Triceps Uginanie ramion ze sztangielkami 15x3 przerwy między seriami max 1min 1 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 2 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 3 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke Odpoczynek 2 min i następnie Uginanie o kolano 12x3 przerwy między seriami max 1min 1 [...]

[...] 60%, 70%, 80%, 90%, 100% DODATEK Russian Twist 30x3 Trening Biceps&Triceps Uginanie ramion ze sztangielkami 15x3 przerwy między seriami max 1min 1 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 2 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 3 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke Odpoczynek 2 min i następnie Uginanie o kolano 12x3 przerwy między seriami max 1min [...]