miau - redukcja

Witam
Przyszedł i na mnie czas. :) Moim celem jest schudnąć, wymodelować ciało i nauczyć się prawidłowo odżywiać. Chciałabym wykształcić nawyk regularnego spożywania posiłków i podejmowania aktywności fizycznej na co dzień.
Nie miałam dłuższych przygód z dietami. Aktywność fizyczna bardzo mała, od czasu do czasu spacery a w lato rower.
Do dyspozycji mam regulowanie hantelki 2x10kg i kilka o mniejszej wadze. Do siłowni nie mam dostępu.


Wiek : 22
Waga : 73.5
Wzrost : 176
Obwód w biuście(1) : 96
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka : 96
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: P 62, L 61
Obwód łydki : P i L 36.5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : boczki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: regularnie brak
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, kanapki
Co lubisz jeść na obiad: makaron, ryż z kurczakiem, warzywa
Co jako przekąskę : obojętnie
Co jako deser : obojętnie
Ograniczenia żywieniowe: nie mam
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowy, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Stosowane wcześniej diety: kilku dniowe niskokaloryczne bez powodzenia


wstępny plan:

siłowy 3x
tu myślałam nad:
-rozpiętkami,
-podciąganiu hantelek w opadzie,
-przyciąganiem nóg do klatki na leżąco,
-przysiadami
(mało sprzętu więc nie umiem dobrać innych ćwiczeń, proszę o radę)

bieganie (30min) 2x


Już od kilku dni staram się jeść czysto.
Nie wiem dokładnie od jakiej ilości kcal zacząć, przyjęłam więc 1800.
BTW ok 140/80/140
Jadłospis mało różnorodny ale i tak trudno było mi go ułożyć kiedy w domu zupełnie inaczej się je. Jestem jeszcze na utrzymaniu rodziców więc nie mogę marudzić.
Warzyw nie wbijałam do kalkulatora (zgodnie z tym,co jest napisane na forum) :)


Ćwiczenia planuję zacząć na dniach jak tylko wyleczę choróbsko.
Jestem otwarta na wszelkie sugestie :)






Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-04-09 15:16:27

6 tydzień

dzisiaj

rozgrzewka
Trening B; 3s

1A MC na prostych nogach 17kg 15/15/15 b/z
1B rozpietki lezac ze skretem sztangielek 2x9kg 15/10/7 11/7/5 pierwsza seria 2x10kg później zdjęłam bo ciężżko było co widać w późniejszych powtórzeniach

2A przysiady bułgarskie 2x3.5kg 10/10/10 15/13/12
2B wypady do tylu ze sztangielkami 2x9kg 4/6/6 10/8/6

3A wiosłowanie hantelką w opadzie 9kg 10/10/1012/12/12
3B wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 10/10/10 15/15/15

4A uginanie rak ze skretem 2x7.5kg 9/8/5 6/4/3
4B prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 10/10/10 b/z

5A wznosy barków 2x7.5kg 8/8/8 12/10/8
5B brzuszki 15/15/15 b/z

Słabe ręce coś, uginanie poszło dosyć kiepsko ale dałam z siebie max.
Zaopatrzyłam się w gryf 150cm i 2x5kg (nie sprawdziłam wcześniej i obciążenia ze sztangielek mają za małe otwory żebym mogła je na gryf wrzucić, niestety). W planie mam zamiar dokupić 2x10 + 4x2.5 jeszcze w tym miesiącu, żeby móc ćwiczyć porządnie MC i przysiady.

miska czysta, 1800kcal (owsianka,siemie,ryz,kurczak,migdaly,jaja,mix warzyw)

// dopiska 15.05

dzisiaj

rozgrzewka
Trening A; 3s

1A MC na prostych nogach 17kg 15/15/15 b/z
1B wyciskanie leżąc 2x9kg 10/8/8 12/9/8

2A przysiad szeroki 9kg 15/15/15 17kg 7/10/8 zmieniłam sztangielkę na sztangę
2B wiosłowanie hantelką w opadzie 2x9kg 10/10/10 12/12/12

