5kg

Nogi: Przysiady ze sztangą 12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+ 12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x100kg 9x110kg+ https://www.youtube.com/watch?v=b89MwYBJsh4&feature=youtu.be Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+ 12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+ Suwnica stopy neutralnie 10x260kg x5+ [...]

Pull 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x80kg x2 8x85kg x6+ 8x85kg x8+ https://www.youtube.com/watch?v=nWzAhVJ8f1I&feature=youtu.be 2. Ściąganie rączek do klatki 8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8 8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8+ 3. Wiosłowanie hantlami leżąc 10x29kg x5 + 10x31kgx5+ 4. Podciąganie drążka do brody 8x70kg x8+ 8x72kgx8+ 5. Unoszenie [...]

Push 2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+ 8x82kg x8+ 8x85kg x8+ 8x87kg x 8+ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 7+3x43kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 9+1x43kg 10x41kg 3. Dipsy 10x MC x 5 10x 5 serii x 5kg+ 10x5 x10kg+ 10x5x15kg+ 4. Wyciskanie [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 15/13/10/9/9 16/14/12/9/9 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+ 20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+ https://www.youtube.com/watch?v=fCnD5pMpUmg 3A. Wiosłowanie półsztangą 12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+ 12x50kgx5+ 12x55kgx5+ 3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu [...]

[...] 6x130kg 6x130kg 6x130kg 2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg 20x60kg 15x80kg 12x110kg 12x110kg 9x110kg 20x60kg 15x80kg 12x110kg 12x115kg 12x115kg 3. Ściąganie drążka podchwytem 8x5 serii 8x5 serii 8x5 serii 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 12x41kg x2 + podwójny drop 12x41kg x2 + podwójny drop [...]

Pull 2 Plecy: Podciąganie nachwytem 8xmc 8xmc+5kg 8xmc+7kg 8xmc+10kg MC klasyk 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg 10x160kg Wiosłowanie półsztangą 12x80kg 12x85kg 12x90kg 10x95kg Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki 12x10x4 Barki: Odwrotne rozpiętki 20x9kg 17x11kg 16x11kg 15x11kg Unoszenie hantli bokiem stojąc 12x17kg 12x23kg 12x23kg [...]

Pull 2 Plecy: Podciąganie nachwytem 8xmc 8xmc+5kg 8xmc+7kg 8xmc+10kg 8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2 Prostowanie na ławce rzymskiej –wersja na prostowniki 12-15 x 4 serie MC klasyk 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg 10x160kg 8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x120kg 4x130kg Wiosłowanie półsztangą 12x80kg 12x85kg 12x90kg 10x95kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc x4 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg A Wyciskanie hantli skos + 15x25kg x4 15x27kg x4 A Rozpiętki 20x15kg x4 20x15kg x4 Brzuch: Allahy 15x80kg x4 15x88kg x4 Podciąganie kolan 20/20/15/15 20/20/20/18 Plank 20sek i 10 [...]

Biceps + triceps 1a. Dipsy 12x4+ 12xmc+5kg x4 + 1b. Podciąganie na drążku wąski podchwyt 12/12/10/8 12/12/12/12 2a. Francuz sztangą siedząc 15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+ 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 3a. Prostowanie nachwytem 15x7 x 4 15x7 x 4 3b. Spider curl sztangą 4x15 15x30kg x4+ 15x32kg [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+ 15xmc 15xmc 12x10kg 12x20kg 12x30kg – U Przema 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg 12xmc [...]

Plecy: Podciąganie nachwytem 8/8/8/8 8/8/8/8 8 x MC 8/7/6 + MC+5kg 8 x MC 8/8xMC +5kg 8xMC+10kg MC klasyk 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 5x170kg+ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x180kg+ Wiosłowanie półsztangą 12x40kg 10x60kg 10x80kg 8x85kg+ 12x60kg 10x80kg 10x90kg [...]

Podciąganie nachwytem 6x 6x 6xmc+5kg 6xmc+7,5kg MC klasyk 8 8x100kg 4x130kg 4x160kg 4x190kg 1x210kg Wiosłowanie półsztangą 12x50kg 12x70kg 10x90kg 6x100kg Ściąganie drążka podchwytem do klatki 12x66kg 12x73kg 10x93kg 8x107kg Unoszenie hantli bokiem 15x15kg 12x22kg 12x27kg 6x30kg - Pompki na poręczach 12x 12x 12x10kg 10x15kg 8x20kg California [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg 60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg Hammer r12 12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x50kg 16x40kg 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 11x50kg 13x40kg Wyciskanie hantli skos + 12x35kg x4 37kg x 12/12/10/8 Tricepsy: Dipsy 10r [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg 60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg 60kg/80kg/100kg/110kg 8x120kg 11x105kg 8x90kg Hammer r12 12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x50kg 16x40kg 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 11x50kg 13x40kg 20kg/40kg/60kg/75kg/90kg [...]

1.Przywodzenie na maszynie siedząc 15x55 10x50 21x55 16x50 2. RDL 10x100+ 13x90+ 10x115+ 9x100 3. Sciaganie jednoracz 10x4 15x3 10x4+2,5kg 12x3+2,5kg - 4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 10x37+ 11x33 10x41+ 11x35 5. Sciaganie wasko do klatki 9x9+ 12x8 9x9 12x4 6. Odwrotny butterfly 9x20 5x15 10x6 13x25 6x20 5x15 7. Uginanie z [...]

Od poniedziałku robię takie coś 3x w tygodniu Orbitrek 7 min + rozrzewka 1. spięcia brzucha na leżąco 2. przysiady na pusto 3. Wyciskanie hantli na piłce (klata) hantle 5kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem hantle 0.5kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia tył barków 0.5kg 6. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5kg 7. Rotatory z [...]

[...] kilka zdjęć posiłków ;) D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli (25kg; 25kg; 22,5kg) H: Wyciskanie na klatkę Hammer H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki (10kg; 10kg) H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku (30kg; 25kg; [...]

/SFD/Images/2016/2/14/9506cd8d0b1346c7ab16779d103fad88.png /SFD/Images/2016/2/14/2afd6861fce9473abf3a2a7740e35aa4.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/2/14/f9d77b8510934ba79f92923d67ec825c.png Wyciskanie hantli siedząc Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami Unoszenie ramion bokiem [...]

[...] T3: 22,5x8/20x10/20x10 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T1: 10/10/10/10 T2: 10/10/10/10 T3: 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T1: 10/10/10 +7,5kg T2: 10/10/10 +7,5kg T3: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:55/50/50 T2:50/50/50x9 T3:55/50/50 Prostowanie na [...]

[...] T4: 22,5x8/22,5x8/20x10 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T2: 10/10/10/10 T3: 10/10/10/10 T4/10/10/10/10x12 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T2: 10/10/10 +7,5kg T3: 10/10/10 +7,5kg T4: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 50/50/50x9 T3: 55/50/50 T4: 52,5/52,5/50 Prostowanie [...]