Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt

2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x130kg / 19x100kg

3. Wyciskanie na maszynie
- rampa 10 + guma
12x12szt / 12x13szt / 12x13szt / 12x13szt

4. Fly press lekki skos - 3x12-10
15x22kg / 15x28kg / 15x28kg

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 17x55kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 4x12-15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

+45min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 9x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x75kg / 8x85kg / 8x100kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x8szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x12szt / 15x14szt / 15x15szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego – 3x15-20
20x15szt / 20x15szt / 20x15szt

7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8
15x12kg / 15x14kg / 10x17kg

8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

+45min cardio na czczo


Wczorajsze plecy, trening dość dobry, ale nie do końca, bo już od kilku dni męczą mnie często mocne bóle głowy. Szczególnie przeszkadzało to w wioslowaniach, gdzie jednak to ciało mamy pochylone i ciśnienie wzrasta. Pomijając to trening moge zaliczyć do udanych

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg / 7x117,5kg / 16x90kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10
12x10szt / 12x11szt / 12x12szt / 10x13szt / 16x10szt

4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x30kg / 12x35kg

7. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 12x3szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+45min cardio na czczo


pierwszy dzień w tym tygodniu bez bólu głowy dzięki temu i trening wszedl lepiej, jedyne co to wydaje mi się, że muszę ograniczyć lekko ilość serii na klatkę, bo ta objętość jest jednak dość spora w skali tygodnia, tym bardziej ze ja trenuje dwa razy, a i w znaczny sposób jest zaangażowana przy wąskim wyciskaniu na triceps, także spróbuje tutaj lekko ograniczyć ilość serii

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
25x4szt / 25x4szt / 15x5szt / 10x6szt + 12x3szt

2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x115kg / 16x90kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x6szt/ 15x7szt / 15x8szt / 15x9szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 18x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. Front SQ - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x145kg / 17x110kg

3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + drop
15x50kg / 15x65kg / 15x80kg / 15x95kg + 10x70kg

4. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x22kg / 18x25kg / 18x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 18x43kg / 18x43kg

7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10
15x10szt / 15x11szt / 15x12szt

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+45min cardio na czczo

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt

2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x120kg

3.Fly press lekki skos - 3x12-10
15x22kg / 15x30kg / 12x30kg

4. Wyciskanie na maszynie
- rampa 10 + guma
12x10szt / 12x11szt / 12x12szt / 12x12szt

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 4x12-15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

+45min cardio na czczo

Poniedziałkowa wypiska, zupełnie zapomniałem o dodaniu posta
Na ten tydzień w treningach klatki lekko zmniejszyłem ilość serii i ciężar, do tego zakres powtórzeń nieco w górę. Odezwała mi się dawna kontuzja, więc nie chcę tego pogorszyć, tym bardziej ze to początek redukcji, a czym dalej tym ten mięsień będzie bardziej narażony. Sam trening jak najbardziej ok pod każdym względem

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
21xCC / 15x7,5kg / 13x12,5kg / 9x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x12szt / 15x15szt / 15x15szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego + guma – 3x15-20
20x15szt / 20x15szt / 20x15szt

7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8
18x7kg / 15x12kg / 10x14kg

8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

+45min cardio na czczo

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x110kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10
12x10szt / 12x11szt / 12x12szt

4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x30kg / 12x35kg

7. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 12x3szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+45min cardio na czczo


Wczorajszy trening, tutaj też lekko mniejsza objętość na klatkę i ciężar nieco w dol, a więcej powtórzeń
Ogolnie nawet za wiele nie chce mi się rozpisywać dodają te wypiski, bo zwyczajnie przez ta sytuacje nic się nie chce, pociesza tylko fakt, ze dalej mogę robić swoje mając dostęp do silki, bo bez tego bym chyba totalnie zwariował

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
25x3szt / 25x4szt / 15x5szt / 15x5szt + 15x5szt

2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20
25x2szt / 25x3szt / 25x4szt / 25x5szt

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x6szt/ 15x7szt / 15x8szt / 15x9szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 18x7szt/ 15x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 20x120kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x12szt/ 15x13szt / 15x14szt

4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x22kg / 20x25kg / 18x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x43kg / 20x43kg

7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10
15x10szt / 15x11szt / 15x12szt

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+45min cardio na czczo


wczorajsze nogi, nie wiem co w tym treningu było innego, ale czułem się po nim 2x bardziej zyebany niż zazwyczaj po nogach
udało się zrobić klasyczne siady, wczesnej leciały fronty, bo na tyle jestem niemobilny, że miałem problem "wejść" pod sztangę która jest znacznie krótsza niż olimpijska, no ale jakoś się wczoraj to udało i poszło całkiem nieźle chociaż myślałem, że pójdzie lżej, a te 170kg już jednak wazylo

Ogolnie trening jak najbardziej ok, dzisiaj na cardio to była droga przez mękę.. a z reguły i tak jest najgorzej 2 dni po




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-04-20 09:44:47