5kg

[...] 150g Po treningowy – nie chciało mi się myć talerza Trening: barki + brzuch Martwy ciąg 60kg x15, 80kg x15, 100kg x15 Wyciskanie na skosie w dol 55kg x15, 70kg x15, 90kg x13 Podciąganie na drążku 15, 15, 15 Unoszenie na boki + wyciskanie sztangielek 12,5kg x15, 12,5kg x15, 12,5kg x15 Prostowanie ramion na wyciągu 41kg [...]

[...] górnego do klatki nachwytem (1seria:19kg;2seria:26kg;3seria:33kg) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (1-2seria:6kg;3seria:8kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (1seria:5kg;2seria:10kg;3seria:5kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)(1-2-3seria:6kg na 1rękę) 7. Prostowanie ramion na wyciągu (1-2-3seria:27,4kg) 8. Prostowanie [...]

[...] borówki 6. bataty, mięso z piersi kurczaka + warzywa Trening A Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 10kgx8/12kgx8/13kgx8/14kgx8/15kgx8 B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction 12kgx8/13kgx8/14kgx8/15kgx8/17,7kgx6 B1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, [...]

[...] polędwiczka wieprzowa, maliny 6. płatki owsiane, białko jaja, polędwiczka wieprzowa + warzywa Trening A Przysiad przedni, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 40kgx8/42,5kgx8/45kgx8/47,5kgx7/50kgx6 B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8, bez przerwy 85kgx8/90kgx8/95kgx8/100kgx8 B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] kasza jęczmienna, mięso z kurczaka, brzoskiwnia 6. płatki owsiane, białko jaja kurzego, mięso z kurczaka Trening A Przysiad przedni, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 42,5kgx8/45kgx8/47,5kgx8/50kgx7/52,5kgx5 B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8, bez przerwy 90kgx8/95kgx8/100kgx8/105kgx8 B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] wiórki kokosowe, odzywka białkowa 5. polędwiczka wieprzowa, olej z orzechów włoskich, migdały 6. bataty, mięso z piersi kurczaka Trening A RDL 5x6-8, 2 minuty przerwy 52,5kgx8/55kgx8/57,5kgx8/60kgx8/62,5kgx8 B1 Suwnica, nogi wysoko 4x6-8, bez przerwy 85kgx8/90kgx8/95kgx8/100kgx8 B2 Wykroki dalekie,4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] 5. bataty, polędwiczka wieprzowa, maliny, jabłko 6.płatki owsiane, twaróg chudy, białko jaja kurzego Trening A Przysiad przedni, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 45kgx8/47,5kgx8/50kgx8/52,5kgx7/55kgx4 B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8, bez przerwy 100kgx8/105kgx8/110kgx8/115kgx8 B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] truskawki 5. mięso z piersi kurczaka, orzechy włoskie, ser brie, migdały, olej kokosowy 6. bataty, mięso z piersi kurczaka +warzywa Trening A RDL 5x6-8, 2 minuty przerwy 55kgx8/57,5kgx8/60kgx8/62,5kgx8/65kgx8 B1 Suwnica, nogi wysoko 4x6-8, bez przerwy /90kgx8/95kgx8/100kgx8/105kgx8 B2 Wykroki dalekie,4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] kakao, orzechy włoskie 5. jajka, śmietana18%, olej kokosowy 6. płatki owsiane, mięso z piersi kurczaka Trening A Przysiad przedni, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 45kgx8/47,5kgx7/50kgx6/52,5kgx4/52,5kgx3 B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8, bez przerwy 105kgx8/110kgx8/115kgx8/120kgx8 B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] mięso z piersi kurczaka *trening 5. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, jabłko 6. płatki owsiane, odzywka białkowa Trening A RDL 5x6-8, 2 minuty przerwy 62,5kgx8/65kgx8/67,5kgx8/70kgx8/72,5kgx5 (4+1) B1 Suwnica, nogi wysoko 4x6-8, bez przerwy 105kgx8/110kgx8/115kgx8/120kgx8 B2 Wykroki dalekie,4x8-10, 2 minuty przerwy [...]

[...] siebie, więc syfy żadne nie wpadną;-) Suplementacja - 10g BCAA okołotreningowo - ZMA - 3 kapsułki przed snem. Trening 1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy 35kg/37,5kg/40kgx4 35/37,5/40kgx9 + 10 powtórzenie z pomocą 2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy 6kg/6kg/8kgx12 6kg/6kg/8kgx11 3. [...]

[...] przed treningiem (zwiększyłam dawkę) - MCT - 15 ml w trakcie treningu - BCAA - 10g okołotreningowo - ZMA - 3 kapsułki pół godziny przed snem Trening 1. Przysiad 3x12-15 35kg/37,5kg/40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-15 25kg/27,5kg/30kg 3. wyprosty nóg na maszynie 3x12-15 10kg/12,5kg/15kgx10 4. uginanie jednej nogi leżąc 2x12-15 [...]

wiec moj plan: 1.MARTWY CIAG (12/12/12/) 55kg 2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK, W OPADZIE TULOWIA (12/12/12) 11kg 3.SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU DO KLATKI (12/12/12) 45kg 4.KAPTURY ZE SZTANGA/SZRUGSY (12/12/12) 60kg 5.PODCIAGANIE HANTLA (12/12/12) 20kg 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (12/12/12) 31kg 7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKA STOJAC [...]

Poniedziałek 07.01.2019r. Kardio 60min Przedramię 1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana: 19kg x 30 / 24kg x 25 / 29kg x 20 / 36,5kg x 12 / 29kg x 12 2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 7kg x 20 / 8kg x 16 / 9kg x 16 / 10kg x 16 3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 6kg x 16 / 9,5kg x 16 / 10,5kg x 16/16/16 4) Uginanie nadgarstka drążek [...]

[...] 1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana: 19kg x 22 / 29kg x 20 / 39kg x 16 / 49kg x 12/10 / 44kg x 10 / 39kg x 12 2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 10kg x 16 / 13,5kg x 12/12/12/12/12 3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 11kg x 16 / 14,5kg x 16/16/16/16 4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 14,5kg x 16/16/16/16 5) Zwijanie [...]

Środa 20.02.2019r. Kardio 50 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 55kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 97,5kg x 10/10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 47,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 72,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 54kg x 20/20/20/20 6) [...]

[...] x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 380kg x 12/12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 41kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10/10/10/10/10 5) [...]

[...] x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 14 / 400kg x 12/12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 107,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 46kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70 kg x 12 / 90kg x 10 / 110kg x 10/10/10/10/10 5) [...]

Czwartek 28.03.2019r. Kardio 30min Przedramię 1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana, leżąc na ławce: 19kg x 16 / 29kg x 12 / 36,5kg x 10/10/10/10 2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 15kg x 12 / 17kg x 12/12/12/12 3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 17,5kg x 16/16/16/16 4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 17,5kg x 16/16/16/16 5) [...]

Sobota 22.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 18 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 115kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / [...]