5kg

Poniedziałek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 10x120kg / 13x105kg 7x125kg / 15x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 11x40kg / 12x35kg 9x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 10x40kg / 12x30kg 11x40kg / 16x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 12x80kg 10x92,5kg / 14x80kg 5. Rozpietki [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 4. Fly press [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg 10x40kg / 10x70kg / 10x82,5kg / 10x95kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 16 / 14 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie siedząc - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 20x50kg / 15x64kg / 12x70kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 8x170kg 15x32,5kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 10x75kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 17 / 14 / 13 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

[...] / 10x400kg + 8x400kg + 6x400kg + 6x400kg 10x250kg / 10x350kg / 10x350kg + 6x350kg + 4x350kg + 3x350kg 4. Przysiad bulgarski - 2x15-20 20x20kg / 15x40kg / 15x40kg 20x25kg / 15x45kg / 15x45kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x12,5kg / 15x15kg / 15x15kg 20x15kg / 20x17,5kg / 20x17,5kg 6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - [...]

SOBOTA - BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 18x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg / 13x22,5kg 2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 9x85kg / 15x70kg 4. Unoszenie drazka [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 20x15kg / 15x20kg/ 15x25kg / 12x25kg 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg 8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 9x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg 6x160kg / 6x200kg / 6x230kg / 8x255kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 15x5kg / 12x10kg / 10x15kg 22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 10x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga - rampa 8 8x40kg / 8x50kg / 8x75kg / 8x100kg / 8x120kg / 15x100kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Ściąganie [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x15kg / 20x15kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x115kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 10x10szt / 10x12szt / 10x13szt / 10x13szt / 15x10szt 4. Wyciskanie [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 9x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x75kg / 8x85kg / 8x100kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego [...]

[...] z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop 25x4szt / 25x4szt / 15x5szt / 10x6szt + 12x3szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x115kg / 16x90kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg [...]

[...] / 22x4szt / 20x5szt / 16x4szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 23xCC / 13x7,5kg / 12x12,5kg / 10x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 25xCC / 13x7,5kg / 11x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 11x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim [...]