5kg

Weekendowy trening, DT 2, Lower 1. rdl 4x12 (65kg) (65kg) (62,5kg) (62,5kg) (60kg) 2. hip thrust 4x12 (155kg) (150kg) (145kg)(145kg) (140kg) 3. cable kickback 4x12 (37kg)(36kg) (34kg) (32kg) (30kg) 4. squat 4x8 (71kg) (70kg) (70kg) (67,5kg) (65kg) 5. leg press 4x12 (185kg) (185kg) (180kg)(175) (170kg) 6a. ss leg extensions 3x10 (64kg) (62kg) [...]

DT 2, Lower 1. rdl 4x12 (67,5) (65kg) (65kg) (62,5kg) (62,5kg) (60kg) 2. hip thrust 4x12 (155) (155kg) (150kg) (145kg)(145kg) (140kg) 3. cable kickback 4x12 (38) (37kg)(36kg) (34kg) (32kg) (30kg) 4. squat 4x8 (72,5) (71kg) (70kg) (70kg) (67,5kg) (65kg) 5. leg press 4x12 (190) (185kg) (185kg) (180kg)(175) (170kg) 6a. ss leg extensions 3x10 [...]

DT 3 Lower body 1. goblet squat 3x15 (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 2. rdl 3x12 (65kg) (62,5kg) (57,5kg) (55kg) 3. DB stiff leg dl 3x12 (2x24kg) (2x22kg) (2x22kg) (2x20kg) 4. smith sumo squat 3x8 (45kg) (42,5kg) (40kg) (40kg) 5. glute kick back 3x15 (33kg) (32kg) (29kg) (26kg) Dzis super trening, ewidentnie trend w gore jesli chodzi o sile i [...]

Day 2 back triceps 1. BB row 4x10 (55kg) (50-52,5-55-55kg) (50kg) (45kg) (40kg) 2. Chest supported DB row 3x12 (22kg) (20kg) (20kg) (18kg) (12kg-18kg - 18kg) 3. BB DL 3x12 (79kg) (77,5kg) (77,5kg) (72,5kg) (70kg) 4. Cable arms extensions 4x10 (24kg) (23kg) (23kg) (20kg) (18kg-20-20-20kg) 5. Single arm DB overhead extensions 3x12 (7kg) (7kg) [...]

DT lower body 1. Squat 8/6/4 (65kg/67,5/70) (62,5kg/65/67,5) (60kg/62,5/65) 2. Deadlift 8/6/4 (74kg/76/79) (72,5kg/75kg/77,5kg) (70kg/75/77,5) 3. Leg press 12/10/8 (180/190/200) (170kg/180/190) (160kg/170/180) 4a. SS Leg curl 3x12 (56kg) (52kg) (50kg) 4b. SS Single leg extension 3x12 (36kg) (34kg) (34kg) 5a. SS Calf raise 10/10/amrap (70kg) [...]

DT lower body 1. Squat 8/6/4 (65kg/67,5/70) (65kg/67,5/70) (62,5kg/65/67,5) (60kg/62,5/65) 2. Deadlift 8/6/4 (75kg/77,5/80) (74kg/76/79) (72,5kg/75kg/77,5kg) (70kg/75/77,5) 3. Leg press 12/10/8 (190kg/200/210) (180/190/200) (170kg/180/190) (160kg/170/180) 4a. SS Leg curl 3x12 (59kg) (56kg) (52kg) (50kg) 4b. SS Single leg extension 3x12 (36kg) [...]

DT Lower 1. Cable kick back 4x12 (37kg) (35kg) (33kg) (30kg) 2. Leg extension 4x12 (69kg) (65kg) (61kg) (59kg) 3. Squat 12/10/8/6 (65kg/70/72,5/75) (60kg/65/67,5/70) (62,5kg/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (190kg/200/210/220)(180kg/190/200/210) (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (62,5kg) (60kg) [...]

DT upper 2 1. DL 8/7/6/8/7/6 (80kg/85/90/85/90/95) (75kg/80/85/80/85/90) (75kg/77,5/80/77,5/80/82,5) (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (18kg/18/20/20) (16/18/20/20-4rep) (16kg/18/20/20) (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (34kg) (32,5kg) (32,5kg) (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull [...]

DT delts+triceps 1. Seated BB overhead press 8/7/6/8/7/6 (27,5kg/30/32/30/32/32) 2a. SS seated DB lateral raises 4x10 (7kg) 2b. SS DB overhead press 4x12 (12kg) 3a. SS One arm cable lateral raises 4x15 (5kg) 3b. SS cable rope face pull 4x20 (15kg) 4. DB supported kick back 4x20 (5kg) 5. One arm overhead extension 4x10 (7kg) 6. Cable arms [...]