3A przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 5kg 10/10/10 12/12/12
3B ściskanie piłki między kolanami 15 b/z

4A uginanie na kolanie 7.5kg 7/3/2 5kg 15/10/8 zmniejszyłam ciężar bo poprzednio mimo że więcej powtórzeń było przy większym ciężarze to technika kulała
4B francuski siedzac 3.5kg 10/10/10 7/7/7 słabo coś mi szło

5A wyciskanie sztangielek siedząc 2x5kg 10/10/10 12/10/8
5B przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15/15 b/z

wczoraj 1800kcal (siemie,owisianka,jaja,kurczak,migdaly,kasza gryczana,ciecierzyca, warzywa)
dziś 1800 kcal (siemie,owsianka,jaja,schab,kurczak,migdaly,kasza gryczana,warzywa)

//



Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-05-15 11:10:18

o kurde no jakbym siebie widziała!!! taka jesteś jak ja sama!

Hej! ładnie zaczęłaś jak na moje za dużo białka (może lepiej 100-120g) - ale poczekaj na ekspertki bo ja to cienias jestem...a dlaczego masz samo jajko? to nie jest posiłek...wszystkie posiłki pełnowartościowe, chyba że GÓRA inaczej zaleci

Dobrze by było, gdybyś też wypisała warzywa, które zjadłaś i suple, ew. co piłaś

Powodzenia!!

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-02 20:46:38

Lisus, a ja szukałam kogoś o podobnej budowie, żeby móc się wzorować :)


Jajka były ze szpinakiem i kapka oliwy :)

Zmieniony przez - miau w dniu 2013-04-02 20:50:46

miau

Lisus, a ja szukałam kogoś o podobnej budowie, żeby móc się wzorować :)


Jajka były ze szpinakiem i kapka oliwy :)

Zmieniony przez - miau w dniu 2013-04-02 20:50:46

tylko, że ja pacze i pacze... zmyliły wymiary ciałka ale wychodzi na to, że wyższa jesteś trochę...pewnie będziesz musiała więcej ciut jeść (albo i nie). A ja to mam dziennik specjalnej troski dlatego jest to na hasło!

Miau, mamy bardzo podobne wymiary, też mam wrażenie jakbym widziała siebie ;) Będę kibicować :)

to fajnie :) wyzdrowieje i biorę się do roboty

przypadkowo usunęłam konto, więc będę pisać z tego

zmusiłam się i poćwiczyłam na próbę i zrobiłam:

rozpiętki 3x10 (2x5kg)
wiosłowanie w opadzie pojedynczo 3x10 (5kg)
przyciąganie nóg do klatki w leżeniu 3x20
przysiady bułgarskie 3x6 (10kg)


a jeszcze co do zdjęć to widać, że mam wadę ale ostatnio w ramach zajęć na uczelni miałam badanie i fizjoterapeutka nic mi nie zaleciła

dziś i wczoraj te same posiłki
+ warzywa



lepiej ćwiczyć seriami czy obwodami, jak wolicie?




Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-04-04 11:15:21

miauu

przypadkowo usunęłam konto, więc będę pisać z tego

zmusiłam się i poćwiczyłam na próbę i zrobiłam:

rozpiętki 3x10 (2x5kg)
wiosłowanie w opadzie pojedynczo 3x10 (5kg)
przyciąganie nóg do klatki w leżeniu 3x20
przysiady bułgarskie 3x6 (10kg)


a jeszcze co do zdjęć to widać, że mam wadę ale ostatnio w ramach zajęć na uczelni miałam badanie i fizjoterapeutka nic mi nie zaleciła

nie zmuszaj sie!!! a no i ta maka.. ekhm....no ...nie wiem

nie było źle ale już mniej więcej wiem co będę ćwiczyć i jak sobie to rozłożę, doczytałam też, że dobrze jest zwiększać ciężary w seriach więc obwodem polecę ;d

Zmieniony przez - miauu w dniu 2013-04-04 12:14:48