miau - redukcja

kolezanka widze podobnej budowy co ja szczupla sylwetka, a w brzuszek wszystko idzie.. podgladac bede i kciuki trzymam

Zdjecia usuwam a tymczasem masz trening z hantelkami

Pierw rozgrzewka,
1. sztagielki w dloni na wysokosci klatki trzymane razem nogi w lekkim rozkroku i krecimy tulowiem w jedna i druga strone 30x
2. sztangielki przed soba jak do boksu i boksujemy na zmiane przed siebie ukosem prostymi rekami po 15x na reke
3. przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu w spuszczonych rekach, nogi w rozkroku, wstajac jednoczesnie przenosimy proste rece do gory pionowo, w momencie napiecia powinna czuc miesnie brzucha 30x
4. przysiad nogi lekko w rozkroku, rece jak do wyciskania stojac, zgiete w momencie wyprostu nog wycisniecie ciezarkow w gore 30x
5. stoisz rece z ciezarkami wzdloz tulowia wykrok w przod rownoczesnie ciezarki w prostych rekach przed siebie, nastepnie skret tulowia w strone nogi wykrocznej x15 na stone
, na poczatek generalnie po 2 serie po ok 12-15 powtorzen z 90sek przerwa, jak poczujesz sie pewniej, no nie wiem, 2-3 tygodnie dodaj jeszcze jedna serie i skroc czas odpoczynku do 60sek. Pózniej mozesz sparowac po dwa ćwiczenia w superserie
Dzien1.

1. wyciskanie sztangielek leząc na piłce
2. wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia (nogi ugiete, tulow pochylony, sztangielki z podchwytem i wioslujemy obiema na raz
3. przenoszenie sztangielki zza głowy na piłce
4. leżysz na piłce na brzuchu, nogi podparte o ścianę pilka na wyskokosci bioder, cialo wyprostowane, rece ze sztangielkami przed siebie proste, glowa patrzy przed siebie i lekko pulsujemy prostymi rekami opuszczajac i podnoszac sztangielki na zmine
5. wyciskanie sztangielek siedząc a piłce
6. wznosy łydek bez obciazenia na maxa
7. uginanie na kolanie reki ze sztangielka
8. francuski siedzac na pilce jednoracz
9. przysiad z ugieciem rak ( takie zlozone cwiczenie, pilka oparta o sciane, zona opatra o pilke, pilka na wysokosci krzyza rece ze sztangielkami wzdłuż ciala, wolno robi przysiad do poziomu caly czas przetaczajac za soba pilke, jednoczesnie ugina rece i powrot)
10. pompki odwrotne
11. przysiad szeroki ze sztangielka trzymana miedzy nogami w spuszczonych rekach
12. MC na prostych nogach
13. brzuszki na pilce
14. brzuszki na pilce ze skretem tulowia w gornej fazie ruchu
Dzien 2.

1. wyciskanie skos na pilce (skos uzyskujemy jak lezymy na pilce nie prosto, ale z ugietymi nogami)
2. podnoszenie sztangielek fazami na barki (stoimy prosto, sztangielki w prostych rekach , dlonie skierowane do ciala. Podciągamy sztangielki do wysokosci pach wzdłuż ciala, następnie przekręcamy ramiona do pionu i następnie wyciskamy w gore, wracamy ta sama droga, to jest jeden ruch
3. rozpietki lezac na pilce ze skretem sztangielek
4. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia
5. wznosy bokiem
6. wspiecia na lydki na jednej nodze, bez obciazenia na maksa
7. uginanie rak ze skretem
8. czacholamacz lezac na pilce
9. uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik )pilka pod cialem , kleczymy przy pilce, rece ze sztangielkami proste spuszczone wzgluz pilki i uginamy
10. prostowanie ramion w opadzie tulowia, kolana lekko zgiete, tulow pod katem prostym, prostujemy obie rece na raz do tylu
11. podnoszenie bioder z kleku na pietach do kleku prostego (sztangielki na ramionach kleczymu- siedzimy na pietach i wypychajac biodra do gory podnosimy cale cialo do kleku prostego)
12. wypady do tylu ze sztangielkami (tzn, noge dajemy w tyl nie w przod)
13. brzuszki z nogami zgiętymi i rozchylonymi położonymi na boki
14. sklon boczny ze sztangielka

super, dziękuję, jutro śmigam z tym :)
dzisiaj 30min biegu

nie mam piłki do treningu więc to trening nie dla mnie ale i tak próbowałam go wykonać