[...] Wczorajszy DT 1 upper 1. DB single arm floor press 4x15 (prawa 18kg, lewa 12kg) (18kg) (16kg) (14kg) 2. DB single arm lateral raises 4x15 (prawa 6kg lewa 3-4kg) (5kg) (5kg) (5kg) 3. DB single arm shoulder press 4x15 (prawa 10kg lewa 6kg) (10kg) (9kg) (8kg) 4. Triceps cable kickback 4x15 (8 kg obie rece) (8kg) (8kg) (8kg) Od tygodnia [...]

[...] (130kg/140/150/160) (125/135/145/155) (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (62,5kg)(57,5kg) (55kg) (54kg) (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (29kg) (27kg) (27kg) (27kg) (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12kg) (2x12) (2x12kg) (2x12kg) (2x12kg) Moje dzisiejsze safety [...]

Taki oto mily trening sprzed 2 dni: DT Lower 1. Leg curl 4x15 (54kg) (52kg) (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg) (10kg)(10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (72,5kg) (67,5kg) (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (150kg) (140kg)(125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (140/140/150/160)(130/140/150/160) (125/135/145/155) [...]

Taki oto mily trening sprzed 2 dni: DT Lower 1. Leg curl 4x15 (54kg) (52kg) (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg) (10kg)(10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (72,5kg) (67,5kg) (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (150kg) (140kg)(125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (140/140/150/160)(130/140/150/160) (125/135/145/155) [...]

nogi, brzuch i przedramiona Przysiad z wyskokiem 4x9 28kg Przysiad klasyczny 4x7 78kg (+1) Step ze sztangielkami 3x10 2x14kg Mcnpn 2x10 51,5kg (+2) Uginanie nóg na ławce rzymskiej ze sztangielką 3x10 7,5kg (+0,5) kvrwa dzisiaj mi 2 razy sie sztangielka wyśliznęła }:-(( 4xSS Wznosy kolan w zwisie 14 wspiecia na palce 27 (+1) 4xSS Spięcia [...]

DZIEŃ 58 - 13.03.2012 Dzień treningu siłowego. TRENING 1. MC 5x 2 powt. 60kgx2/62,5kgx2/65kgx2/67,5kgx2/70kgx2 2. WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 35kgx10/37,5kgx10/40kgx9/42,5kgx5 + Góra ciała: Wszystko wg sechematu: 10x 50% x10RM + 10x 75% x10RM + 10x 10RM 3. Ściąganie drążka do klatki szeroko ZAŁOŻENIE: 12,5/20/25 [...]

[...] bic 1. MC rampa 7 45/53/63/73/83 2. wysoki step rampa 12 5/10/13 na ręke 3. uginanie w leżeniu 3x12 6kg 4. drążek wąskim podchwytem 5/5/4/3/2powt 7,5/10/12,5/15/17,5kg 5. wiosło sztangielką rampa 10 19,5/24,5/29,5/29,5kg 6. uginanie z supinacją 3x12 9kg 7. uginanie ze sztangą nachwytem 2x10 15kg 8. wspięcia 2x max Ad.1 Zapas [...]

PACZKI POCZTOWE - DLA PŁACĄCYCH Z GÓRY NP. PRZELEWEM do 1kg - 8,50zł 1kg - 2kg - 10,00zł 2kg - 5kg - 11,50zł 5kg - 10kg - 16,00zł PRIORYTET do odpowiedniej kwoty doliczamy + 1,50zł PRZESYŁKI POBRANIOWE - DLA PŁACĄCYCH PRZY ODBIORZE do 0,5kg - 9,50zł 0,5kg - 1kg - 11,50zł 1kg - 2kg - 13,00zł 2kg - 5kg - 14,50zł 5kg - 10kg - 20,50zł

[...] w skosie w górę 12,10,8,6 obc. 32kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 obc. 32kg 3. Rozpiętki ze sztangielkami w skosie w górę 12,12,12 obc. 7,5kg* Tricepsy: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 obc. 17kg 2. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6 obc. 20kg 3. Prostowanie ręki w opadzie ze sztangielką [...]

DZIEŃ 1 25.01.2012 dzień treningowy zestaw B1- lekko unoszenie tułowia +5kg 10powt +5kg 10powt +5kg 10powt wiosło hantlą RAMPA 10 10/14/16kg wyciskanie żołnierskie RAMPA 10 22/27/32 kg unoszenie sztangi do brody RAMPA10 11/11/16 kg uginanie sztangi na bajceps RAMPA10 10/10/12 Trening bardziej rozpoznawczy bo niektóre ćwiczenia robiłem pierwszy [...]

[...] Trening (plecy+barki) - podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6/4/3,5 - wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 28kg*8/28*8/28*8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 5,5kg*10/5,5*10/5,5*10 - wyciskanie sztangielek w siadzie 6,5kg*8/6,5*8/6,5*8 wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 12,5kg*10/12,5*10/ 12,5*10 - martwy ciąg [...]