5kg

Wczoraj siadły nogi, do dziś mnie palą, zmiana treningu chyba na plus Kcal : 2350 200B 220 W 75T Suplementacja : Yohimbine 2x10mg 1) Przysiad 1x6 105kg ; 1x8 95kg ; 1x10 90kg ; 1x12 90kg 2) Wyprosty nóg 85kg 2x10 80 2x10 3) Uginanie nóg siedząc 70kg 1x12 3x10 4)Martwy na prostych nogach 95kg 2x12 80 2x12 5)Wyciskanie nóg na suwnicy siedząc 140kg [...]

[...] 43x - 7 serii (+1) Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę(4x8) : 1x9 50kg - 1x10 50kg - 1x10 50kg 1x10 50kg (+1 powtórzenie) Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x8 75kg - 1x8 75kg - 1x7 75kg (+5kg) - 1x9 70kg (+1 powtórzenie) Narciarz na bramie (4x10) 1x10 65kg - 1x8 65kg(+5kg) - 1x10 60kg - 1x10 60kg Szrugsy hantlami 4x15 40kg [...]

Nogi : Przysiad 2x5 110kg 2x5 105kg Wykroki 16kg 4x16 Wypychanie nóg na suwnicy 1x10 140kg 3x8 150 Prostowanie nóg 1x10 70kg 1x10 70kg 1x8 75kg 1x8 80kg Skłony ze sztangą na barkach 55kg 4x8 Łydki : Stojąc na suwnicy 6x12 110kg Łydki stojąc 4x12 90kg Brzuch Spięcia 6x15 Unoszenie nóg do klatki 4x10 Suplementacja 5g kreatyna 4g beta Przed [...]

Plecy Martwy ciąg 4x5 145kg (+5kg) Podciąganie na drążku 10kg x 10 (+1) ; 5kg x 10 1x8 1x8 Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę(4x8) : 4x12 50kg Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x8 80kg - 1x7 80kg - 1x8 80kg - 1x8 75kg Narciarz na bramie 1x10 70kg - 1x10 70kg- 1x10 70kg - 1x10 65kg Szrugsy sztangą ;;;; 4x12 120g Wyciskanie [...]

Wyciskanie hantli skos góra 1x9 45kg ;;;;1x9 45kg ;;;;; 1x10 45kg ;;;; 1x10 45kg(+1) Rozpiętki na bramie 4x10 30kg Wyciskanie skos góra 3x8 85 1x8 90kg (+5kg) Triceps: Prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 4x8 70kg Francuz hantem 4x10 40kg (+2 powt w 1 serii) Biceps: Uginanie ramion wyciąg dolny drążek prosty 4x8 70kg Herkulesy 4x10 30kg [...]

Wyciskanie leżąc : 1x5 110kg ;;;;1x5 115;;;; 1x5 115kg;;; 1x5 120kg(+5kg) ;;;1x5 120kg Wiosło sztangą 4x6 95kg Wyciskanie barki smith 1x5 100kg 1x6 100kg; 1x6 100kg 1x6 100kg Wąskie wyciskanie 4x6 90kg Biceps wyciąg dolny 4x8 70kg Suplementacja : 5g kreatyna 4g beta alanina 5g cytrulina Plecy Martwy ciąg 3x5 150 1x5 145 Podciąganie na drążku 10kg [...]

Przysiad 2x6 110kg 2x6 105kg 1x6 100kg Przysiady fronty 80kg 4x4 Wykroki 16kg 3x16 Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 150kg Prostowanie nóg 4x10 70kg hip thrust 4x10 55kg (+5kg) Uginanie nóg na maszynie 4x10 65kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 115kg Łydki : Stojąc na suwnicy 6x12 125kg Łydki siedząc 4x12-15 40kg Przysiad 1x6 80kg ; 1x6 100kg 1x6 [...]

Plecy czwartek Podciąganie na drążku (Suma 36) 1x7 15kg (+1 powt.) ;; 18 x 10kg ;;; 1x11 (bez ciężaru) Wiosłowanie sztangą 90kg x8 (+1powt.) ;;; 90kg x8 ;;;;;;; 90kg x8 90kg x8 (+5kg( Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x7 95kg- 1x8 90kg - 1x7 90kg(+5kg) - 1x8 85kg Narciarz na bramie 1x11 70kg - 1x10 70kg- 1x13 65kg - 1x15 60kg Szrugsy [...]

Ja osobiście świąt nie obchodzę, ale fajnie bo wolne \-) Sobota: Przysiad 3x8 115kg Przysiady fronty 90 kg 5x5 Wykroki 16kg 3x16 Wypychanie nóg na suwnicy 8x10 140kg Prostowanie nóg 4x10 60kg hip thrust 4x12 70kg Uginanie nóg na maszynie 4x10 65kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 120kg Łydki : Suwnica 30x120kg ; 25x110kg ; 20x110kg; 20x100kg; [...]

Środa Podciąganie 1x9 20kg ; 1x10 15kg ; 1x13 10kg ; 3x0kg Wiosłowanie sztangą 1x12 90kg ; 1x 12 90kg ; 1x12 90 kg ; 1x11 90kg (+5kg) Ściąganie drążka za głowę 2x8 90kg ; 2x8 85kg Narciarz na bramie 2x10 70kg; 2x10 65kg ;;;; Łydy stojąc : 80x10;70x10;60x12;60x12 Łydki siedząc w oparciu 1x12 80kg ; 1x12 70kg ; 1x12 60kg ; 1x12 60kg 20 min cardio, [...]

