5kg

Przykładowy trening klatki: Wyciskanie sztangi leżąc 1 seria 15powt 62.5kg 2 seria 12-13 powt 67.5kg 3 seria 10-11 powt 72.5kg 4 seria 5-6powt 82.5kg Seria 3 i 4 ostatnie powtórzenie już na granicy moich sił , w ostatniej serii staram się jeszcze zrobić jedno powtórzenie z pomocą Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 25kg 6-10 przeważnie w [...]

[...] 4s 10p 20kg 3.hip thrust 4s 6p 20kg 4.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p 15 kg 5.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 8p 15 kg 6.skłony dzień dobry 4s 10p 15kg 7.pompki odwrotne 4s 8p trening B 1. martwy ciąg klasyczny 4s 10p 20kg 2.wykroki 4s 10p 12,5 kg 3.przysiad bułgarski 4s 8p 10kg 4.wiosłowanie sztangielką w podporze 4s [...]

[...] 07.03.2013 DT Trening 1. Push press 5x 8-10 60 sekund 28kg/30kg/30kg/32 x10/ 34kg x8 26kg/ 28kg/ 30kg/ 32kg x10/ 34kg x7 2a. Przysiad przedni 3x 12-15 bez przerwy 30kg/36,5kg x 15/ 36,5kg x9 30kg/ 35kg/ 36,5 kg x 15 2b. Przysiad bułgarski 3x 12-15 90 sekund 7kg/7kg x15/ 8kg x10 7kg/7kg x15/ 7kg x9 3. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko [...]

26.03.2013 DT Trening 1. Push press 5x 8-10 60 sekund 32kg/32kg/34kg x10/ 35kg x9/ 35kg x6 30kg/32kg/32kg/34 x10/ 35 x7 2a. Przysiad przedni 3x 12-15 bez przerwy 36,5kg x15/ 38kg x13/ 40kg x4 35kg/36,5kg x15/ 38kg x6 2b. Przysiad bułgarski 3x 12-15 90 sekund 7kg/7kg x15/ 8kg x13 6kg/7kg x15/ 8kg x8 3. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x [...]

Ruda, dziękuję bardzo za trening! :-D Czy pozostać na tym rozkładzie co mam teraz - 120B/80T/180W? :-) 24.07.2013 DT Trening 1. push press 5 x 8-10 60sek 25kg/27,5kg x10/ 30kg x8/ 30kg x5 25kg/25kg/27,5kg x10/ 30kg/30kg x7 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 40kg x15/ 40kg x11/ 40kg x7 35kg/40kg x15/ 40kg x10 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 [...]

[...] 16.07.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 45kg/45kg50kg x12/ 52,5kg x10 40kg/45kg/50kg x12/ 52,5kg x10 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 25kg/25kg x10/ 30kg x9/ 30kg x6 25kg/25kg/25kg x10/ 30kg x8 2. Wypady dalekie 4x [...]

[...] 2. Wykroki ze sztangielkami 3x 10-12 9kg/9kg/9kg x12 9kg/9kg/9kg x12 3. Mc na jednej nodze 3 x10-12 9kg/9kg/9kg x12 9kg/9kg/9kg x12 4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12 25kg/25kg/25kg x12 25kg/25kg/25kg x12 5. Uginanie nóg stojąc 3x 10-12 nie robiłam @-) 25kg x12/ 25kg x9/ 25kg x8 6. Wznosy łydek siedząc 3x 12 17,5kg/20kg x12/ 20kg x10/ [...]

Trening Przyciaganie nog w lezeniu sztabki 3 x 12 / 3 x 12 / 4 x 12 / 4 x 12 Podciaganie szeroko CC +7,5kg x 9 / CC +5kg x 9 / CC +2,5kg x 10 Rozpietki 12 x 7kg / 12 x 7kg / 12 x 7kg Unoszenie na boki na maszynie 4 x 15 / 4 x 14 / 4 x 12 Modlitewnik 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 20kg

Na filmiku skróty z każdej serii - zarówno rozgrzewki jak i docelowych kompleksów + AB Wheel. Rozgrzewka: Bieg w miejscu, gumy 5 płaszczyzn, gumy triceps, krążki 5kg biceps, rotatory gumy, rotatory odważniki 2,5kg, przysiady - wszystko po 20-30 reps + kompleks 10kg, kompleks 20kg. Docelowe kompleksy: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg: Zarzut, Front Squat, [...]

