CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS
1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x12kg / 20x12kg / 20x12kg / 20x12kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 7x115kg
3. Floor press - 4x8-10
10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg
4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12
12x12szt / 10x14szt / 9x14szt
12x12szt / 15x15szt / 15x15szt
5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg
6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x3szt / 15x3szt / 15x4szt / 15x5szt
15x4szt / 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt
8. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt
9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12
+40min cardio na czczo
wczorajszy trening, w tyg chodzę sam na silke, bo dziewczyna pracuje z domu do 17, więc się lekko nudzę, ale jednak te czwartkowe treningi będę robił z nią, bo ciężko wyjąć mi tu sztangę ze stojakow na skosie i też zabrać sztangielki z ziemi robiąc floor press, lekko się nameczylem przy tym
a też nie chce dodatkowo nadwyrezac łokcia, z którym póki co jest o niebo lepiej
Jedynie delikatnie go czułem przy prostowaniu nachwytem, dlatego za tydzień zmienię kolejność ćwiczeń na triceps, tak żeby to prostowanie szło jako ostatnie, z automatu ciężar pójdzie lekko w dol i powinno być ok
jeszcze czekam tylko jak mi przyjdą gumy oporowe to tez bede mógł wprowadzić jakieś urozmaicenie czy dac po prostu więcej "ciężaru" bo dla przykładu wyciskanie na maszynie robię jako 4 ćwiczenie, a zakładam cały stos, także tu gumy będą jak znalazł
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-03-27 17:05:02