Dieta i trening - pytania

Czesc, od ponad roku wrocilem na silownie po ok 5 letniej przerwie, wczesniej przez jakis czas zdrowie nie pozwalalo na treningi pozniej chec wygodnego zycia hehe
na chwile obecna jestem w miare zadowolony z efektow jednak mam kilka watpliwosci...np robiac dziennie ok. 12000 krokow jaki przelicznik PAL powinienem zastosowac? treningu staram sie miec 5-6 razy w tygodniu trenujac systemem Push,Pull, Legs..ale jak wiadomo nie zawsze sie udaje, czasem w ciagu tygodnia sa 4 treningi. Co do systemu PPL jaka ilosc serii w skali tygodnia powinienem robic? ostatnio czuje sie przemeczony, treningi robie na sile i raczej nie mam z nich satysfakcji , rowniez sila stoi w miejscu, aktualnie moj trening na partie wyglada tak:

klatka - 10 serii
barki bok- 5 serii
barki tyl-5 serii
triceps-7 serii
biceps-6 serii
plecy- 10 serii
nogi- 10-12 serii

oczywiscie sa to ilosci z wszystkich cwiczen, jednak trzeba to liczyc x2 , czyli w skali tygodnia na duze partie ok 20 serii na male 12-14, myslicie ze to dobra objetosc czy nieco za duza?
Mam jeszcze pytanie co do diety na masie, jaka nadwyzke wybieracie? mam niestety ten problem ze po redukcji zawsze od razu mnie zalewa na brzuchu tez po czesci z mojej winy bo zdarzaja sie dni ze poplyne z jedzeniem, czyli przekrocze zalozona kalorycznosc o ok 300-500kcal jednak takie dni zdarzaja sie rzadko powiedzmy 2-3 razy w miesiacu, trzymajac sie wybranej kalorycznosci wszystko jest ok jednak nie czuje sie jakis pojedzony na koniec dnia czuje lekki glod czy to normalne? jeszcze pytanie co do makroskladnikow..przyjelo sie , ze z tluszczu powinno sie dostarczac ok 20% energii, jednak u mnie jest to 15% czy jesli dobrze funkcjonuje na takiej ilosci moge w przyszlosci dodawac kcal weglowodanami ? czy raczej lepiej bedzie skupic sie na tluszczach? obecnie jest to ok 80g

Nawiązując do ilości serii, to najwięcej warto jest wykonywać na największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy, następnie średnie partie mięśniowe jak klatka piersiowa i barki. Na końcu najmniejsze, czyli triceps i biceps. Według mnie masz za dużo serii na klatkę piersiową w skali tygodnia. Nie ma potrzeby angażować jej aż tak bardzo.

W przypadku zapotrzebowania kalorycznego organizmu możesz je obliczyć dokładnym wzorem. Ewentualnie jeżeli już spożywasz jakąś ilość to wiesz jak organizm reaguje na tę podaż kalorii przy danej aktywności fizycznej. Jak aktywność się zmienia, to nieznacznie manipulujesz ilością kcal.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Masz 56 lat?
Ilość serii to za mało aby coś powiedzieć, liczy się ciężar oraz ilość powtórzeń i jak daleko jest do nieudanego (prawie nieudanego) powtórzenia.
Najlepiej podaj co robisz - może być 1 ćwiczenie np. wyciskanie w leżeniu od początku do końca (ciężary, liczba powtórzeń).
Jedz więcej węgli a będziesz miał więcej chęci i to nie tylko do treningu.

Przykładowy trening klatki:
Wyciskanie sztangi leżąc
1 seria 15powt 62.5kg
2 seria 12-13 powt 67.5kg
3 seria 10-11 powt 72.5kg
4 seria 5-6powt 82.5kg

Seria 3 i 4 ostatnie powtórzenie już na granicy moich sił , w ostatniej serii staram się jeszcze zrobić jedno powtórzenie z pomocą

Wyciskanie hantli skos dodatni
3 serie 25kg 6-10 przeważnie w takim zakresie daje radę

Ściąganie linek na bramie na klatkę
3 serie po 12-15 powt

Zawsze staram się dwie ostatnie serie kazdego ćwiczenia na granicy załamania mięśniowego , dodatkowo drugi trening klatki zamiast skos dodatni robię skos ujemny oraz zamiast ściągania linek robię rozpiętki na siedząco na maszynie, mój wiek 37 lat :) waga skromne 65kg

Przy takiej wadze ciała to jesteś silny!
Nie rozumiem Twojego niezadowolenia - no może poza masą mięśniową ale wtedy trzeba więcej jeść.
W treningu można zwiększyć objętość serii na grupę mięśniową.

Siła jest jak na taka wagę,podaj jeszcze wzrost dla pełniejszego wizerunku i jakies swoje zdjecie.
Wtedy mozna cos wiecej powiedzieć.

Mój wzrost to ok 185-186cm













Zmieniony przez - nommad w dniu 2024-05-10 17:20:12

Zmieniony przez - nommad w dniu 2024-05-10 17:22:49

Zmieniony przez - nommad w dniu 2024-05-10 17:23:31

Jak widać sylwetka sporo się różni zależnie od światła jak pada, ale jest chudo , dziś postanowiłem dodać ok 100kcal do diety i zrobić sobie tydzień luzu na siłowni ..lżejsze ciężary, czuję że mój organizm od dłuższego czasu potrzebuje przerwy lub luźniejszych dni.











Zmieniony przez - nommad w dniu 2024-05-10 17:32:06

Przy tym wzroście i tak małej wadze sylwetka się prezentuje bardzo dobrze.

Ogólnie przydałoby sie trochę masy ale by nie stracić rzeźby.
Jakis dobry trening warto sobie ułozyć i po tygodniu,dwóch resetu treningowego ostro ruszyć.

Plan jest taki aby do ok lipca/sierpnia być na masie potem być może mini cut ewentualnie krótka redukcja i później masa do ok maja 2025, niestety wątpię że uda mi się utrzymać w miarę rzeźbę, mimo wszystko mam nadzieję że za rok o tej porze przy podobnym poziomie BF będzie na wadze 68-70kg myślę ,że to w miarę realny cel jeśli przez lato bym regularnie ćwiczył bo w 2023 od ok maja do końca września ćwiczyłem 2-3 na tydzień..

Sylwetka wyglada dobrze. Twoj plan wydaje sie jak najbardziej realny. Jak Cie troche zaleje to nic strasznego. Zawsze mozesz dac mini cuta jak widzisz, ze BF za duzy. Powodzenia

Koledzy wyżej mają rację.
100 kcal więcej to za mało aby mieć więcej energii i potem większej masy mięśniowej.