Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt

2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x125kg

3. Wyciskanie na maszynie
- rampa 10
10x13szt / 10x14szt / 15x15szt / 14x15szt

4. Fly press lekki skos - 3x12-10
12x22kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 4x12-15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

+40min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 15x5kg / 12x10kg / 10x15kg

2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x60kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x6szt (5s) / 6x7szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x8szt / 15x10szt / 15x12szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego – 3x15-20
15x15szt / 15x15szt / 15x15szt

7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8
12x12kg / 12x14kg / 10x17kg

8. Uginanie z drazkiem wyciagu dolnego 3x15-10
15x5szt / 15x5szt / 15x5szt

+40min cardio na czczo

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x12kg / 20x12kg / 20x12kg / 20x12kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 7x115kg

3. Floor press - 4x8-10
10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg

4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12
12x12szt / 10x14szt / 9x14szt
12x12szt / 15x15szt / 15x15szt

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x3szt / 15x3szt / 15x4szt / 15x5szt
15x4szt / 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

8. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+40min cardio na czczo

wczorajszy trening, w tyg chodzę sam na silke, bo dziewczyna pracuje z domu do 17, więc się lekko nudzę, ale jednak te czwartkowe treningi będę robił z nią, bo ciężko wyjąć mi tu sztangę ze stojakow na skosie i też zabrać sztangielki z ziemi robiąc floor press, lekko się nameczylem przy tym a też nie chce dodatkowo nadwyrezac łokcia, z którym póki co jest o niebo lepiej
Jedynie delikatnie go czułem przy prostowaniu nachwytem, dlatego za tydzień zmienię kolejność ćwiczeń na triceps, tak żeby to prostowanie szło jako ostatnie, z automatu ciężar pójdzie lekko w dol i powinno być ok
jeszcze czekam tylko jak mi przyjdą gumy oporowe to tez bede mógł wprowadzić jakieś urozmaicenie czy dac po prostu więcej "ciężaru" bo dla przykładu wyciskanie na maszynie robię jako 4 ćwiczenie, a zakładam cały stos, także tu gumy będą jak znalazł


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-03-27 17:05:02

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
20x2szt / 20x3szt / 15x4szt / 15x5szt
15x3szt / 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt + 6x3szt

2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x112,5kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x27kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x3szt / 15x4szt / 15x4szt / 15x4szt

7. Allahy 3x10-15
15x5szt/ 15x5szt / 15x5szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 18 / 16

+40min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x3szt / 20x4szt / 15x5szt/ 12x6szt

2. SQ - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg

3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg

4. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x6szt / 15x8szt/ 15x10szt / 15x10szt

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x17kg / 20x22kg / 20x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x38kg / 18x43kg

7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10
15x6szt / 15x7szt / 15x8szt

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x2szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


wczorajsze nogi.. no niestety było sporo kombinowania praktycznie w co drugim ćwiczeniu, ale za tydzień będzie już zdecydowanie lepiej, bo już wiem co i jak
w siadach spróbowałem frontów, bo na ten moment czekam aż mi dodają 2x25kg, a aktualnie na gryf mieści się 140kg, ale już przy 120tce zaczął mi się gryf zsuwac w dol, więc mimo siły musialem poprawiać sztangę praktycznie po każdym powtórzeniu. Wrzuciłem później 140kg i zrobiłem normalne siady, ale tu z kolei miałem problem wejść pod ten gryf w ogóle, bo na olimpijskim łapę przy samych krawędziach, a ten jest jednak zdecydowanie krótszy.. w końcu położyłem ręce na plackach, ale za bezpieczne to nie było za tydzień spróbuje jednak wrócić do frontów, może natre gryf magnezja i będzie lepiej, nie proponujecie robić z paskami do ciągów, bo w tej wersji to nigdy mi nie wychodziło
w kolejnych ćwiczeniach też były jakieś akcje, ale już daruję sobie opisywanie tego, finalnie wszystko mysle zrobiłem jak chciałem, ale zajęło mi to znacznie dłużej, chyba 3h ten trening robiłem

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt
20x6szt/ 20x7szt/ 20x8szt / 20x9szt