[...] kilka zdjęć posiłków ;) D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli (25kg; 25kg; 22,5kg) H: Wyciskanie na klatkę Hammer H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki (10kg; 10kg) H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku (30kg; 25kg; [...]

/SFD/Images/2016/2/14/9506cd8d0b1346c7ab16779d103fad88.png /SFD/Images/2016/2/14/2afd6861fce9473abf3a2a7740e35aa4.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/2/14/f9d77b8510934ba79f92923d67ec825c.png Wyciskanie hantli siedząc Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami Unoszenie ramion bokiem [...]

[...] T3: 22,5x8/20x10/20x10 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T1: 10/10/10/10 T2: 10/10/10/10 T3: 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T1: 10/10/10 +7,5kg T2: 10/10/10 +7,5kg T3: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:55/50/50 T2:50/50/50x9 T3:55/50/50 Prostowanie na [...]

[...] T4: 22,5x8/22,5x8/20x10 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T2: 10/10/10/10 T3: 10/10/10/10 T4/10/10/10/10x12 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T2: 10/10/10 +7,5kg T3: 10/10/10 +7,5kg T4: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 50/50/50x9 T3: 55/50/50 T4: 52,5/52,5/50 Prostowanie [...]

[...] 22,5x8/22,5x8/20x8 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T3: 10/10/10/10 T4: 10/10/10/10x12 T5: 10/10/10x12/10x12 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T3: 10/10/10 +7,5kg T4: 10/10/10 +7,5kg T5: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T3: 55/50/50 T4: 52,5/52,5/50 T5: 52,5/52,5/52,5 [...]

Masa 2016/17 - POMIARY Tydzień 1 (30.07.2016) waga: 79,5kg Pas: 80,5,0cm Pas w najszerszym miejscu 84cm Udo:64cm Fałdy: Pierś: 5mm; Brzuch: 11mm; Udo: 10mm; B/W/T DT: 180/100/100 DNT 180/50/100 + Cheat meal B/W/T 30/50/20 4x DT, 1x sprinty w DNT, 3x 6x30/30 interwal + 5min cardio Tydzień 2 (06.08.2016) waga:77,5kg Pas: 79,5cm Pas w najszerszym [...]

[...] potrzebna w 70%, myślę że z 2-3 tygodnie jeszcze bym ujechał, ale czas się ponaprawiać. Aktualna waga: 80,3 pas:78 bajceps:39 Udo:64 łyda:43 %-) Maxy w tej fazie: siad:147,5kg Martwy:170kg Ława:105kg 1a. Bench Press with Pause 5x3 92,5kg 1b.Barbell row 5x5 95kg 2a. Seated DB Hammer Curl 4x8 15kg 2b. Declaine DB Triceps Extension 4x15 10kg 3a, [...]

Kolejny trening z rana: 1. Bench press with pause 5x3 87,5kg 2. Single-Arm DB Row 4x8 42,5kg 3a. Decline DB Press 3x6 2x37,5kg 3b. Cable pulldown 3x12 4a. DB Lateral Raise 4x12 2x5kg 4b DB Bent-over raise 4x15 2x5kg 5. Ab whell 4x15 Intervals 300m run 15km/h 200m run 10km/h x8 Wieczorem jeszcze pewnie wpadną ćwiczenia akcesoryjne: 1. [...]

Od poniedziałku robię takie coś 3x w tygodniu Orbitrek 7 min + rozrzewka 1. spięcia brzucha na leżąco 2. przysiady na pusto 3. Wyciskanie hantli na piłce (klata) hantle 5kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem hantle 0.5kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia tył barków 0.5kg 6. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5kg 7. Rotatory z [...]

[...] 16/12/11/11 19/13/12/12 20/14/12/12 20/14/13/11 21/14/14/12 21/16/14/11 21/17 14/8+3 22/18/11+4/8+3 22/18/14/12 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P 12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P 12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+ 12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P 12x65kg 12x80kg 12x90kg P 8x102kg P [...]

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ Podciąganie nachwytem szeroko 17/15/11/8 17/15/12/10 Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą 12x3x23kg 12x3x25kg+ Uginanie podbudzi leżąc na maszynie 12x7x4 12x7+2,5kg x4 + Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem 20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+ [...]