3) Plecy + Nogi + łyda Podciąganie 3x8-12 (+2powt) ; x8] WIOSŁO sztangą 4x8-12 (+5kg) ; 80kg x12; 80kg x12 ; 80kg x12] Sciąganie drążką do klatki 3x8-12 (+1powt); 80kg x10; 80kg x10 (+1powt) ] Narciarz 2x8-12 (+1powt) ] Ściąganie do brzuch linek 2x8-12 (+1powt)] Czwórki -Wykroki 3x8-12 (+2kg) ; 16kg x24 (+2kg); 14kgx24; 14kgx14] Ilość powtórzeń [...]

Dzisiaj siła FBW 2 Wyciskanie leżąc (4x6-8) : 7x110kg (+5kg) ;;; 7x 110kg ;;; 8x 110kg ;;;; 8x110kg Podciąganie neutralnym chwytem (5x3-6) : 1x5 20kg (+2powt) ;;; 1x5 20kg (+5kg) ;;; 1x6 15kg ;;; 1x615kg Biceps Młotki 20x9 ; 18x10; 18kg x 10 ; 18kg x 9 Brzuch spięcia : 1x12 (8kg) ;;; 1x15 8kg (+3kg); ;;; 1x12 8kg (+3kg);;;; 1x12 8kg (+3kg) Chód [...]

5) FBW -Przysiad bułgarski 3x8 ---- ;;; 1x8 50kg ;;;;1x8 50kg;;;;;;1x8 50kg -Wykroki z hantlami 2x6-7 (na nogę) 25kg x 6;;;; 25 x7;; -Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 ; 21.25kg x 6 (+1.25kg) ;;; 23,75kg x5 (+1,25kg) ;;; 22.5kg x 6 (+5kg) - Ohp 3x6 80kg Kaptur - Szrugsy 2x10-15 ;;;;;2x12 125kg Łydki -W oparciu siedząc na suwnicy jednonóż 4x6-10 [...]

1) TRENING 1 -Klata Skos + Hantle 4x8-12 1x12 40 kg ; 45kg x11 (+5kg) ;;;;;;; 45 x10 (+5kg) ;;;;;;;;;; 40x12 (+2powt) -Rozpiętki hantlami 2x10-15 ;;;;;; 14kg x14 (+2powt);;;;;x15 (+3powt) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 70kg x13;;;;70kg x10;;;; 70x9 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 14kg (+2kg) x 13;;;x12;;;1x2 Tric + Bic - Tric brama [...]

[...] hantle 2x10-15 1) 18kg 1x12 (+2kg) 2) 16kg 1x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 2x8-12 1) 80kg x13 (+1pow) 2) 80kg x13 (+1pow) -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 45kg x11 (+1pow) 2) 45kg x11 (+1pow) Biceps + Tric -Prostowanie ramienia brama (każda ręka osobno) 1) 25kg x12 (+2pow) 2) 25kg x15 (+5kg) -Prostowanie przedramion z linką w [...]

6) FBW -Przysiad bułgarski 3x6-8 (po 6-8 na nogę) 1) 1x5 77.5kg (+2.5kg) 2) 1x6 75kg 3) 1x6 75kg -Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8) 1) 75kg x5 2) 75kg x5;; -Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 zmniejszylem o pare kg bo zastój 1) 25kg x5 2) 25kg x5 3) 25kg x5 - Pompki z obciążeniem na plecach 1) 45kgkg x 7 2) 45kg x 7 3) 45kg x8 Kaptur - [...]

[...] wyciskanie sztangi : płaska (8-12) 1) 115 x7 2) 110kg x8 3) 110kg x8 -Rozpiętki hantlami 1) 20kg x12 2) 20kg x10 3) 20kg x10 Bark + łapy Wyciskanie nad głowę hantli 1) 35kg x12 2) 35kg x10 Wznosy 1) 12kg x12 2) 10kg x9 Biceps + Tric -Ściąganie drążka 1) 77kg x13 2) 77kg x11 3) 83.5 kg x10 -Francuz za głową hantel 1) 40kg x12 2) 40kg x12 [...]

Podciąganie podchwytem 2x8-12 1) 15kg x8 2) 10kg x8 -Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 2x8-12 1) 73kg x10 2) 73kg x10 -Przyciąganie linek do brzucha 2x8-12 1) 67kg x9 2) 67kg x8 Barki - Facepulls 2x8-12 1) 50kg x10 2) 50kg x10 - Wznosy w oparciu o ławkę 2x8-12 1) 10kg x8 2) 10kg x8 Czwórki -Bułgar ze sztangą 3x8-12 (na nogę) 1) 70kg x8 2) 70kg [...]

[...] kopiować normalnie ostatniego treningu, bo mi wszystko scala w jedno i się syf robi #-P -Klata płaska 3x(8-12) 110 kg x8 115 kg x7 112.5 kg x7 -Rozpiętki płasko 3x8-12 15kg x12 x12 x13 Barki -Wyciskanie hantli nad głowę 2x8-12 37.5kg x8 37.5kg x8 Biceps + Tric -Ściąganie drążka 3x8-12 67kg x11 67kg x10 63kg x12 -Wyprosty łokcia siedząc [...]

- Klata Skos dodatni - Hantle 3x8-12 1) 45kg x8 2) 45kg x8 3) 45kg x8 - Klata płasko hantle2x8-12 1) 42.5kg x8 2) 42.5kg x8 Barki -Wyciskanie hantli nad głowę 2x8-12 1) 35kg x9 2) 35kg x8 Dwójki Rumun z hantlami 2x8-12 1) 25kg x8 2) 25kg x8 Uginanie nóg na maszynie 3x8-12 1) 70kg x10 2) 70kg x10 3) 65kg x15 Tric + Bic - Tric brama ściąganie [...]