2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x127,5kg / 17x100kg

3. Wyciskanie na maszynie
- rampa 10 + guma
10x12szt / 10x12szt / 10x12szt / 10x13szt

4. Fly press lekki skos - 3x12-10
12x22kg / 12x28kg / 12x28kg
15x22kg / 15x28kg / 15x28kg

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x72,5kg / 17x55kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 4x12-15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

+40min cardio na czczo


wczorajszy trening, wszystko weszło bdb
dzisiaj off i tylko cardio na czczo, a jutro lecą plecy

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 15x5kg / 12x10kg / 10x15kg
22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 10x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga - rampa 8
8x40kg / 8x50kg / 8x75kg / 8x100kg / 8x120kg / 15x100kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x7szt (5s) / 6x8szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x10szt / 15x12szt / 15x14szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego – 3x15-20
20x15szt / 20x15szt / 20x15szt

7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8
15x12kg / 15x14kg / 10x17kg

8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

+40min cardio na czczo


wczorajsze plecy, trening dobry, ale będę musiał coś pozmieniać we wioslach, bo do końca nie poszło jak trzeba, szczególnie wioslowanie nachwytem. Wioslo polsztanga mieści 120kg właśnie na stronie, więc tutaj nie mam możliwości progresji ciężaru, za tydzień spróbuje zrobić każdy ruch z martwego punktu, oczywiście z mniejszym ciężarem i dopiero od tego zacznę progresowac a jeśli mi nie podejdzie taka wersja to wrócę do wiosła jednoracz
Z kolei wioslowanie nachwytem nie do końca czułem jakbym chciał, gumę przekladalem przez stopy i w zasadzie jakikolwiek opór z jej strony czułem jedynie w końcówce ruchu, za tydzień zaczepie ja zupełnie inaczej i zobaczymy jak pójdzie, ale tutaj też na pewno ciężar pójdzie w dol

pomijając te dwie kwestie treningi bdb, jutro sprawdzam wagę, robię zdjęcia i leci raport do Wojtka

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x15kg / 20x15kg / 20x18kg / 20x18kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x115kg / 14x90kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10
10x10szt / 10x12szt / 10x13szt / 10x13szt / 15x10szt

4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x22,5kg / 15x27,5kg / 15x32,5kg

7. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x4szt / 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+40min cardio na czczo

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
20x4szt / 20x4szt / 15x5szt / 12x6szt + 11x3szt

2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x115kg / 13x90kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x4szt / 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x6szt/ 15x7szt / 15x8szt / 15x9szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

+45min cardio na czczo

naprawdę bdb trening, siłowo widzę, że idzie to cały czas stopniowo do przodu co też cieszy

Od dzisiaj lekkie zmiany w diecie ucinka 60g ww i dodatkowe 5min cardio Poki co tego jedzenia i tak jest sporo, bo ponad 500g ww, waga nawet lekko poszła w górę po tym tygodniu, ale jakoś mnie to nie zdziwiło, bo od poprzedniej środy nie pracuje, także aktywność mimo wszystko jest mniejsza. Za wiele fizycznej pracy tam nie miałem, ale jednak 8h na nogach daje znacznie większą aktywność niż samo jedzenie i trenowanie z przerwami na gotowanie, spacer czy drzemkę Takze podejrzewam, ze jak nie wrócę do pracy to na tej redukcji możliwe, że będziemy musieli zejść bardziej z kcal niż miało to miejsce rok temu, no ale zobaczymy jak wyjdzie w praniu

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x4szt / 20x5szt / 18x6szt/ 15x7szt

2. Front SQ - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 17x110kg

3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + drop
15x40kg / 15x55kg / 15x70kg / 15x90kg + 10x70kg

4. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x8szt / 15x10szt/ 15x12szt / 15x12szt

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x22kg / 18x25kg / 18x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x43kg / 18x48kg

7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10
15x8szt / 15x10szt / 15x11szt

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


wczorajsze nogi, znacznie lepszy trening niż tydzień temu, wszystko już wiedziałem jak robić, wiec zajęło mi to znacznie mniej czasu i zaoszczedzilem nerwów