jest póki co trochę trudny, już przy rozgrzewce musiałam zrobić kilka przerw, a miałam w rękach tylko po 2kg
-wyciskanie 2x6.5kg ok
-wiosłowanie 3.5 oburącz, do kitu z techniką, w ogóle nie czułam, że plecy pracują
-przenoszenie hantelki za głowę 6.5, ciężko ale zrobiłam
- pulsowanie to w ogóle abstrakcja, jakoś zrobiłam ale też niezbyt to wyszło 2kg
- wyciskanie siedzac 2x6.5 ok
- wznosy łydek, wyszło 30x ale nie jestem pewna czy dobrze myślę że chodzi o wspięcia na palce?? (moge zrobić więcej ale postanowilam,ze sie upewnie)
- uginanie na kolanie 6.5kg ok
- francuskie 3.5kg ok
- przysiad z pilka kolo ściany, cieżko mi to szło b/o
- pompki odwrotne, może ze 3 dobrze wykonane, po tych francuskich już mi się ramiona mocno trzęsły
- MC proste nogi, 2x6.5 ok (chociaz rozciagniecie czulam tylko na dolnej czesci tyłu ud, wyżej nic)
- brzuszki proste i skrętne na podlodze bo póki co to jeszcze przy spinaniu brzucha czuje ze ciągnę szyje)
zrobiłam tylko jeden obwód i jestem padnięta, nie wiem czy to słabizna czy co ale teraz mam uczucie jakbym w ogóle siły w mięśniach nie miała

patrze na ten 2trening i tam sa prawie same cwiczenia na górną część ciała i z piłką



Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-04-10 19:39:27

bez pilki mozna z laweczka go robic, a pilka drogo nie kosztuje mozez sobei sprawic to ci sie mozliwosci treningu rozszerza

w najbliższym czasie jak będę miała możliwość to kupię szczególnie, że z równowagą też kiepsko. póki co zamierzam przede wszystkim uczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, jutro jeszcze zobaczę jak mi pójdzie z drugim treningiem i będę próbować aż do skutku

2 dni temu próbowałam ćwiczenia z tych dwóch treningów więc nie zaliczam tego jako treningu
wczoraj biegałam 30min

jem czysto na poziomie 1800kcal

DZISIAJ

rozgrzewka (całość) 2x1kg - mocno się rozgrzałam i zmachałam
Trening B 2serie (90sek przerwy)
1. wyciskanie skos leżac 2x6.5kg 10/7 (czasami ciężko mi było złapać równowagę na piłce)
2. podnoszenie sztangielek fazami na barki 2x3.5kg 10/7
3. rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x6.5kg 10/7 (nie wiem jak mam tutaj skręcać te ręce, muszę poszukać jakiegoś filmiku na yt)
4. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 10/10
5. wznosy bokiem 2x2kg 10/10
6. wspiecia na lydki na jednej nodze,max 15/15 (mam to robić szybko czy powoli dokładnie mocno napinając,bo tak właśnie robiłam, aż mnie łydy paliły)
7. uginanie rak ze skretem 2x6.5kg 10/10
8. czacholamacz lezac 2x3.5kg 10/5
9. uginanie ramion w oparciu 2x6.5kg 10/5 (uginałam pojedynczo bo nie umiałam znaleźć odpowiedniej pozycji ;p)
10. prostowanie ramion w opadzie tulowia, kąt prosty 2x3.5kg 10/7 (tutaj miałam problem, bo zdaje mi się, że miały pracować trójgłowe ale ja ich w ogóle nie czułam a mocno się męczyłam, może następnym razem wezmę mniejszy ciężar)
11. podnoszenie bioder z kleku na pietach do kleku prostego 2x6.5kg 10/10
12. wypady do tylu ze sztangielkami 2x3.5kg 10/10 (przy kolejnym wezmę większy ciężar)
13. brzuszki z nogami zgiętymi i rozchylonymi położonymi na boki 10/12

kuleje u mnie technika przez co mam wrażenie, że nie daję z siebie wszystkiego, nie chcę zrobić później jakiegoś dziwnego wygibasa
(od jutra postanawiam na spokojnie ćwiczyć technikę)

Kupiłam sobie piłkę

i pytanie co do jedzenia, czy można jeść ryby z zalewy solnej albo octowej, bo naprawdę trudno mi dostać świeżą tłustą rybę

Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-04-13 20:36:39

Dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 2serie 90sek odpoczynku
1. wyciskanie leżąc 2x6.5kg 12/12
2. wiosłowanie w opadzie 2x3.5kg 10/12
3. przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 6.5kg 10/10
4. ciało proste na brzuchu, pulsowanie rękoma 2kg 10/7 (te ćwiczenie mi kiepsko wychodzi bo nie mam tyle miejsca żeby nogi wyprostować)
5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x6.5kg 7/6
6. wznosy łydek 25/25
7. uginanie na kolanie 6.5kg 8/10
8. francuski siedzac 3.5kg 9/7
9. przysiad z ugieciem rak z piłką 2x3.5kg 10/10
10. pompki odwrotne 7/6 (ciężko idzie i pewnie też trochę nogi mi pomagają bo ręcę mam słabe na jakiekolwiek pompki)
11. przysiad szeroki ze sztangielka, ręce prosto 6.5kg 10/10
12. MC na prostych nogach 2x6.5kg 10/10
13. brzuszki na pilce 15/15
14. brzuszki skośne 15/15

dałam z siebie dzisiaj dosyć dużo ale na pewno mogę dać więcej przynajmniej przy niektórych ćwiczeniach
rozgrzewka też nieźle daje popalić, czasami muszę odsapnąć kilka sek

1800kcal, miska czysta (płatki owsiane, siemię, indyk, oliwa, migdały, kasza jęczmienna, warzywa do sałatki, jaja)

// po dwóch tygodniach diety 1800kcal, biegania i początków ćwiczeń siłowych małe podsumowanie







Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-04-15 17:53:47

We wtorek bieg 30min.
ok 1800kcal czysto

Dzisiaj

rozgrzewka
Trening B 2 serie (90sek przerwy)
1. wyciskanie skos leżac 2x6.5kg 15/15
2. podnoszenie sztangielek fazami na barki 2x3.5kg 10/10
3. rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x6.5kg 10/10
4. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 10/10
5. wznosy bokiem 2x2kg 10/10
6. wspiecia na lydki na jednej nodze
7. uginanie rak ze skretem 2x6.5kg 10/10
8. czacholamacz lezac 2x3.5kg 10
9. uginanie ramion w oparciu 2x6.5kg 10
10. prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 10/10
11. siad na pietach wstanie do kleku prostego 2x6.5kg 10
12. wypady do tylu ze sztangielkami 2x3.5kg 10/10
13. brzuszki z nogami zgiętymi i rozchylonymi położonymi na boki 15/15


mogłabym ćw 2 zamienić na zwykłe wyciskanie w pozycji stojącej? bo jakoś tego ćwiczenia nie łapię
ćw 11 nie czuję żeby coś dawało, można na coś innego zmienić?
w 10 zmieniłam z kąta prostego na lekkie pochylenie, bo w tej pierwszej wersji nie wychodziło mi i nie czułam pracy tricepsów

ogólnie plan jak dla mnie ma za dużo pozycji, mam tylko 2 hantle regulowane i przy niektórych musiałabym dokładać ciężaru ale wtedy za dużo czasu by mi to zajęło
dochodzę więc do wniosku, że niektóre ćwiczenia dają mocno popalić z takim ciężarem a niektóre w ogóle, nie wykorzystuje całych swoich możliwości

wczoraj 30min biegu

dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 2serie/90sek
1. wyciskanie leżąc 2x7.5kg 12/12
2. wiosłowanie w opadzie nachwytem 2x3.5kg 10/15
3. przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 7.5kg 9/8
4. wyciskanie sztangielek siedząc 2x7.5kg 3/3 (wzięłam taki ciężar bo za dużo czasu zabrałoby mi zdjęcie obciążenia)
5. ściskanie piłki między kolanami 5:1sek 10/10
6. uginanie na kolanie 7.5kg 9/8
7. francuski siedzac 3.5kg 9/8
8. przysiad z ugieciem rak z piłką 2x7.5kg 10/6 (na początku uginałam ręce ale później już nie dałam rady)
9. przysiad szeroki ze sztangielka, ręce prosto 7.5kg 10/10
10. MC na prostych nogach 2x7.5kg 10/10
11. przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15
12. brzuszki skośne 15/15

pozwoliłam sobie trochę zmodyfikować plan treningu i teraz czuję, że więcej z siebie daję

ok 1800kcal BTW 130/80/130
w tym tyg: płatki owsiane, siemię, pierś z kurczaka bądź indyka, flądra, kasza gryczana bądź jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, jaja, migdały,oliwa,makrela + warzywa


na ten tydzień 3x siłowe, 2x bieg zaliczone